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Untados en tostadas integrales, hechos puré dentro de tortillitas de avena o exprimidos en zumos de fruta. Los arándanos son un fruto azul con más virtudes que la de colorear tus platos. Protege tu corazón y, consumido a diario, aleja el peligro de padecer una enfermedad cardiovascular, afirma una reciente investigación. Dos expertos nos revelan su misterio y nos dan ideas para tomar arándanos cada día. Pero ¡ojo! En esto de proteger el corazón, este fruto del bosque no está solo.
El arándano es sencillo de obtener en el jardín y nos reporta muchos momentos de satisfacción. Este fruto azulado sabe igual de bien en bizcochos o convertido en mermelada que exprimido como ingrediente de un smoothie. Esta característica es motivo más que suficiente para añadirlo a la dieta. Pero es que, además, comer 200 gramos diarios de arándanos puede mejorar la salud de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial, según un estudio publicado en Journal of Gerontology Series A.
Las antocianinas pintan a los arándanos de azul y protegen tus arterias
El arándano es una buena fuente de antocianinas, flavonoides y fenoles, sustancias con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a fortalecer las defensas del cuerpo que protegen contra la acción de los radicales libres. Pero es que, además, «las antocianinas ayudan a bajar la presión arterial», explica la nutricionista Ana Rodriguez-Mateos, de la Universidad de King’s (Reino Unido), principal autora de la investigación citada.
Las antocianinas son compuestos químicos presentes de forma natural en las plantas (fitoquímicos) que actúan como pigmentos; es decir, que resultan los responsables del característico color azul de los arándanos. Por eso, dice la nutricionista, «es correcto decir que los compuestos que colorean de azul los arándanos también les otorgan sus efectos beneficiosos».
Aunque el mecanismo exacto de cómo actúan en el sistema cardiovascular no se sabe con certeza, los científicos sí creen tener algunas pistas. Estas moléculas podrían ayudar a estimular la producción de óxido nítrico en el cuerpo, una sustancia que mejora la circulación y regula la tensión arterial. Este efecto, mantenido en el tiempo y con un consumo diario, podría reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular hasta en un 20 %, concluye el estudio de esta investigadora.
Ramón de Cangas, doctor en Biología Molecular y dietista-nutricionista miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, toma cautela antes de «considerar a los arándanos una superfruta» o un nuevo superalimento, pero sí admite que sus beneficios resultan de sobra conocidos. Y da algunas pistas más sobre la química beneficiosa de comerlos: «Las antocianinas incrementan los niveles en sangre de ciertos metabolitos derivados de ellas que permiten la expresión de ciertos genes y la actividad vascular». El efecto resultante se traduce, entre otras cosas, en una reducción de la tensión arterial, lo que protege el corazón. Según este experto, «a este mecanismo colaboran además otros fitonutrientes y minerales presentes en el arándano, como el potasio».
Siete ideas para comer arándanos
Pero tomar 200 gramos diarios de esta fruta azulada -la cantidad que marca el estudio para notar sus efectos- puede convertirse en una tarea complicada. Por eso, Rodriguez-Mateos da dos ideas sencillas para incorporarlos a la dieta: añadirlos a los cereales del desayuno o exprimirlos en forma de un smoothie. Eso sí, para que sean más baratos, la experta aconseja emplear arándanos congelados. ¿Otra propuesta? Tomarlos como un aperitivo saludable entre horas.
De Cangas añade otras cuatro alternativas para aprovechar sus virtudes. La primera: hacer con ellos un puré y untarlo sobre pan integral (harina de grano entero). Una propuesta similar sería usar el puré como relleno para unas tortitas de avena integral. Pero también pueden utilizarse como ingrediente para hacer una ensalada con tomate, frutos secos sin sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre. E incluso sirven para preparar una macedonia de diferentes frutas.
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Y no solo arándanos
Pero el arándano no es el único alimento que contiene antocianinas que regulan la tensión vascular. Otras frutas y verduras azuladas ricas en antocianinas son las uvas rojas, las fresas, grosellas, moras, frambuesas, manzanas, peras rojas, ciruelas, cerezas, berenjena, cebolla roja y la col lombarda.
Y, por supuesto, no solo los alimentos azules son buenos para el corazón. «Hay estudios que relacionan el consumo de alimentos con flavanoles como el cacao puro o el chocolate con alto contenido en cacao, la canela e incluso la granada con reducción en la tensión arterial», concluye De Cangas.
