El desayuno “ideal” es uno de los temas más tratados en el ámbito de la dietética y nutrición. En general, se recomienda consumir un lácteo, un cereal y una fruta porque los tres grupos de alimentos configuran una combinación interesante de nutrientes. Sin embargo, incluirlos en una misma comida no siempre es posible, ya sea por tiempos o por apetencias. ¿Es esto un problema? No, siempre y cuando se incluyan alimentos saludables y se siga una dieta ajustada a las necesidades y la realidad de cada persona. En este artículo se analizan con detalle distintos tipos de desayunos más tradicionales y se valora su idoneidad. También se ofrecen alternativas que pueden ser sugerentes para unos cuantos, y todo un descubrimiento para muchos.
¿Cómo se puede mejorar el desayuno?
Imagen: CONSUMER EROSKI 1. Café. El café solo, cortado o con leche, es la bebida más consumida en las primeras horas del día. Sus propiedades saludables o preventivas son discutidas, si bien es incuestionable que se trata de una de las fuentes principales de cafeína, excitante por excelencia. No obstante, incluso en este aspecto caben matices: si es natural o mezcla, o si es torrefacto (la calidad es inferior), la variedad o el modo de elaboración. Es importante conocer todos estos aspectos para que una bebida de consumo habitual no se convierta en algo pernicioso, aunque conviene medir su consumo en caso de que se superen los 2 o 3 cafés diarios. Más cantidad, ya es abuso.
Alternativas: hay bebidas que resultan ser un sustituto perfecto para el café, dado que brindan vitalidad y energía, sin los inconvenientes de la cafeína. Es el caso de la achicoria como sustituto muy antiguo (vendrá a la memoria el puchero de achicoria de nuestras abuelas), que además es un buen tónico y depurativo para el hígado. También está la malta de cereales (más conocida como «café de cereales»), los tés aromatizados (cada uno con sus distintas propiedades), o las infusiones aromatizadas.
- 2. Zumo de fruta, no como hábito. No es lo mismo tomar un zumo, por muy natural que sea, que comer la fruta fresca. No es un buen hábito si se comparan estas dos opciones. Por tanto, quien tiene costumbre de tomar para desayunar zumo comercial, no cumple sanamente con la recomendación oficial. En el zumo, si no se aprovecha la pulpa, se pierde fibra, que además de servir al buen ritmo intestinal, ayuda a ralentizar el paso de los azúcares.
Para los meses fríos, se puede alternar el consumo de fruta fresca con fruta cocida, asada o en compota, por un refuerzo antioxidante rico en vitamina C que combine granada (o remolacha), zanahoria, manzana, mandarina o naranja y limón.
Imagen: CONSUMER EROSKI 3. Cereales de desayuno azucarados o chocolateados. Sorprenderá comprobar cómo en la elección de los cereales -el ingrediente mayoritario de la primera comida del día para muchas personas-, radica la diferencia entre hacer un desayuno muy azucarado y poco saludable, que merma energía en lugar de brindarla, y conseguir todo lo contrario. Habría que valorar la frecuencia de consumo de los cereales de desayuno azucarados, chocolateados, cubiertos de miel o de chocolate. Son los más habituales en la dieta infantil, y son una propuesta de desayuno muy mejorable. Hasta el punto que una ración de cereales azucarados sirve más como ración de azúcares que como fuente de carbohidratos complejos, por lo que esta costumbre está muy alejada de lo recomendable.
Alternativas: nuestro propio muesli al gusto; copos inflados al natural de diferentes cereales mezclados con uvas pasas, orejones, pipas, sésamo, avellanas machacadas… y el toque personal (coco deshidratado, manzana deshidratada, tacos de plátano fresco…). Un buen comienzo matutino puede ser desayunar arroz u otros cereales en grano, por ejemplo, un delicioso arroz con leche.
- 4. Tostadas con mantequilla y mermelada. La mantequilla es un alimento graso con una calidad de grasa poco recomendable para un consumo habitual. Cabe matizar que la cantidad convierte algo saludable en algo insano. ¿Podría ser más sensato y acertado escoger para momentos puntuales y concretos una mantequilla de calidad, en lugar de consumir a diario una mantequilla light? Calidad versus cantidad. De la mermelada, también hay que hacer una lectura atenta, y comprobar la cantidad de azúcar añadido. Es llamativo y poco grato comprobar cómo en algunas marcas de mermelada, el azúcar es el primer ingrediente, mientras que la fruta no supera el 50% del peso del producto. Escoger las más naturales, las que no llevan aditivos (o los que llevan son escasos), y que contengan una alta proporción de fruta es un criterio muy responsable.
Alternativas: pan natural de levadura madre, panes multicereales o pan de pasas y nueces, untados con crema de frutos secos (se puede hacer batiendo los frutos secos en una termomix); acompañado de compota de manzana y ciruelas a la canela; un poco de mermelada natural, de miel o de melaza de cereales y puñado de frutos secos. La calidad de las grasas, y por ende, la calidad del desayuno, es superior, si se coge el hábito de acompañar las tostadas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra espolvoreado con semillas de sésamo ligeramente tostadas.
Un desayuno para romper los esquemas
Un desayuno equilibrado es aquel que está compuesto por un cereal, un lácteo y una fruta. Este mensaje se ha convertido en verdad inapelable, y no debería ser así. Un desayuno puede no contener estos tres grupos de alimentos, y dejará de ser un problema y una preocupación para muchas personas, si a lo largo del día se cumplen con los mínimos requisitos de dieta equilibrada. Cada vez es más evidente que el esquema de recomendaciones dietéticas requiere múltiples matices, dado que lo conveniente es que la alimentación cotidiana se ajuste a las necesidades individuales, y esto es difícil que se pueda extrapolar a toda la masa de población.
Además, para muchas personas la leche es un alimento problemático, por lo que no está demás ofrecer alternativas equivalentes, en lugar de culpabilizar a las personas por no tomar tal o cual «alimento básico». Así pues, para que el desayuno ideal pase de la teoría a la práctica y se convierta en un momento de disfrute del día, es importante revisar los hábitos, reflexionar sobre el tema y valorar qué alimentos sanos y naturales queremos o podemos incorporar a nuestra dieta de manera cotidiana.
¿Por qué no comenzar el día con un té y una crema de cereales con un puñado de frutos secos? ¿O una infusión y un arroz con leche y avellanas? ¿Apetece un té y un sándwich salado? ¿Qué tal probar unas tortas de cereales cubiertas de compota de manzana y pasas a la canela y un yogur? ¿Pan multicereales untado con tomate y revuelto o huevo pasado por agua, acompañado de un zumo natural? ¿Una infusión junto con un bocata o una tostada con aceite de oliva y jamón ibérico? Resta todo el día para incluir en las distintas comidas los otros grupos de alimentos de los que tanto se insiste para que conformen el desayuno: las frutas, y los lácteos si gustan y sientan bien. La clave está en comenzar el día con energía, sin remordimientos o preocupaciones de no cumplir con la norma, que por otra parte, requiere revisión.
