Después de las fiestas de Navidad, la obsesión por perder esos kilos de más vuelve a instalarse en muchas personas. Cada año por estas fechas aparecen píldoras, hierbas, sustitutivos de las comidas, dietas milagrosas e intervenciones quirúrgicas encaminadas a conseguir este objetivo. Sin embargo, el éxito de todos estos recursos es más que discutible.
En nuestro país, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) se han movilizado a través de la publicación de numerosos artículos y han llevado a cabo reuniones científicas para explicar a las autoridades sanitarias y a la opinión pública la gran cantidad de información tendenciosa que a veces se publica en medios de comunicación, y los peligros que conllevan muchos de estos métodos que prometen perder peso de forma rápida y sin esfuerzo, y que no tienen el menor fundamento nutricional ni científico.
La importancia de poner orden al caos alimenticio actual no es un capricho. Se basa en una premisa fundamental: el equilibrio nutricional resulta una pieza básica indispensable para mantener la salud. El vínculo tan estrecho entre lo que comemos y cómo nos encontramos obliga a tratar con máximo rigor todos los temas relacionados con nuestra alimentación, algo que no ocurre en múltiples ocasiones.
Por este motivo se exponen a continuación una serie de recomendaciones dietéticas generales que pueden servir de guía para quienes deciden perder peso.
· Una dieta o plan de adelgazamiento ha de ser personalizada. La restricción energética (más o menos estricta) dependerá de las características personales (sexo, edad, estado fisiológico y por supuesto, del número de kilos que la persona deba perder, entre otros factores). En este sentido, el asesoramiento dietético profesional es fundamental para asegurar una pérdida de peso sin riesgos para la salud de quien decide adelgazar.
· Fraccionada en varias tomas al día. De esta manera, se evita picar entre horas, ya que no damos tiempo al estómago a que tenga sensación de vacío entre toma y toma. El hecho relativamente común de omitir alguna de las principales comidas, frecuentemente desayuno o cena, ni es saludable ni es adecuado para garantizar la pérdida de peso.
· Abundante en alimentos ricos en fibra, con el fin de reducir el apetito al aumentar la sensación de saciedad y plenitud. Además, se previene el estreñimiento que usualmente acompaña a un cambio dietético. Todos los vegetales tienen fibra en mayor o menor cantidad: verduras, legumbres, frutas y cereales integrales. La cantidad a consumir de cada uno de ellos se deberá adecuar a las necesidades de cada caso particular.
· Pobre en grasa en general. Recomendación que se puede extrapolar a toda la población. Para ello, se ha de evitar o reducir el consumo de lácteos enteros y los muy grasos, carnes grasas y sus derivados, charcutería y vísceras…
Como contrapartida, existen numerosos alimentos en el mercado con reducido aporte graso, tales como: – Leche, quesos y otros lácteos desnatados o semidesnatados. – Carnes magras: pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo, ternera para hacer a la plancha, somilllo de cerdo o ternera, caballo, jamón serrano sin el tocino, fiambre de pollo y pavo y jamón york especial bajo en grasa (3-5% de grasas).
· Controlada en cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermelada, zumo y fruta, bebidas azucaradas, golosinas, chocolate y derivados…) y complejos (arroz, pasta, pan y derivados, patatas, legumbres). Todos los alimentos tienen cabida, los primeros consumidos con menor frecuencia y en pequeña cantidad y los segundos tomándolos con mesura pero formando parte de la dieta diaria.
· Limitada en alimentos o productos concentrados de calorías, la mayoría de ellos con un contenido energético importante y un aporte insignificante de nutrientes insignificante (bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, chips, snacks, etc.).
· Puede ser interesante omitir el azúcar o sustituirlo por edulcorantes acalóricos (que no aportan calorías y por tanto energía), tales como la sacarina, el ciclamato, el aspartame. Estos productos, junto con la canela y la vainilla, se pueden utilizar para elaborar recetas casera.
A la hora de seguir una dieta de adelgazamiento, no sólo se ha de seleccionar los alimentos menos calóricos, sino también se ha de tener en cuenta la forma de cocinar los platos y la cantidad de aceite que se añade a los mismos, tanto para cocinar como para aliñar. Por este motivo, se ha de dar preferencia a aquellas técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: cocido o hervido, vapor, escalfado, rehogado o salteado, plancha, horno, papillote y guisos y estofados poco grasos. Los alimentos fritos, rebozados y empanados, conviene consumirlos esporádicamente, ya que durante su elaboración absorben gran cantidad de aceite, fuente concentrada de calorías. En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.
