Dietas para adelgazar rápido: cuidado con las promesas y los milagros

Nuestros hábitos alimentarios cambiaron durante la reclusión en casa. Los datos de mercado y de movilidad ciudadana, así como las encuestas de salud y nutrición realizadas por distintos investigadores, sugieren que nos vinculamos con la comida de un modo diferente a lo largo de esas semanas. Un modo diferente… Y no necesariamente mejor. Porque, si bien es cierto que cocinamos más en casa y comimos más en familia (dos factores muy importantes para cuidar la salud y nuestra relación con los alimentos), también aumentó de manera notable la compra de productos con un pobre perfil nutricional y no todas las recetas caseras de ese periodo fueron ligeras o sanas.

Según un estudio de la consultora Kantar Worldpanel, “dentro de la alimentación envasada, categorías como harinas, mantequillas, margarinas, azúcar o nata, son las que consiguieron mayores crecimientos en consonancia con los nuevos hábitos de los españoles durante el confinamiento, que explican que se estaba cocinando más repostería”. Al estar más en casa, además de resultar una de las actividades más populares para hacer en familia, “buscamos el placer por encima de alimentos más saludables”. Durante esas semanas, también aumentó la compra e ingesta de snacks y de alcohol. En la categoría de bebidas, el consumo de cervezas es el que más creció (más de un 23 %), seguido de bebidas de alta graduación (con aumentos superiores al 17 %).

El encierro, en paralelo, propició que nos volviéramos (todavía) más sedentarios. Se dispararon las ventas online de cintas de correr, bicicletas estáticas y mancuernas, pero también creció el uso del móvil, el ordenador y las plataformas de contenidos audiovisuales, así como el de las redes sociales en Internet. Para miles de personas, el recorrido más largo fue ir desde su hogar a la farmacia o al supermercado; el mayor movimiento, limpiar la casa, pasear al perro, hacer la colada o sacar la basura. Y esa mayor ingesta calórica unida a la inactividad han hecho que parte de la población haya subido de peso.

Cuando sentimos que tenemos unos kilos de más y nos apremia la urgencia de quitárnoslos de encima, es posible que nos veamos tentados a seguir esas ‘dietas milagro’ que prometen convertirse en la panacea para reducir ese sobrepeso. Sin embargo, los expertos en nutrición coinciden en una cosa: ninguna dieta de choque es buena. Y, a la luz de las últimas investigaciones científicas, tampoco está claro que las dietas para adelgazar sean eficaces a largo plazo. Un reciente estudio publicado en febrero de 2020 en The British Medical Journal concluye que todas esas restricciones alimentarias tienen el mismo efecto y que sus resultados no duran más de un año.

Las conclusiones de este informe –que ha revisado el efecto que ejercen las dietas de adelgazamiento más populares sobre una muestra de 22.000 pacientes con obesidad o sobrepeso– son significativas: si bien es cierto que quienes se sometieron a estos planes para adelgazar presentaron una clara mejora en la presión sanguínea y el colesterol, y que al cabo de seis meses habían perdido 4,5 kg de media, con independencia del método escogido, también se puso de manifiesto que sus efectos habían desaparecido al cabo de un año. Algo que sucede con muchísima frecuencia con las dietas restrictivas: las privaciones son difíciles de sostener y, en unos meses, acabamos abandonando el método y recuperando el peso que habíamos perdido.

En opinión del dietista-nutricionista Julio Basulto, el objetivo de la pérdida de peso no puede ser perder peso a corto plazo. “Adelgazar con éxito no es como correr los 100 metros lisos, sino como hacer el camino de Santiago”, compara. Pero ¿en qué consiste adelgazar con éxito? “En perder masa grasa, pero no masa muscular; mantener la pérdida a largo plazo; ganar salud, y no contraer patologías crónicas”, responde.

Imagen: Getty Images

Se anuncian como planes casi milagrosos para bajar de peso en tiempo récord. Sin embargo, carecen de base científica para ser consideradas saludables.

