El organismo necesita más de 40 nutrientes cada día para regular el metabolismo. Algunos de ellos son esenciales, como ciertas vitaminas, todos los minerales, determinados aminoácidos y ácidos grasos. El organismo no puede producirlos a partir de otros compuestos químicos y es necesario su aporte diario a través de la dieta. Por este motivo, es fundamental cuidar la alimentación.
Los ácidos grasos esenciales son fundamentales para el mantenimiento de las membranas celulares, la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y para producir sustancias de gran importancia funcional como las prostaglandinas. Entre otras propiedades, éstas impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora, regulan la liberación y acción de los neurotransmisores (mensajeros químicos), inhiben la formación de coágulos, contribuyen a reducir los niveles de colesterol plasmáticos y regulan los efectos de las hormonas femeninas.
Los ácidos grasos esenciales son el linoleico y linolénico. Una vez en el organismo, se pueden convertir en ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido araquidónico, ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Los ácidos grasos de los alimentos se diferencian en el número de átomos de carbono (de cadena corta, media o larga) y el grado de saturación (saturados o insaturados). Están determinados por la presencia o no de dobles enlaces en su estructura, lo que condiciona además sus efectos sobre la salud.
Ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces)
H | H | H | H | H | ||||||||
I | I | I | I | I | ||||||||
H | – | C | – | C | – | C | – | C | – | C | – | COOH |
I | I | I | I | I | ||||||||
H | H | H | H | H |
Ácidos grasos monoinsaturados (hay un doble enlace)
H | H | H | H | H | ||||||||
I | I | I | I | I | ||||||||
H | – | C | – | C | = | C | – | C | – | C | – | COOH |
I | I | I | ||||||||||
H | H | H |
Ácidos grasos poliinsaturados (hay dos o más dobles enlaces)
H | H | H | H | H | ||||||||
I | I | I | I | I | ||||||||
H | – | C | – | C | = | C | – | C | = | C | – | COOH |
I | ||||||||||||
H |
Selección de alimentos
Son fuente de ácidos grasos esenciales los aceites de semillas, los frutos secos grasos u oleaginosos y los cereales de granos entero, entre otros
Al tratarse de grasas poliinsaturadas, su consumo contribuye a reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos en el organismo, al tiempo que destacan por una acción antitrombótica y dilatadora de los vasos sanguíneos.
Son fuente de ácidos grasos esenciales, tanto linoleico como linolénico, los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), las margarinas 100% vegetales, los frutos secos grasos u oleaginosos (nueces, almendras, avellanas, etc.), los cereales de granos entero, la soja y el aceite de hígado de bacalao. Los complementos dietéticos ricos en estos compuestos son el aceite de onagra, el de borraja y el germen de trigo.
Riesgo de déficit
Las personas que por diferentes motivos de salud requieren una dieta muy baja en grasas son más propensas a tener deficiencia de ácidos grasos esenciales. Éste es el caso de quienes padecen litiasis biliar o ciertas enfermedades metabólicas y quienes sufren trastornos gastrointestinales que les impiden una adecuada digestión o aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos.
En los enfermos de celiaquía, en sus etapas iniciales o en los momentos de brote, se registra, en general, una intolerancia transitoria a la grasa, así como en las enfermedades inflamatorias de intestino (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn), entre otras.
El consumo variado de estos alimentos garantiza el aporte seguro de nutrientes. De ahí la importancia de optar por recetas que contemplen estos alimentos. El germen de trigo se puede tomar en estado natural, en zumos, en yogures o como ingrediente para elaborar galletas. Con los frutos secos se pueden elaborar deliciosas recetas como la torta de frutos secos, galletas o unas sabrosas hamburguesas. Se pueden mezclar con todo tipo de alimentos, desde yogures hasta arroz, cuscús, mijo, ensaladas o pasta.
