Cada día la elección es más difícil; por mucha información que recibamos sobre la conveniencia de no abusar de los alimentos procesados y de optar por frutas, verduras, legumbres y carne blanca, la tentación es grande, y más ahora que estamos confinados por el coronavirus. Es difícil pedir fruta de postre cuando hay tarta de chocolate o beber agua cuando hay refrescos de por medio. ¿Por qué resultan tan atractivos los alimentos menos sanos? Son muchos los condicionantes que influyen en nuestra elección. En palabras de Brian Wansink, experto en conducta alimentaria, “a diario se toman unas doscientas decisiones relacionadas con la alimentación y a muchas de ellas no se les presta la atención que merecen”. Y este aspecto resulta clave, ya que tomar conciencia de qué se come, cuánto se come, cómo se come y por qué se come es fundamental para alimentarse mejor. El siguiente artículo brinda diez consejos prácticos para no comer lo que más engorda.
En general, ante una variedad de opciones para elegir, se tiende a escoger la menos conveniente en términos de salud: la ensaladilla rusa, en lugar de la ensalada mixta, o las natillas, en vez de la fruta de postre. Está estudiado que el mero hecho de tener más para elegir incita a un mayor consumo. Además, lo más tentador suele ser también lo más insano y, en ocasiones, se sirve en tamaño grande e incluso se acompaña de precios más ajustados. Y pese a saber que lo que se comerá no es lo más adecuado, se elige la mayor porción.
Y eso no es todo, el hecho de comer solo o acompañado, el ambiente que rodea a la comida, la presentación de los platos y hasta el tipo de vajilla y su tamaño condicionan también la forma de comer y, en consecuencia, la salud de los comensales. A esta enumeración habría que añadir dos elementos más, tiempo libre en exceso y aburrimiento, dos acepciones con las que se identifican muchas familias españolas desde el 14 de marzo, debido a la actual situación de confinamiento.
En una revisión sobre el tema se recogen los resultados de varios estudios que han demostrado que ofrecer porciones más grandes de alimentos puede conducir a un aumento significativo en el consumo de energía. No resulta fácil reprimir el impulso de seguir comiendo pipas de una bolsa grande o dejar parte de la tarta que han servido de postre. Somos influenciables a la hora de escoger entre unos productos y otros. En este sentido, es curioso cómo los fabricantes de productos menos saludables (dulces, snacks, refrescos, etc.) son quienes mayores esfuerzos hacen en cuestión de marketing alimentario, a sabiendas de que el aspecto de sus productos (envases y tamaño de las porciones, diseño, prominencia, reclamos de salud, características del etiquetado nutricional…) tienen una influencia determinante en nuestra elección alimentaria.
Diez puntos para poner bajo control lo que comemos
En el libro ‘Eat, Drink & Be Mindful‘, la doctora Susan Albers —autora de la publicación— resume en diez claves cómo iniciarse en el proceso de comer de manera consciente, con todas las facultades puestas en el momento y en el acto del comer. Ser capaces de identificarse con uno o varios puntos de la siguiente lista ayudará reflexionar y analizar personalmente el grado de consciencia en todo lo que concierne a la hora del comer, así como la asociación que puede existir entre esa conducta y las distintas sensaciones que se tengan, tanto físicas como emocionales.
- 1. Parar de comer cuando me siento lleno.
- 2. Comer cuando tengo hambre (una sensación distinta al apetito o a comer por «emociones»).
- 3. No picotear.
- 4. Saborear cada bocado antes de comer el siguiente.
- 5. Pensar cómo afecta al cuerpo el valor nutritivo de los alimentos que como.
- 6. No juzgarme cuando de manera circunstancial (no de forma habitual) he comido demasiado.
- 7. No realizar otras tareas mientras como. Cuando como, solo como.
- 8. Ser capaz de dejar algo de comida en el plato cuando no quiero más.
- 9. Comer despacio, masticando bien cada bocado.
- 10. Reconocer cuando estoy comiendo de manera consciente (siento cómo crujen los alimentos en la boca, percibo el olor de la comida, etc.).
Las cinco ventajas de comer a conciencia
«Comer de manera consciente no significa limitar el consumo de alimentos ni seguir una dieta restrictiva», sino que persigue justo lo contrario; convertir la comida «en algo para disfrutar, en lugar de en una tentación o en un signo de arrepentimiento». Así lo explica Jan Chozen Bays, reconocida pediatra especialista en comportamiento alimentario, en su libro ‘Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food.‘ Bays es miembro del Center for Mindful Eating (TCME), cuya misión es la de ayudar a individuos y profesionales a «lograr una relación equilibrada, respetuosa, sana y feliz con la comida y la alimentación». Son varias las ventajas que se experimentan tras iniciarse en el proceso de comer de manera consciente, tal y como plantea la experta:
- 1. La comida se convierte en algo para disfrutar, en lugar de en una tentación o en motivo de arrepentimiento y frustración.
- 2. Se ralentiza el ritmo de las comidas, lo que permite al cerebro tener tiempo para recibir las señales de saciedad del estómago. Estas circunstancias son favorables para bajar de peso.
- 3. Optimiza la digestión. Algunas investigaciones han demostrado que cuando la atención no se centra en comer, el proceso digestivo es un 30-40 % menos eficaz de lo que debería ser, lo que lleva a gases, hinchazón y malestar.
- 4. Se está más sensibilizado con el tema alimentario; aumenta el conocimiento sobre las características y propiedades de los alimentos, lo cual favorece una alimentación más sostenible, la apuesta por la compra de alimentos locales, orgánicos y más respetuosos con el medio natural.
- 5. Se toma conciencia de que comer con la familia fomenta la conexión más profunda. También permite crear un modelo saludable de conductas alimentarias de los hijos.