❌ Se trata de una dieta hiperproteica e hipocalórica, diseñada por el doctor estadouninense Barry Sears, basada en la combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas en la proporción 40/30/30 en cada una de las cinco o seis comidas del día. Según dice su creador, esto ayudará a “regular las hormonas para mantener la saciedad durante cinco horas”. Sin embargo, la proporción de nutrientes de este plan choca con las recomendaciones de la Organización de la Salud (OMS), que establece la ingesta diaria de entre un 55-60 % de hidratos de carbono (sobre todo, los ricos en fibra; reduciendo los azúcares refinados a menos del 10 %), un 10-15 % de proteínas y un máximo de 30 % de grasa (intentando que las saturadas no lleguen al 10 %). Además, para cumplir a rajatabla las indicaciones, muchas de las pautas de esta dieta se basan en el consumo de productos dietéticos –como suplementos de omega 3– de un elevado precio (si se comparan con el coste de obtener los mismos nutrientes mediante alimentos), que provienen de la empresa que defiende el método.

Según nos explica el dietista-nutricionista Julio Basulto, “tiene varios puntos débiles, pero el más flagrante es pretender hacernos creer, por una parte, que los ácidos grasos omega 3 en forma de cápsulas son el santo grial de la salud; por otra parte, que los ácidos grasos omega 3 que vende la empresa de este doctor son los más beneficiosos. Todo ello no solo es falso, además vulnera el artículo 4 del Real Decreto 1907/1996, de 2 de agosto, sobre publicidad y promoción comercial de productos, actividades o servicios con pretendida finalidad sanitaria”.

❌ Nos referimos a dietas que eliminan casi en su totalidad la ingesta de carbohidratos, no solo los procedentes de cereales, sino también los que contienen la fruta, las legumbres y las verduras. ¿Por qué resulta nociva? “La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que el rango recomendado de ingesta de carbohidratos puede oscilar entre el 45 % y el 60 % de la ingesta calórica total”, advierte Julio Basulto. “Esta es una dieta que puede hacer que la población acabe confundiendo azúcares libres con azúcares intrínsecos. Y eso es algo peligroso, porque mientras que los primeros están en productos insaludables (bebidas azucaradas, bollería, postres lácteos azucarados…), los segundos forman parte de alimentos que han demostrado ejercer beneficios en la salud poblacional (frutas frescas, granos integrales, legumbres…). Además, el seguimiento de dietas bajas en carbohidratos se ha relacionado con un mayor riesgo de mortalidad a largo plazo”.

❌ En este caso, no se basa solo en reducir el consumo de grasas, sino de evitarlo tanto como sea posible, es decir, consumir menos de la cantidad recomendada. Un error porque, como asegura nuestro experto, “la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que las grasas pueden formar parte de hasta el 30 % de la ingesta calórica total”. Este tipo de dietas supone un déficit de calorías, por lo que puede generar fatiga, y de nutrientes (las vitaminas A, D, E y K se absorben con grasa). Además, lleva a confusión, “dado que existen grasas que no ejercen perjuicios para la salud, como es el caso de las que están presentes en el aceite de oliva, en el aguacate o en las nueces. También suele traducirse en una demonización de alimentos claramente saludables como los frutos secos. Así, la ingesta frecuente de frutos secos, pese a su elevado contenido en grasas, ha demostrado no solo disminuir el riesgo de patologías crónicas, sino también no elevar el riesgo de obesidad (y probablemente disminuirlo)”.

❌ Las ingestas diarias durante un periodo determinado de tiempo se basan únicamente en este tipo de alimentos que, presuntamente, ‘queman’ la grasa. Julio Basulto es tajante a la hora de valorar este método para adelgazar: “Es un planteamiento anticientífico, sin ninguna clase de base biológica y que, si se sigue a rajatabla, es decir, si solo se consumen esos alimentos, provocará deficiencias nutricionales. Es altamente probable que aparezca el efecto yoyó (ganar más peso del que se tenía antes de empezar la dieta). Y, por supuesto, se aleja diametralmente de un planteamiento de alimentación saludable”. A sus riesgos, hay que añadir que, al ser alimentos muy ácidos, una ingesta prolongada potencia el desgaste irreversible del esmalte y la dentina de los dientes.

