Muchas personas piensan que hacer dieta es la solución infalible para perder peso. De hecho, no pocas buscan en diversas “dietas” y “métodos” una especie de codiciado mapa del tesoro que les guíe hasta el santo grial de la pureza dietética (y estética). Y cuando lo tienen —o cuando creen tenerlo—, suelen depositar en él una confianza extrema carente de todo sentido crítico y rebosante de privaciones. Con el tiempo, sin embargo, descubren que no funciona y que el intento se resume en una pérdida de tiempo y de energías. ¿Por qué no conseguimos bajar de peso? ¿Por qué no logramos mantener el peso perdido? ¿Qué hay que hacer para quitarse los kilos de más? A estas y otras preguntas damos respuesta en el siguiente artículo.
Empecemos por derribar un mito y, en su lugar, tener bien clara esta idea: el escenario en el que alguien —desde un profesional de la salud hasta un miembro de la familia— te dice qué es lo que tienes que comer en cada momento del día, con precisas indicaciones (incluyendo el gramaje) durante un cierto periodo de tiempo (días, semanas o meses) es un concepto anacrónico y, lo que es peor, inútil o incluso contraproducente en la mayoría de los casos. Contraproducente, sí, porque a día de hoy, con la ciencia en la mano, podemos afirmar que hacer dieta dificulta más que ayuda a perder peso y mantenerlo a medio y largo plazo. Es más: algunos estudios se muestran contundentes a la par que precisos, y atribuyen al hecho de hacer dieta para adelgazar incrementos concretos en el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad en un futuro no especialmente lejano. También puede suceder con las llamadas dietas antienvejecimiento.
Señales de alarma ante las dietas
La mayoría de las “dietas” y los “métodos” para adelgazar, más allá de que sean gratuitos o no, reúnen una serie de características que no pronostican nada bueno a largo plazo y que deberían hacernos desconfiar nada más verlas. ¡Cuidado con las dietas antigrasa y las dietas milagro! Estas son esas señales:
El hecho de estar ante cualquier dieta.
Estar ante una dieta determinada es ya, per se, una señal de alarma (recuerda, cualquier dieta). ¿Por qué? Porque el concepto “hacer dieta” implica, desde un punto de vista práctico, una fecha de caducidad. Es decir: una vida útil o vigencia que se expresará tal cual en el calendario (dieta de cinco días, de dos semanas, de un mes, etc.) o se expresará en función de lo que diga la báscula, según los kilos que cada cual se haya propuesto perder (cuando pierda 5 kilos, cuando pierda 10, etc.). Esa caducidad, ese abandono de la dieta, es precisamente el elemento que mejor pronostica el fracaso en el mantenimiento de lo que se ha conseguido.
La criminalización de las grasas.
Hay conceptos teóricos que suenan muy bien sobre el papel pero que luego, cuando se llevan a la práctica, no funcionan. Uno de ellos, quizá el más conocido, es proponer dietas “bajas en grasa”. La lógica nos dice que si restringimos todo lo posible su presencia en los alimentos, técnicas culinarias y demás, lograremos adelgazar. El razonamiento es que las grasas son el macronutriente que más kilocalorías aporta por unidad de gramo y que, por tanto, su ausencia nos ayudará a ingresar menos calorías de las que gastamos y hará más fácil alcanzar el codiciado balance negativo de energía. Esto es cierto, pero en la práctica termina por no funcionar. ¿Por qué? Porque las dietas bajas en grasa son las que más rápido se abandonan (lo cual nos lleva al punto anterior), debido a que un patrón de alimentación sin grasas, o con pocas grasas, se hace mucho menos agradable al paladar (no obtenemos satisfacción). Y esto sin olvidar el importante papel que desempeñan las grasas en la saciedad.
Las indicaciones del “todo medido”.
