La sal es el mineral más antiguo. Incluso, ha marcado el desarrollo de la historia al utilizarse como moneda de cambio. Pero a pesar de su importancia, consumida en exceso tiene implicaciones negativas para la salud. Sobre todo, hay que cuidarse en casos de hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y retención de líquidos. Los expertos recomiendan una ingesta inferior a cinco g de sal al día para evitar sus efectos perniciosos. Otra opción es aprovechar condimentos y especias para acentuar el sabor de los alimentos.
Imagen: Joanna Margueritte
Añadir sal a los alimentos ha sido uno de los modos tradicionales de alargar su conservación. La sal está formada por cloro y sodio. Este último es un elemento tan fundamental que el organismo tiene diseñados sistemas específicos para controlar sus niveles. En nuestro país, se estima que una persona consume entre 10 y 15 g de sal diarios. Casi la mitad de esta cantidad proviene de los alimentos elaborados por la industria. El resto se añade en la cocina o en la mesa.
Puesto que el sodio representa el 40% del peso de la sal, estos valores equivalen a entre 4 y 6 g de sodio. No obstante, las pérdidas diarias de este mineral a través de la orina, las heces, la piel y la transpiración suman de 1 a 1,5 g, por lo que se considera que la cantidad ingerida es elevada. Los expertos recomiendan no sobrepasar los 5 g de sal diarios (2 g de sodio al día).
¿Uso o abuso?
La consecuencia más importante del exceso de sal en la dieta es la hipertensión. Pero la relación entre ingesta de sal e hipertensión se ha magnificado en algunos casos. Un porcentaje importante de personas hipertensas no son sensibles a la sal (ni la sobrecarga ni la restricción de este mineral altera sus cifras de presión arterial). Algunas, incluso, ni siquiera desarrollan hipertensión con un consumo excesivo.
Sin embargo, la recomendación de reducir la cantidad de sal está justificada, sobre todo, si se considera su pobre participación en la consecución del equilibrio nutricional.
Cómo evitar el exceso
La fuente principal de sodio en la alimentación es la sal, por lo que es necesario reducirla de manera paulatina en las cocciones y en la mesa. También hay que moderar el consumo de alimentos ricos en sodio (aceitunas, quesos curados…) y otros a los que se añade sal durante su elaboración (embutidos, conservas, cubitos para caldo, frutos secos salados, purés instantáneos o patatas fritas).
Los expertos recomiendan no sobrepasar la ingesta de 5 g de sal diarios
Una correcta educación del paladar desde la infancia potencia el gusto propio de los alimentos y evita la necesidad de cambiar los hábitos más adelante. Muchas veces basta con variar la técnica de preparación, como en el caso de las verduras cocinadas al vapor.
Éstas resultan más sabrosas que las hervidas porque, al no entrar en contacto con el agua, conservan todas las sales minerales y preservan su sabor natural. No hay que sazonar. Son alimentos más agradables al paladar, sobre todo, para quienes tengan restringida la adición de sal.
Los sustitutos
En caso de hipertensión y retención de líquidos, en general, son adecuadas las dietas bajas en sodio. Para conseguirlo, se puede recurrir a los condimentos y a las especias, que mejoran el sabor de los platos.
Se pueden emplear: ácidos (vinagre y limón), aliáceos (ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota o puerro), hierbas aromáticas (albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil o mejorana) y especias (pimienta, pimentón, azafrán…). Además, el vinagre y el aceite (de oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas y en la elaboración de salsas.
Dos posibles fórmulas basadas en combinaciones de especias y condimentos serían:
- Fórmula I. Pimienta blanca 100 g, nuez moscada 15 g, clavillo 15 g, canela 15 g, jengibre 15 g, cilandro 15 g, tomillo 15 g, laurel 15 g y albahaca 15 g.
- Fórmula II. Pimentón 50 g, pimienta blanca 10 g, nuez moscada 5 g, pimienta negra 5 g, clavillo 2 g, tomillo 5 g, laurel 5 g, cilandro 5 g, canela molida 5 g y hierbabuena 5 g.
El modo de preparar estas dos fórmulas es sencillo. Se machacan todos los ingredientes, siempre que estén secos, se tamizan y se conservan en tarros de cristal.
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Al sudar, el organismo pierde sal y agua. Sin embargo, esta pérdida no es tan elevada como para tener que reemplazarla con una mayor ingesta de sal. No es necesario tomar cantidades extras, salvo en casos excepcionales: cuando se realizan actividades de gran esfuerzo e intensidad a temperaturas elevadas, si se suda en exceso o cuando el consumo de agua excede los cuatro litros diarios.
La sal de mesa o cloruro de sodio (ClNa) es la más común. En ocasiones, está enriquecida con yodo. La sal marina, por su parte, es un producto que se obtiene mediante la evaporación del agua de mar. Además del cloruro de sodio (ClNa), contiene otras sales, oligoelementos y minerales, incluido el yodo. Su sabor es más acentuado que el de la sal común o de mesa, por lo que permite emplear menos cantidad al sazonar las comidas. Esto se traduce en una reducción global en la ingesta de sodio.
