El calor se acerca y cada vez resultan más apetecibles los alimentos frescos y de temporada. Esta época del año es excelente para aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas, cuya variedad y cantidad se multiplica en los meses más cálidos. La idea es preparar desayunos frescos, ricos y sanos dándole prioridad a la ingesta de alimentos vegetales. El desayuno es una de las comidas que más rutinaria se vuelve y el inminente verano puede servir para aumentar la presencia de estos alimentos tan saludables en la dieta. A continuación se detallan las características nutricionales de las frutas y se ofrecen varias ideas para incorporarlas en la primera comida del día.
Importancia de la fruta en la dieta
Las frutas son alimentos imprescindibles dentro del marco de cualquier dieta equilibrada. Ricos en agua, ayudan a promover un óptimo estado de hidratación y con un bajo aporte calórico, unas 70-100 Kcal por ración. Su aporte de calorías viene dado por su contenido en carbohidratos, ya que el de proteínas y grasa es escaso. Las frutas son ricas en vitaminas y elementos minerales y también son una de las fuentes dietéticas más importantes de fibra alimentaria.
Todas las sociedades científicas relacionadas con la alimentación coinciden en recomendar una elevada ingesta de fruta y verdura para potenciar un buen estado de salud, además de que existen evidencias que relacionan el elevado consumo de fruta y verdura con una mayor facilidad para perder peso y mantener el peso perdido. Los estudios sobre consumo alimentario realizados en los últimos años ponen de manifiesto que la ingesta de fruta y verdura ha disminuido en las sociedades industrializadas y es uno de los posibles mecanismos relacionados con un aumento de la incidencia de enfermedades cada vez más frecuentes como obesidad, dislipemia, hipertensión o cáncer. Por eso, hoy día se están llevando a cabo políticas para potenciar la ingesta de fruta y verdura, como la iniciativa 5 al día, un programa que promueve el consumo de al menos cinco raciones de fruta y verdura diarias.
Desayunos equilibrados con frutas
Un desayuno sano y equilibrado debería estar compuesto por algún alimento feculento (pan, tostadas, cereales…), un lácteo (leche, yogur o queso) y una ración de fruta. En ocasiones puede contener también algún alimento proteico. Además, siguiendo las directrices dietéticas actuales, no debería ser rico en azúcares ni en grasas saturadas, de manera que se tendría que evitar incluir en los desayunos alimentos como el azúcar, los dulces, la bollería (cruasanes, brioches, galletas, palmeras u otros similares), los zumos de frutas (sobre todo si son azucarados) o los alimentos ricos en grasas saturadas, como mantequilla, margarina o embutidos grasos (chorizo, fuet, sobrasada, etc).
Así, para mantener este equilibrio dietético, se deberían buscar ideas prácticas y originales que ayuden a organizar los desayunos.
Ideas prácticas y ejemplos para desayunar bien
Los siguientes son siete ejemplos de desayunos para planificar y disfrutar todos los días de la semana:
- Lunes: vaso de leche, pan tostado con aceite de oliva y jamón de pavo y dos kiwis.
- Martes: vaso de leche con copos de maíz y una macedonia de frutas (melocotón, pera y cerezas).
- Miércoles: vaso de leche con bocadillito integral de queso fresco (pan con tomate y aceite de oliva) y una naranja.
- Jueves: yogur natural con macedonia de sandía, además de tostadas con aceite de oliva y jamón serrano.
- Viernes: vaso de leche con muesli y una manzana al horno.
- Sábado: vaso de leche con bocadillito de berenjena cocida y queso (pan con aceite de oliva), además de una macedonia de plátano, papaya y ciruela.
- Domingo: vaso de leche, tostadas con queso de untar bajo en grasa y compota casera de manzana, además de fresas.
Batidos y licuados de frutas para comenzar el día
Otra excelente idea es aprovechar las frutas de temporada para preparar triturados naturales, bien sea con la fruta sola o con algún lácteo, como leche o yogur. Algunos ejemplos de smoothies serían los siguientes:
- Batido de plátano y yogur.
- Triturado de melón.
- Batido de fresas con leche.
- Triturado de mango y leche.
- Sopa de sandía (puede prepararse con sandía solo o añadir tomate).
- Triturado de zumo de naranja y melocotón.
- Batido de zumo de naranja y cerezas.
- Batido de pera y avellana.
- Batido de nectarina y zumo de limón.
- Batido de yogur y moras.
- Triturado de melocotón y plátano.
