Las mujeres buscan mucha información cuando están embarazadas. No en vano, uno de los libros más vendidos del mundo es ‘Qué esperar cuando se está esperando’. Entre las búsquedas más habituales, una de las más frecuentes se relaciona con su alimentación para no engordar en exceso. Es algo que tiene sentido: los estudios constatan una y otra vez que ganar demasiado peso durante la gestación supone asumir diversos riesgos tanto para la madre como para el feto. Pero, ¿cuánto es demasiado peso? ¿Cómo no engordar mucho durante el embarazo? Y, sobre todo, ¿de verdad es necesario seguir una dieta baja en calorías en el caso de que la gestante haya ganado muchos kilos? Estas y otras cuestiones relacionadas se amplían en el presente artículo.
Embarazo, ¿cuánto peso es mucho peso?
La sabiduría popular (y algún que otro profesional sanitario poco actualizado) sostiene que lo deseable es que todas las embarazadas ganen un kilo por mes. Una afirmación desencaminada, tanto como la que mantiene que las gestantes tienen que «comer por dos». Ni todas las futuras madres deben ganar un kilo por mes ni tampoco pueden ser indulgentes con la comida y darse atracones con la excusa de que las calorías nutrirán al niño (alimentarán sobre todo a las células grasas de madre e hijo).
La recomendación de ganancia de peso en el embarazo se establece en función del Índice de Masa Corporal (IMC) de la madre antes de quedar en estado. Para calcular el IMC se divide el peso de la madre por su altura al cuadrado. Así, una mujer que pese 60 kilos y mida 1,69 metros tendrá un IMC de 21. La tabla siguiente, elaborada en base a unas directrices establecidas por el Institute of Medicine de Estados Unidos en 2009, detalla cuál es la ganancia recomendada de peso en la gestación en función del IMC previo al embarazo.
- Si antes del embarazo se tiene bajo peso (IMC<18,5), se recomienda ganar 0,51 kg a la semana durante el 2º y 3er trimestre. En total: entre 12,5 kg y 18 kg a lo largo de toda la gestación.
- Si antes del embarazo se tiene un peso normal (IMC de 18,5 a 24,9), se aconseja aumentar 0,42 kg a la semana durante el 2º y 3er trimestre. En total: entre 11,5 kg y 16 kg a lo largo de toda la gestación.
- Si antes del embarazo se sufre sobrepeso (IMC>25), se recomienda coger 0,28 kg a la semana durante el 2º y 3er trimestre. En total: entre 7 kg y 11,5 kg a lo largo de toda la gestación.
- Si antes del embarazo se padece obesidad (IMC>30), es conveniente subir 0,22 kg a la semana durante el 2º y 3er trimestre. En total: entre 5 kg y 9 kg a lo largo de toda la gestación.
- Si antes del embarazo se tiene un peso normal (IMC de 18,5 a 24,9), pero es un embarazo de gemelos o mellizos, se aconseja ganar entre 1,8 kg y 2,7 kg en el primer trimestre y 0,7 kg a la semana durante el 2º y 3er trimestre. En total: entre 16 kg y 20 kg a lo largo de toda la gestación.
- Si antes del embarazo se tiene un peso normal (IMC de 18,5 a 24,9), pero es un embarazo de trillizos, se recomienda subir 0,7 kg a la semana durante toda la gestación. En total: 23 kg.
Por desgracia, menos de una tercera parte de las gestantes cumplen con las pautas anteriores: la mayoría aumenta de peso por encima de los niveles recomendados, tal y como observó un estudio publicado en marzo de 2012 en Diabetes Obesity & Metabolism. Ganar mucho peso en el embarazo es un importante factor de riesgo para que la madre padezca diabetes gestacional pero también obesidad. Incluso incrementa las posibilidades de que el futuro niño sea obeso, así que tiene sentido abordar la prevención de la ganancia excesiva de peso en los nueve meses que dura el embarazo.
¿Cómo no engordar mucho en el embarazo?
Para responder a esta pregunta, nada mejor que recurrir a un impresionante estudio que revisó a fondo qué intervenciones habían mostrado éxito para controlar la excesiva ganancia de peso en gestantes. La investigación, publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition en octubre de 2010 y coordinada por Ina Streuling, concluyó que las intervenciones más eficaces son aquellas:
- que contienen consejos dietéticos con respecto a las características de una dieta saludable
- que educan a las madres sobre la importancia del incremento de la actividad física
- y que incluyen el control periódico del peso de las madres.
¿Hacer «dieta»? No. La restricción de calorías en embarazadas que padecen sobrepeso o que ganan más peso de lo recomendable tiene poco sentido. Kramer y Kakuma mostraron en 2003 (en la Cochrane Database of Systematic Reviews) que dicha estrategia, además de no ser beneficiosa, puede ser perjudicial para el bebé (podría limitar el crecimiento del feto). Eso en cuanto a las dietas hipocalóricas estándar, porque cuando nos adentramos en el terreno de las dietas milagro se acaban los «podría»: están 100% desaconsejadas.
¿Dieta sana? Sí. Seguir una dieta saludable es la clave para evitar perjuicios sobre la salud maternoinfantil a corto o largo plazo. Dicha dieta presenta estas tres características:
- 1. Se basa en el consumo de alimentos vegetales, es decir, frutas frescas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y, cómo no, cereales integrales (arroz integral, pasta integral, pan integral).
- 2. Hay una menor presencia (aunque frecuente) de pescado, lácteos bajos en grasas y aceites vegetales.
- 3. Existe un aporte muy bajo de: cereales refinados (pasta blanca, pan blanco, arroz blanco, etc), azúcar o alimentos azucarados (bollería, repostería, bebidas azucaradas), y carnes rojas y procesadas.
¿Dejar de comer mal? Sí. Decía Antoine de Saint-Exupéry que la perfección no se consigue cuando no hay nada más que añadir, sino cuando no hay nada más por quitar. Sucede así con la alimentación. No se trata tanto de añadir «superalimentos«, sino más bien de eliminar comida que tiene una alta densidad calórica pero pocas propiedades nutricionales, como la detallada a continuación:
- Aperitivos salados, batidos, bollería, bombones, caramelos, confitería, dulces, embutidos, golosinas, granizados, helados, horchatas, mantecados, mayonesas, pastelería, postres dulces, quesos grasientos, refrescos, repostería, salsas, sorbetes, turrones, zumos.
¿Y si padezco diabetes gestacional?
El texto ‘Diabetes gestacional: ¿es necesario suprimir los carbohidratos?‘, publicado en EROSKI CONSUMER en agosto de 2013, resumió los resultados de una evaluación llevada a cabo por la prestigiosa Colaboración Cochrane, que revisó distintas intervenciones dietéticas para la diabetes gestacional. La investigación evaluó dietas con diferente índice glucémico, con más fibra dietética, con menos calorías, con más grasa monoinsaturada (la característica del aceite de oliva, pero también presente en otros aceites o alimentos) y, desde luego, dietas con diferentes contenidos en carbohidratos. ¿Su conclusión? Que ninguna de estas dietas es más arriesgada o más beneficiosa para la salud infantil o materna. Ello facilita la respuesta a qué dieta seguir en el caso de sufrir diabetes gestacional: una dieta saludable, ni más ni menos.
