Casi siempre pensamos en ella como parte del botiquín, aunque esté en el frutero. Da igual que sea un alimento exquisito o que ofrezca una enorme versatilidad para cocinar; sus bondades en los fogones no se conocen tanto como las del baño. Y es que la ciruela tiene fama de ser un laxante natural. ¿A qué se debe esta cualidad? ¿Y qué otras propiedades tiene? ¿Varían mucho los nutrientes entre las piezas frescas y las pasas? Te contamos algunos secretos de esta fruta “edulcorada” que mejora tus platos mientras cuida tu salud intestinal.
No es la fruta más vistosa del mercado, pero es muy rica y agradecida en los fogones. Podemos comerla fría o caliente, fresca o en pasa, en el desayuno o la cena… e incluirla en todos los platos del menú de muy diversas maneras. Ya sea en mermeladas o al natural, como relleno de carnes o en postres, la ciruela se adapta a todo: desde la superficie de las tostadas hasta el interior de un pollo al horno.
Ciruelas: variedades y usos
Existen muchas variedades de esta fruta y algunas hasta tienen nombre propio. Es el caso de las ciruelas claudias, que se llaman así en honor a Claude de Valois, la primera esposa del rey Francisco I de Francia. Y hay más: Laetitia y Larry Ann, Santa Rosa, Golden Japan…
Como la lista de nombres es larga (y fácil de olvidar), la manera más sencilla de clasificar esta fruta es por colores y por dulzor. Este es el rasgo que determina usos culinarios de la ciruela.
- Amarillas. Muy jugosas, aunque también ácidas, son las mejores para elaborar mermeladas y gelatinas. Funcionan bien como relleno de carnes y aves, además de como ingrediente de salsas agridulces.
- Rojas. También jugosas y algo más dulces, pueden comerse al natural y emplearse en las mismas recetas que las amarillas, aunque su color, más vistoso, invita a utilizarlas en tartas, sorbetes, helados y otros postres.
- Negras. Su piel es oscura (a veces, azulada) y son muy dulces. Si preparamos una mermelada con ellas, tendremos que añadir menos azúcar de la que pondríamos con unas ciruelas amarillas. Estas son las más adecuadas para cocer y elaborar salsas de acompañamiento y guarniciones.
- Verdes (o claudias). Son las reinas de las ciruelas y las más dulces de todas; una delicia para comer al natural y un ingrediente muy apreciado en repostería. Aportan un exquisito sabor a las recetas y evitan que añadamos tanto azúcar.
El truco para elegir las mejores ciruelas frescas es que sean firmes al tacto y no tengan magulladuras ni marcas en la piel, pero sí un polvillo fino y blanquecino en la superficie, pues esto indica que han sido recogidas hace poco del árbol. Como es una fruta bastante delicada (no dura en su punto más de tres o cuatro días), es importante comprar solo las que vayamos a consumir frescas en ese periodo o, si no, utilizarlas para cocinar y congelar.
Si las guardamos en la nevera se conservarán mejor, pero se recomienda sacarlas a temperatura ambiente un rato antes de comerlas para poder disfrutar plenamente de su textura y su sabor. Y, por supuesto, hay que lavarlas muy bien, sobre todo si las comemos con piel.
Propiedades de las ciruelas pasas
Como todas las frutas, las ciruelas son un alimento saludable que debería formar parte de nuestra dieta habitual, en especial cuando está de temporada. Al comerlas, ingerimos agua (su principal componente), vitaminas A y C, carbohidratos simples y complejos, y minerales como el potasio y el fósforo, muy importante para cuidar nuestros huesos y dientes. Sin embargo, la característica más sobresaliente de las ciruelas es su probada eficacia como laxante natural.
Esta cualidad se debe a dos razones: una destacada presencia de fibra dietética (incluida la pectina) y de sorbitol, un hidrato de carbono muy utilizado como edulcorante en infinidad de productos light y que está presente de manera natural en algunos alimentos. El sorbitol, como explica la Federación Española de Nutrición (FEN), tiene una leve acción laxante. Y este efecto se potencia cuando consumimos fibra, un nutriente que favorece el tránsito intestinal.
¿Es igual de eficaz como laxante una ciruela fresca que una pasa? No, porque su perfil nutricional es bien distinto. Entre las propiedades de las ciruelas pasas destaca su densidad nutricional. Las pasas contienen mucha menos agua que la fruta fresca y concentran, por tanto, los nutrientes que las componen. Así, a igual peso, nos aportan más cantidades de nutrientes.
- En 100 gramos de ciruelas pasas hay cinco veces más cantidad de fibra y de sorbitol que en 100 gramos de ciruelas frescas. De ahí que se recomienden para los casos de estreñimiento.
- Además, las ciruelas pasas también contienen compuestos fenólicos que estimulan las bacterias intestinales. Algunos estudios plantean la hipótesis de que esta característica pueda contribuir a su efecto laxante natural.
Cómo comerlas para el estreñimiento
El consumo de ciruelas pasas por sus efectos laxantes no tiene recomendaciones especiales. Es decir, no hace falta comerlas en ayunas ni atiborrarse con ellas. De hecho, hay que tener en cuenta que las ciruelas pasas no solo concentran fibra y sorbitol: hacen lo mismo con el resto de los nutrientes. Sirva como ejemplo este dato: tienen cuatro veces más azúcar y el quíntuple de calorías.
Por tanto, debemos ser cuidadosos, ya que el consumo excesivo y frecuente de frutas desecadas aumentará nuestra ingesta de azúcares y puede favorecer, además, la caries dental.
En este sentido, debemos recordar que si tomamos alimentos vegetales y ricos en fibra de forma cotidiana, lo más seguro es que no tengamos problemas para ir al baño con regularidad. Eso nos permitirá dosificar el consumo de «alimentos laxantes» y disfrutar de las ciruelas pasas desde el lado gastronómico, en lugar de pensar en ellas solo para ir al baño.
