Las semillas en la cultura siempre se han usado más como elemento adicional que como parte integrante de la dieta diaria. En gastronomía, es común agregarlas como complemento decorativo de los platos o en salsas y condimentos. En el aspecto dietético, su empleo, por lo general, queda relegado a un segundo plano, bien como aperitivo para comer entre horas (pipas, semillas de calabaza) o como complemento terapéutico para trastornos pasajeros. Este último es el caso de las semillas de lino para el estreñimiento. Su pequeño tamaño puede distraer acerca de su interés nutricional, pero albergan un concentrado de nutrientes de alto valor biológico, que permite el crecimiento y desarrollo de una nueva planta. Éste es motivo más que suficiente para interesarse por su composición y conocer las posibilidades dietéticas, nutricionales y gastronómicas de cada una de ellas.
Las semillas, una a una
Todas las semillas son comestibles. Las hay más populares como las semillas de girasol o pipas, las de calabaza, de sésamo o de lino, y otras menos comunes, como las semillas de amaranto, de quinua, las semillas de chía o las bayas de goji. Las dos últimas han despertado el interés dadas las llamativas bondades nutricionales con las que se han presentado al mercado.
En general, el aspecto que da mayor relevancia nutricional a las semillas es el hecho de consumirlas de forma íntegra, sin refinarlas, por lo que son uno de los pocos alimentos que conservan intactas sus propiedades nutricionales naturales, siempre que se mantengan en ambientes adecuados, protegidos de la luz y la humedad.
Semillas de lino. Se han consagrado como el complemento idóneo para prevenir y curar el estreñimiento, dada su riqueza en fibra soluble. Además, a tenor de las últimas investigaciones, al consumo regular de semillas de lino se atribuye protección y beneficio frente a las enfermedades cardiovasculares, por la combinación de fibra soluble (pectina y mucílagos) y ácidos grasos omega 3 (en particular, ácido alfa-linolénico). Al parecer, la biodisponibilidad de estos ácidos grasos saludables es mayor si las semillas se toman machacadas, en lugar de enteras. Se convierten en una estrategia útil para controlar el colesterol entre quienes tienen antecedentes familiares de dislipemias o enfermedades cardiovasculares. No obstante, si la hipercolesterolemia es muy elevada, el médico especialista decidirá si es suficiente con dieta y complementos dietéticos o si se precisa un tratamiento farmacológico.
Semillas de sésamo. Las de color marrón claro son las semillas más conocidas y empleadas. Comparten con las de lino sendas propiedades beneficiosas tanto en la regulación de la función intestinal como en el control de los niveles de colesterol. Un inconveniente del sésamo es la capacidad de provocar alergias. La presencia cada vez más común de estas semillas en numerosos productos procesados explica, en parte, el aumento de casos.
En la industria, gran parte de la producción de semillas de sésamo se destina a la obtención de un aceite con interesantes propiedades que lo hace merecedor de un hueco en la cocina. Otros derivados son el tahini, una pasta elaborada con las semillas machacadas, y el gomasio, que se obtiene al triturar las semillas mezcladas con sal marina. El tahini es un sustituto idóneo de cremas para untar, grasas y azucaradas, como mantequillas, margarinas y las derivadas del cacao. El uso del gomasio como condimento de ensaladas es una buena y sencilla costumbre para ingerir a diario estas semillas y beneficiarse de sus virtudes nutricionales. La receta de una cremosa y gustosa salsa de sésamo sirve como saborizante a unas judías verdes o a una refrescante ensalada. Las semillas enriquecen los patés vegetales como el de garbanzos (humus) y el de berenjena. El rebozado es más nutritivo y sabroso si se añaden semillas de sésamo y se usa para empanar, desde pechugas de pollo hasta unas originales albóndigas de garbanzos o unos langostinos. Además, el empleo de estas semillas es muy común en panes especiales ricos en fibra o de mezcla de cereales.