Da igual que sean gramos de merluza, calorías de cualquier alimento, unidades de galletas, cucharadas de aceite o miligramos de calcio. Salvo condiciones patológicas muy concretas —y en general la pérdida de peso no lo es— esta manía de cuantificar todo es ridícula y solo consigue agobiar: “Si me como 86 gramos de yogur de fresa desnatado, ¿qué hago con los 39 gramos de yogur que sobrarán?”. Es verdad que las medidas exactas trasladan una sensación de control, pero solo es una sensación y aleja el foco de lo verdaderamente importante: perpetuar cambios saludables.
Los planteamientos por fases.
En todas las dietas por fases, la primera constituye el tipo más restrictivo (además de típicamente insuficiente en algún sentido) y es con la que más peso se pierde a corto plazo. Una pérdida que luego se ralentiza, hasta detenerse. Y que termina por invertirse. En ese contexto, a la persona le queda marcada la idea, de forma más o menos subconsciente, de que era con la primera fase con la que se perdía el peso; un hecho que retroalimenta, y no precisamente para bien, el bucle infinito de entrar y salir de las dietas.
Cómo hacer una dieta sana y duradera
Imagen: Jill Wellington
La palabra clave es “adherencia”.
Da igual que sea una dieta baja en calorías, una baja en hidratos de carbono y alta en proteínas, o una dieta mediterránea. Con independencia de su estilo, su éxito dependerá de la facilidad que tenga una persona en particular para seguirla. Es decir, de lo “adherente” que se haga una dieta para alguien, de forma que esté más tiempo siguiéndola. ¿Cuánto tiempo? Lo idóneo sería siempre, algo que rompe con el paradigma “hacer dieta” para convertirse en un “cambio de hábitos”, que es de lo que se trata. Si afrontamos un cambio dietético, la idea es no hacer nada en ese primer día que no nos veamos haciendo dentro de 10, 15 o 20 años. En otras palabras, que hagamos cosas que podamos sostener en el tiempo.
El cambio del peso no es la vara de medir.
Puede parecer un contrasentido que, si lo que queremos lograr es perder peso, no midamos la consecución del objetivo pesándonos. Pero no lo es. En este terreno, el éxito ha de buscarse en el mantenimiento de buenos hábitos alimentarios. Al respecto, un elocuente documento de posicionamiento de la Academia Americana de Dietética sostiene que “las metas en el control del sobrepeso o la obesidad van más allá de lo que marque la báscula, de forma que tanto si el peso cambia como si no, el cambio de hábitos es el objetivo”.
Piensa en alimentos o en grupos de alimentos.
Que no te hablen de gramos, calorías ni nutrientes; el mensaje ha de estar centrado en los alimentos que conoces. En palabras de Dariush Mozaffarian, uno de los más prestigiosos epidemiólogos e investigadores de la actualidad, “es conveniente rediseñar las más populares recomendaciones dietéticas y huir de aquellas basadas en agrupaciones simplistas de nutrientes que se relacionan mínimamente por una misma característica química […]. Los postulados centrados en nutrientes […] son frecuentemente utilizados por la industria para crear confusión en una población completamente mediatizada. Es hora, por tanto, de dirigir los esfuerzos hacia las recomendaciones basadas en los alimentos”.
Que te guste, ¡fundamental!
Si pretendemos buscar la máxima “adherencia”, no podemos depender de la fuerza de voluntad. La alimentación, el acto de comer, incluye una serie de connotaciones que van más allá de lo meramente nutricional y que tienen mucho que ver con el disfrute y satisfacción obtenidos con esa ingesta. Tiene mucho que ver también con condicionantes socioculturales y culinarios. Y será una constante a la que nos expondremos todos los días de nuestra vida y en repetidas ocasiones cada día. Es imposible, por tanto, depender solo de esa fuerza de voluntad para perder peso, si esto implica vivir en un constante escenario de restricciones y limitaciones. Aunque no sea fácil de concretar, se ha de llegar a un punto de encuentro entre lo que es conveniente y recomendable y la forma en que logramos que eso sea placentero.
En suma, “hacer dieta” para perder peso viene a ser como demostrar que se sabe conducir un coche mientras se está sentado en taburete y se sostiene un volante: parece que se hace algo, pero sabemos que no hay avance ninguno.