❌ Esta dieta incorpora el mensaje “¿Cómo bajar cinco kilos en un mes?”. Según este método, absolutamente desaconsejable, la respuesta se reduce a una sencilla ecuación matemática: perder 500 g de grasa corporal es equivalente a 3.500 calorías. Entonces, para perder un kilo por semana, se deben eliminar 1.000 calorías diarias. Dietas tan restrictivas, que se basan en consumir menos calorías de las necesarias, pueden provocar una pérdida de masa muscular si se mantienen más de dos semanas y, a largo plazo, un estancamiento en la pérdida de peso: ante la falta de comida, el organismo pone en marcha un mecanismo de defensa que aumenta la reserva de energía y reduce la presencia de enzimas lipolíticas, es decir, las encargadas de quemar la grasa.

Este tipo de planes hipocalóricos también pueden alterar el equilibrio hormonal y debilitar el sistema inmunitario sobre todo, si se prolongan en el tiempo. Además, cualquier método o plan que prometa perder peso en poco tiempo choca directamente con lo que dice la legislación. Según Julio Basulto, tiene toda su lógica, “porque garantizar una pérdida de peso es engañar al paciente y aumentar su riesgo de culpabilidad y frustración, algo con impredecibles consecuencias en personas vulnerables, como es el caso de los pacientes que padecen obesidad y buscan adelgazar”.

• ❗ Basta echar un vistazo a internet para descubrir un sinfín de métodos, presuntamente adelgazantes, que pueden pasar seria factura a nuestra salud. Algunos de ellos se han convertido en un clásico, como la famosa dieta de la alcachofa, con un planteamiento similar al de la dieta del limón, el pomelo y la piña. Sin ningún tipo de base científica, de seguirla, sufriremos deficiencias nutricionales y facilitará el temible efecto yoyó (ganar más peso del que se tenía antes de la dieta) en cuanto la dejemos.
• ❗ El conocido ayuno intermitente (no ingerir alimentos durante un determinado periodo de horas al día) tampoco es una buena idea para quitarnos los kilos de más, tal como manifiesta el dietista-nutricionista Julio Basulto: “No hay pruebas de su supuesta eficacia, mientras que sí existen serias sospechas de que su seguimiento puede traducirse en un efecto rebote, en un peor patrón de alimentación y generar trastornos de comportamiento alimentario, cuyo pronóstico a escala poblacional es peor que el de la obesidad”.
• ❗ Igualmente dañina resulta la dieta hiperproteica, aquella que prescribe una elevada ingesta de proteínas en detrimento de los carbohidratos y que está muy extendida entre los que practican deporte. “En estas dietas es muy frecuente que la población acabe consumiendo una elevada cantidad de carnes (incluyendo las rojas y procesadas), lo que aumentará su riesgo de padecer patologías crónicas, como por ejemplo cáncer colorrectal y diabetes tipo 2”, precisa Julio Basulto. “Uno de los riesgos importantes de este tipo de dietas es el de padecer daños renales”.
• ❗ Quizá algo menos conocida sea la dieta South Beach, que prescinde de los hidratos de carbono en una primera fase para irlos reintroduciendo después. “Además de partir de la falsa premisa de que restringir los carbohidratos adelgaza, hay que destacar que indica una serie de fases que supuestamente conducirán a una pérdida de peso exitosa”, explica Basulto. “Como no hay pruebas de que se produzca dicha pérdida de peso, el seguimiento de esta dieta conducirá a frustración y culpabilidad a quien la siga, además de desorientar al paciente y alejarle de un patrón de dieta saludable”.
• ❗ Por último, mucho cuidado con la dieta Ornish, baja en grasas e inspirada en la alimentación ovolactovegetariana. “No es una dieta equilibrada, ni un plan de alimentación personalizado, imprescindible para una pérdida exitosa de peso”, sostiene nuestro experto. “Además, es difícil de seguir a causa de la eliminación de muchos alimentos y puede generar deficiencias de nutrientes. Si le sumamos que no cuenta con pruebas sólidas de eficacia, la única conclusión que podemos sacar es que su seguimiento supone un coste de oportunidad: el tiempo dedicado a hacerla se podría haberse empleado a aprender a comer sano”.