Al ser la primera comida que hacemos en el día, es una buena oportunidad para ingerir alimentos que nos aporten energía. Las opciones más tradicionales con alto contenido en azúcares y grasas refinadas, como los cereales azucarados y las galletas, están siendo sustituidas por platos más completos que aportan variedad de nutrientes y, sobre todo, fibra.
La ingesta de frutas, verduras y granos integrales llenos de fibra ralentiza la absorción de los azúcares y reduce los picos de glucosa en sangre, lo que nos da energía de forma paulatina. Además, alargan la sensación de saciedad.
¿Cómo debería ser nuestro desayuno?
Un desayuno completo debe incluir gran variedad de nutrientes, como cualquier otra comida. Combinando proteínas de calidad, grasas esenciales, carbohidratos complejos y frutas y verduras tendremos opciones completas.
- Se necesitan grasas de calidad, como las del aceite de oliva virgen extra, de los frutos secos —enteros o en crema— o del aguacate.
- La proteína es otro elemento esencial, que puede incluirse en forma de huevos, quesos, legumbres, carnes o pescados.
- No nos podemos olvidar de los hidratos de carbono, como la avena o el pan integral. Y, si no queremos renunciar al cacao, lo mejor es optar por las versiones de cacao puro sin azúcar.
- Aunque es algo menos común, introducir verdura en el desayuno también es una opción muy recomendable. Se puede incluir en tortillas, sobre tostadas o en patés vegetales. Nos aporta muchos nutrientes y fibra.
💡 Un desayuno completo debe llevar proteínas de calidad (25 % del plato), granos integrales (25 %), frutas y verduras (50 %). Acompáñalo con grasas saludables.
👉 Ideas para el almuerzo
- 1. Tortilla de espinacas, tostada con tomate y fruta.
- 2. Tostada de aguacate con queso fresco y sardinas en aceite de oliva y fruta.
- 3. Humus de garbanzos, pan de centeno y huevos.
- 4. Yogur griego con frutos rojos, avena y frutos secos.
👉 4 elaboraciones para preparar con antelación
- 1. Verduras asadas. Añádelas a tostadas con patés vegetales o incorpóralas en tortilla.
- 2. Gachas. Para hacer las llamadas overnight oats, por la noche mezcla en un cuenco medio vaso de avena, medio de leche y medio yogur natural. Añade canela o cacao. Por la mañana sirve con fruta fresca y crema de frutos secos.
- 3. Paté de pimientos. Tritura un bote de pimientos, 100 g de nueces, un diente de ajo, sal, aceite de oliva virgen extra, pimentón y comino. Guarda en la nevera. Por la mañana, unta sobre pan integral.
- 4. Aguacate con pollo. Desmiga una pechuga a la plancha o al vapor y mézclala con aguacate, tomate y cebolla picados, sal, pimienta y aceite de oliva.
