Ni el sueño, ni la pereza, ni las prisas. No hay excusa para no desayunar y menos para no hacerlo de una forma correcta. Los alimentos que se toman en este instante del día, tras un ayuno de varias horas, influyen de manera decisiva en la respuesta fisiológica del organismo, tanto en un plano físico como mental. En algunas ocasiones los problemas de salud determinarán los alimentos que compongan el desayuno; en otras, las circunstancias personales de trabajo, según se precise un mayor esfuerzo físico o se requiera una mayor o mejor capacidad intelectual, condicionarán esta elección.
Diez variedades de desayunos
Un desayuno bien planteado se debe sustentar en tres pilares básicos: un cereal, un lácteo y una fruta
Para muchas personas, el desayuno es el gran olvidado del día. Sin embargo, los manuales de nutrición y alimentación básica equilibrada insisten en que un desayuno bien planteado se debe sustentar en tres pilares básicos: un cereal, un lácteo y una fruta. En la siguiente confección de propuestas de desayunos, se ha optado por la selección idónea de alimentos para cada objetivo. El hecho de que no ingiera alguno de los alimentos entendidos como básicos no se traducirá en un menor valor nutritivo, si tales raciones de alimentos se contemplan en las comidas restantes del día.
Si el cansancio, la falta de atención y concentración, el mal humor o la irritación hacen mella durante la mañana, la respuesta puede ser sencilla: el desayuno es deficiente o no se ajusta en cantidad o tipo de alimentos a las exigencias del cuerpo. Las siguientes ideas pueden ayudar a poner el punto de equilibrio en esta comida diaria tan importante.
El desayuno básico. Un bocadillo de pan integral con unas gotas de aceite de oliva virgen, rodajas de tomate y bonito o una tostada integral con jamón se admiten como dos propuestas mínimas básicas para no salir de casa «con el estómago vacío». Una infusión o un café calentarán el cuerpo, si bien para algunos la alternativa de café con cereales libre de cafeína es más acertada.
El intelectual. El cerebro, el órgano ejecutivo del cuerpo por excelencia, tiene unos requerimientos muy precisos: glucosa, una serie de vitaminas del grupo B para metabolizar la glucosa y transformarla en energía (ATP) y minerales concretos para activar la función neuronal. La elección es un tazón de muesli, una mezcla donde abunden los copos de avena, los frutos secos y las frutas desecadas. No pueden faltar los orejones de melocotón y los pistachos. Juntos proporcionan una excelente dosis de hierro, magnesio y potasio, elementos fundamentales para la conexión neuronal. Un par de cucharadas de frutas del bosque (arándanos, grosellas, frambuesas…) son el complemento antioxidante idóneo para el cerebro.
Especial para deportistas. El secreto está en combinar con acierto y en su justa medida alimentos ricos en azúcares rápidos, que proporcionan energía instantánea para el movimiento, y azúcares complejos, que proveen de energía de forma paulatina para garantizar un ejercicio duradero y con la intensidad que exija la prueba física. La propuesta es un desayuno donde los azúcares rápidos provengan de frutas frescas y desecadas o endulzantes como la miel, mientras que los complejos lo serán en forma de cereal integral (arroz). En esta ocasión, la propuesta se compone de arroz con leche aromatizado con canela y mezclado con uvas pasas, infusión endulzada con miel, una taza de macedonia de frutas de temporada y un bocadillo integral con jamón.
Para aflojar la tensión. Los nervios y la tensión acumulada por la entrega de un proyecto, una reunión estratégica, el comienzo de un nuevo empleo, etc., es motivo suficiente para desayunar diferente. Esta primera comida será más ligera, es decir, más rápida de digerir y de asimilar. El desayuno consistirá en una infusión de té verde o té mu (da vitalidad, pero no es excitante), un bol de copos de maíz sin azucarar con bebida de avena y una pieza de fruta de temporada (un par de mandarinas, 6 fresas, dos albaricoques…).
Ligero pero nutritivo. Un café con leche desnatada o una infusión sin azucarar y un mini sándwich integral con tomate, lechuga, pepino y queso fresco es una idea de comida sana, ligera y nutritiva. El pan integral, al ser más rico en fibra, tiene más efecto saciante. La combinación apenas suma 200 Kcal y surte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, una pequeña dosis de proteínas y carbohidratos complejos. La ración de fruta se puede reservar para tomar a media mañana como tentempié.
Superenergético. Una buena porción de energía en forma de proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas insaturadas saludables es clave para superar con éxito el esfuerzo físico que exigen muchas labores. Los bocadillos son una elección acertada si el relleno no consiste siempre en embutidos. Una opción es un bocadillo de tortilla francesa, junto con una infusión digestiva, como la menta poleo o el regaliz, un yogur y un puñado de nueces o de avellanas.
Cuidar los nervios. Esto exige pensar en alimentos con un aporte de carbohidratos complejos y con un surtido de vitaminas del grupo B, los nutrientes elementales de las células nerviosas, las neuronas. Se plantea la opción de un bol de copos de avena con bebida de avena, un té de rooibos y una compota de manzana y ciruelas pasas.
El más sano para el corazón. Este desayuno incluirá nutrientes como los ácidos grasos omega 3 y vitaminas antioxidantes, como la vitamina E y la C. Un té verde suave junto con un bocadillo de pan integral untado con aceite de oliva virgen extra y bonito o sardinas es una idea sana. Se complementará con un kiwi y cuatro nueces.
Desayuno para ocasiones especiales. La bollería y los bizcochos son productos que se han de reservar para las ocasiones especiales si se quiere que formen parte de una alimentación equilibrada. Si son caseros, se elaborarán con los ingredientes de mayor calidad: huevos frescos, harina integral, aceite de oliva virgen, etc. Si se decide comprarlos, se escogerán sin «ácidos grasos parcialmente hidrogenados», conocidos como grasas trans y que se han evidenciado como las más perniciosas para la salud del corazón. En cuestión de valor nutricional, serán más saludables los productos con menos azúcares añadidos. En esta categoría de desayunos para momentos muy puntuales, figuran los desayunos típicos anglosajones compuestos por huevo frito y bacon.
Para gourmets. Un zumo de naranja recién exprimido elaborado con fruta fresca, unas rebanadas de pan de hogaza tostadas, untadas con aceite de oliva virgen extra y acompañadas con jamón selecto, ibérico o de bellota, es un desayuno con una selección de productos de calidad que gusta a los paladares más exigentes.
Desayunar es un buen hábito que tiene repercusiones positivas en la salud física y mental, lo que redunda en una mejor sensación de bienestar. Es la forma de comenzar el día mientras se pone en práctica la dieta equilibrada.
Las ventajas son numerosas: mejora el estado nutricional, al contribuir al balance de energía y de variedad de nutrientes esenciales (calcio, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B…), permite un mejor y mayor rendimiento físico e intelectual (mejor memoria y más concentración) y ayuda a controlar el peso, ya que hace posible que no se sienta un hambre voraz en la comida siguiente.