De calabaza. Es la semilla de mayor tamaño, popular y reconocida por su propiedad vermífuga para eliminar los parásitos intestinales, atribuida a su contenido en cucurbitacina o cucurbitina, un principio activo de tipo alcaloideo. Además, las pipas de calabaza se emplean en fitoterapia para el tratamiento de la hiperplasia benigna de próstata leve o moderada y algunos ensayos clínicos confirman esta propiedad frente al placebo, aunque sigue el debate entre médicos y científicos, dada la escasa investigación al respecto. Por ello, el seguimiento médico de los pacientes en tratamiento, sea fitoterápico o farmacológico, es esencial para controlar que no aumente el deterioro funcional de este órgano del aparato genitourinario masculino. Las pipas de calabaza resultan sabrosas tostadas. De esta forma, además de tomarlas como un picoteo saludable, se pueden añadir por costumbre a ensaladas y cremas de verduras.
Las semillas son fuente de ácidos grasos esenciales, nutrientes que es preciso consumir a diario
Pipas de girasol. Por sus propiedades nutritivas y su agradable sabor, las pipas constituyen un tentempié no demasiado calórico, siempre que se respete una cantidad justa, alrededor de 50 gramos. Su inconveniente es que, una vez abierta la bolsa, es difícil dejar de comer pipas y un exceso, además de suponer demasiadas calorías, también resulta indigesto debido a tanta grasa ingerida a la vez. De las grasas que aportan, destaca su riqueza en ácido gamma-linolénico, un nutriente esencial que debería aportar la dieta. Una de las particularidades de este compuesto es que sirve para la formación de prostaglandinas, unas moléculas con acción antiinflamatoria. El inconveniente de las pipas es que muchas de ellas son saladas, por lo que su consumo en exceso no es saludable en general y, todavía menos, en caso de hipertensión, retención de líquidos y ciertas afecciones cardiovasculares que requieren de dietas bajas en este mineral. No obstante, además de como aperitivo, las pipas se pueden añadir al pan, a las ensaladas, a las cremas, a los yogures o a los mueslis.
De amapola. El saber popular les atribuye un efecto sedante suave sobre el sistema nervioso, si bien las semillas de amapola no concentran los componentes opiáceos de la planta responsables de estas propiedades. De su valor nutricional cabe destacar su elevado contenido en proteínas (18%), grasas (45%) -de las cuales sobresalen las insaturadas (40%)- y fibra (10%). No obstante, la escasa cantidad que se consume de ellas hace insignificante su interesante valor alimenticio. El mayor uso tradicional que se da a estas semillas radica en las panaderías y pastelerías para adornar el pan, la bollería y los bizcochos o para elaborar tortas. Pueden emplearse para empanar alimentos, a los que dan un sabor particular y un aspecto muy llamativo, y se contemplan como una alternativa a las harinas y a los panes de trigo para las personas con celiaquía.
Todas las semillas comparten aspectos biológicos y nutricionales, si bien pequeñas diferencias en su composición les confieren el valor añadido y permiten establecer una particularidad que distingue a unas de otras.
El elevado valor energético es común en todas ellas, entre 550 y 600 Kilocalorías por cada 100 gramos, determinado por la combinación de una modesta cantidad de proteínas vegetales (18-22%) y de grasas, que en todos los casos supera el 50% del peso de la semilla. La ventaja nutritiva es que las grasas son sobresalientes en ácidos grasos insaturados y esenciales, con propiedades antiinflamatorias y de protección cardiovascular.
El tostado ha de ser suave para conservar intactas las propiedades saludables de sus grasas
La naturaleza hace que las semillas también sean una buena fuente de vitaminas antioxidantes como la vitamina E. Las pipas de girasol son, con diferencia, las más concentradas en este nutriente. Es una condición elemental que permite a las semillas mantener las propiedades de las grasas sin que éstas se enrancien. El tostado que se aplica a algunas semillas para resaltar su sabor no debe ser muy fuerte para no alterar la calidad de sus grasas insaturadas.
Las semillas se pueden considerar una fuente excelente de minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el calcio y el hierro. Este último se aprovecha mejor si el consumo de semillas se acompaña de un alimento rico en vitamina C. En cuanto a vitaminas, las semillas son alimentos interesantes por su elevada concentración de ácido fólico, un nutriente con funciones específicas y relevantes durante la gestación y el crecimiento infantil.
