Efectos perjudiciales del tabaco
El consumo de tabaco provoca una serie de riesgos para la salud, entre ellos, aumenta las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias, osteoporosis y determinados tipos de cáncer. Esto se debe a un aumento del estrés oxidativo que se produce en el organismo de las personas fumadoras provocado por los componentes del humo. A eso se une el hecho de que las múltiples reacciones de oxidación hacen que disminuyan los niveles de antioxidantes en el organismo.
Debido a estos procesos de oxidación y al efecto nocivo en sí mismo de la nicotina, las personas fumadoras tienen riesgo más elevado respecto a las no fumadoras de sufrir déficits nutricionales de vitamina C, E y calcio. La nicotina reduce el apetito y la movilidad gastrointestinal y además inhibe las secreciones enzimáticas con lo que puede producirse un menor aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos. Otro de los efectos por el consumo habitual de tabaco es el mayor riesgo que presentan las personas fumadoras de sufrir infecciones debido a las alteraciones provocadas sobre el sistema inmune.
¿Qué se puede hacer?
Lo primero que se debe hacer para suplir las carencias de vitaminas y minerales que ocasiona el tabaco es seguir una alimentación saludable -variada, equilibrada y agradable- y mostrar especial atención a aquellos nutrientes más afectados por el consumo de tabaco. En todo caso, la complementación extra con vitaminas se ha de realizar siempre bajo prescripción facultativa, ya que el exceso, en concreto de beta-caroteno, por ejemplo, puede resultar nocivo para la salud de quien fuma, tal y como ha quedado patente en diversas investigaciones.
Compensar los déficits nutricionales
– Vitamina C: Esta vitamina desempeña un papel protector destacado en el organismo; reduce la producción de radicales libres que ocasiona el tabaco y que resultan dañinos para las grasas, las proteínas y el ADN -o material genético- de las células. Son fuentes alimentarias de vitamina C las frutas y hortalizas en general, entre las que destacan las siguientes: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos y tomate. Para cubrir las recomendaciones de vitamina C es suficiente con tomar cada día al menos un alimento rico en esta vitamina, como un zumo natural de cítricos, verduras, ensaladas…
– Vitamina E: Esta vitamina con acción antioxidante protege a la vitamina A, beta-carotenos, vitamina C y ácidos grasos poliinsaturados, impidiendo la formación de peróxidos. Las fuentes de vitamina E son: germen de trigo, aceite de oliva -más abundante en el de mayor calidad, como el virgen extra-, aceite de soja, vegetales de hoja verde y frutos secos.
– Calcio: se ha de aumentar el consumo de calcio por medio de productos lácteos, pescados de los que se come la espina, frutos secos grasos, legumbres verdes, sésamo y ciertas algas marinas.
Aumentar nutrientes protectores frente a la acción tóxica
Existen otros nutrientes de los que no existe tanto riesgo de deficiencia en personas fumadoras pero que protegen frente a la acción tóxica del tabaco y han de estar presentes en su dieta. Es el caso de la vitamina A, complejo vitamínico B, selenio, zinc, cobre y flavonoides. Los alimentos donde se encuentran estos nutrientes son:
– Vitamina A: hígado, mantequilla, yema de huevo. El beta-caroteno es un compuesto vegetal que en el organismo se transforma en vitamina A, y abunda en: zanahoria, espinacas, mandarinas, albaricoque, calabaza, melón, melocotón. – Complejo vitamínico B: en muchos de alimentos de origen vegetal -verduras y hortalizas, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres- y en los de origen animal -carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos-. – Selenio: carne, pescado y marisco, cereales, huevos, frutas y verduras. – Zinc: carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y legumbres. – Cobre: hígado, pescado y marisco, cereales completos y vegetales verdes. – Flavonoides: verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.
En definitiva, una dieta variada y equilibrada con la proporción adecuada de sustancias antioxidantes resulta imprescindible para las personas fumadoras. Pueden comprobar que llevar a cabo menús variados y equilibrados no es difícil, y puede ser de gran ayuda si uno ha tomado la sana decisión de dejar de fumar. Le animamos a que visite Un menú y sus recetas para alimentarse mejor cuando se deja de fumar donde encontrará un menú mensual y sus recetas que le ayudarán a alimentarse mejor. Además, tal vez encuentre la respuesta a esas cuestiones tan frecuentes que asaltan la mente de quien ha dejado de fumar o se plantea hacerlo; como por ejemplo, ¿por qué se engorda cuándo se deja de fumar?
