El poder equilibrante de las ensaladas

La mezcla armoniosa de vegetales, preferentemente de temporada, el uso comedido de aderezos y aliños y la buscada combinación con ingredientes de distinta particularidad nutricional convierten una simple ensalada en un plato excepcional tanto desde el punto de vista gastronómico como desde la óptica nutricional. El equilibrio nutritivo se consigue con la variedad de ingredientes que componen la ensalada. Cuanto más colorido tenga la ensalada, mayor será la garantía del aporte de nutrientes antioxidantes, muchos de ellos caracterizados por ser pigmentos colorantes. El betacaroteno de los vegetales anaranjados como la zanahoria o el amarillo intenso del maíz, el rojo del licopeno, abundante en el tomate, o el color morado de la remolacha de verano, abundante en antocianinas, son algunos ejemplos.

Vitaminas como la C, el ácido fólico, la provitamina A o la vitamina E están representadas por los vegetales, también ricos en minerales como el potasio, el magnesio, el fósforo y, aunque de peor disponibilidad, el calcio y el hierro.

En busca de la armonía nutritiva

El secreto para hacer más nutritiva una ensalada es saber elegir bien los ingredientes

Hace falta tener imaginación para que la ensalada dé un resultado más nutritivo y más gustoso y haga la dieta, además de variada, muy apetecible. Se pueden buscar recetas de ensaladas que incluyan frutas como frutos secos o semillas de sésamo. Romper moldes con la presentación de la ensalada es un reflejo de esa interesante faceta creativa en la cocina. Los vasos, los moldes redondos o cuadrados o los rollitos son algunas sugerentes ideas.

El secreto para hacerla más nutritiva es saber qué ingredientes elegir. Si pretende ser un plato único, además de vegetales, deberá incorporar alimentos que aporten hidratos de carbono como el arroz, la pasta, las legumbres o la patata. Si acompaña a un plato energético y rico en hidratos de carbono como una paella, un plato de pasta o de legumbre, la ensalada debe contemplar su ración de alimentos proteicos en forma de carnes magras como el pollo, el pavo, otras aves como la perdiz escabechada, el huevo, pescados como el atún o bonito, las sardinas, mejillones y otros mariscos como gambas y langostinos.

Si se atiende a la calidad de las grasas, para que la ensalada resulte un plato excelente para la salud cardiovascular, se escogerá como aliño el aceite de oliva virgen extra por su riqueza en grasa monoinsaturada, reconocida por su cualidad de bajar el colesterol malo y subir el bueno; o se puede complementar con aguacate, también rico en grasas monoinsaturadas, o frutos secos y semillas como las de sésamo. Si se quiere conseguir una ensalada ligera en calorías y fácil de digerir, el aliño se añadirá en su justa medida -una cuchara sopera por comensal- y estará compuesta básicamente por hortalizas, verduras y frutas.

La elección de los vegetales de temporada es una de las características más relevantes para que la ensalada, además de más nutritiva, resulte más sabrosa. Merece la pena esperar al verano para degustar los ricos tomates de la huerta, el aromático pepino, el gustoso calabacín o los crujientes pimientos frescos en una estupenda ensalada.

Ensaladas: no para todos

De los vegetales, ingredientes clave de las ensaladas, también se deben conocer los componentes que los hacen inconvenientes en determinadas circunstancias. Se trata de la fibra, la vitamina K y el potasio, todos ellos nutrientes sobresalientes en los vegetales habituales de las ensaladas.

Demasiada fibra El consumo habitual de ensaladas puede descompensar, por exceso, el aporte de fibra de la dieta. Aunque es de sobra conocido el efecto positivo de la fibra por su papel para regular el tránsito intestinal y ayudar a eliminar del organismo toxinas e impurezas, para muchas personas, un exceso resulta un verdadero problema. Los incómodos gases y la molesta hinchazón del vientre que a veces se acompaña de dolor pueden ser claros síntomas de que el metabolismo es incapaz de procesar la cantidad de fibra ingerida. La fibra es un tipo de sustancia que el organismo no absorbe, por lo que atraviesa el sistema digestivo y llega intacta al colon. Allí, en la última porción de intestino grueso, es fermentada por las bacterias intestinales, generando gases, en ocasiones tantos que resultan molestos y provocan hinchazón abdominal. Para evitar este contratiempo es esencial habituar al organismo a comer alimentos ricos en fibra, pero de manera paulatina, y siempre escuchando al cuerpo para conocer su tolerancia. Además, conviene acompañar la dieta rica en fibra con una buena hidratación, que ayudará a evacuar la fibra al mejorar su recorrido y el del resto de los desechos por el intestino. Se puede compensar el aporte de fibra de la dieta si se combinan las ensaladas con otros alimentos con menos fibra, como la patata, la pasta, el arroz o el cuscús. El plato queda completo, y resulta saciante, aunque se ha reducido la cantidad de hortalizas por ración.

Verduras de hoja y coagulación de la sangreLas verduras de hoja verde como la lechuga y las espinacas, el brócoli o los repollos se caracterizan por su elevado contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K. Esta vitamina participa de manera directa en la coagulación de la sangre. Un consumo elevado de estos vegetales puede interferir con el efecto de ciertos medicamentos recetados para regular la coagulación sanguínea, como el conocido Sintrom, por lo que en estos casos conviene moderar su consumo.

Potasio y riñones El potasio es un mineral que abunda de forma particular en los vegetales. Su aporte es esencial para la regulación, en equilibrio con el sodio, de los líquidos fuera y dentro de las células, y esa labor la llevan a cabo los riñones. Si la función renal está alterada, como en el caso de insuficiencia renal crónica, es preciso analizar los niveles de potasio de la dieta, ya que puede darse una acumulación de este mineral al no ser los riñones capaces de eliminar el exceso de potasio. Este exceso se acompaña de entumecimiento de brazos y piernas, arritmias, dilatación cardiaca y pone en peligro la salud de órganos vitales como los riñones y el corazón. En estos casos es preciso limitar los alimentos de la dieta ricos en potasio, como las ensaladas y el resto de vegetales. Además, a la hora de cocinar se deben usar métodos que permiten reducir la cantidad de potasio de los alimentos, como el remojo prolongado o la doble cocción.

Calorías de más Las calorías se suman en una ensalada según los ingredientes escogidos y según la cantidad de aliño que se añada. Son alimentos que descompensan las calorías de las ensaladas, haciendo este plato muy energético, los frutos secos, las aceitunas, el aguacate, ingredientes proteicos en abundancia como el queso, el atún, los palitos de cangrejo, las gulas o el pollo, entre otros. A veces, una ensalada que por definición es una receta eminentemente vegetal se convierte en un plato en el que los vegetales son la anécdota de la receta, por su escasez. La cantidad de aceite, o de salsas grasas como la mayonesa, la salsa rosa y similares, que se añada a la ensalada es otro de los puntos flacos que pueden convertir una ligera ensalada en un plato exagerado en calorías.

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