La rueda o la pirámide de los alimentos en la dieta mediterránea, la peonza de Japón y varios grafismos propios de otros países constituyen guías dietéticas que permiten explicar las características de una dieta equilibrada a la población general. Son un recurso didáctico de gran utilidad ya que resumen, con el apoyo de imágenes, cómo debe ser una alimentación saludable, considerando las costumbres, los recursos socioeconómicos y los aspectos culturales y gastronómicos propios de cada región. Por ejemplo, en las guías dietéticas de Japón aparece el té junto con el agua como bebidas de elección. También aparecen ciertas algas o derivados de la soja como fuentes de proteína completa y alternativa a los alimentos de origen animal, productos que no aparecen en nuestra conocida pirámide.
Dieta japonesa y española
La dieta tradicional de Japón se compone básicamente de arroz, pescado, algas, verduras y derivados de la soja, pero su principal característica radica en que se aconseja comer una gran variedad de alimentos (hasta 30 alimentos de distinto tipo cada día), eso sí, combinados en cada comida y en pequeñas cantidades.
El aporte medio de calorías que se recomienda a la población adulta es de unas 2300 para los hombres y de unas 1950 para las mujeres. El reparto de dichas calorías entre los principios inmediatos aconsejado es del 63% para los carbohidratos, del 12% para las proteínas y del 25% para las grasas. En cambio, en España se admite hasta un 30% de las calorías provenientes de las grasas, valor que puede llegar a ser del 35% siempre y cuando ese aumento sea debido a un mayor consumo de aceite de oliva.
Todo esto se traduce en que la dieta japonesa es menos grasa y rica en proteínas animales que la española. Otro aspecto que distingue la dieta recomendada en España de la japonesa es el consumo habitual de té, algas y de derivados de la soja. El té más habitual en Japón es el verde, que forma parte de la tradición del país y constituye el elemento protagonista de la famosa «ceremonia del té». Es tan popular que incluso muchos dulces, helados y galletas lo incorporan como ingrediente, confiriéndoles su sabor característico. El té verde es una bebida muy rica en antioxidantes. Entre sus componentes destaca el flúor, el calcio, el potasio y el magnesio, y de sus vitaminas las del grupo B y la pro-vitamina A.
La dieta japonesa es menos grasa y rica en proteínas que la mediterránea, además de incluir alimentos como el té, las algas o los derivados de la soja
Aliada contra enfermedades
Por su parte, las algas o verduras marinas enriquecen la dieta en proteínas vegetales, vitaminas y minerales, además de fibra. Respecto a los derivados de la soja, destaca que se tratan de alimentos muy ricos en proteínas de buena calidad, con un interesante aporte de grasas insaturadas (saludables para el corazón y los vasos sanguíneos), de antioxidantes y de unas sustancias conocidas como fitoestrógenos. Dichas sustancias se relacionan con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cánceres dependientes de hormonas como el de mama o endometrio. Los fitoestrógenos poseen actividad estrogénica, es decir, se comportan de modo similar a los estrógenos humanos, motivo por el que su consumo también mejora los síntomas asociados a la menopausia femenina (sofocos y pérdida de masa ósea).
Durante el período fértil de la mujer, uno de los factores de riesgo para desarrollar cáncer de mama u otros cánceres dependientes de hormonas es la exposición excesiva a los estrógenos humanos. Si dichas hormonas se encuentran en niveles demasiado elevados, pueden provocar la división y posterior reproducción descontrolada de las células, es decir, cáncer. Sin embargo, las isoflavonas o los fitoestrógenos de la soja poseen una acción mucho más débil, por lo que son susceptibles de reducir el riesgo de inicio de división celular descontrolada. Esto explica que, en países como Japón, donde el promedio de fitoestrógenos ingeridos oscila entre 20 y 50 miligramos diarios, el riesgo de padecer cáncer de mama sea entre cinco y ocho veces menor que en Europa occidental, donde la media es de 1 miligramo diario.
La peonza, la guía alimentaria japonesa
El riesgo de cáncer de mama en Japón es entre cinco y ocho veces menor que en Europa, en gran medida por su alto consumo de soja, rica en isoflavonas y fitoestrógenos
El grafismo que muestra las guías dietéticas para la población de Japón se asemeja a una peonza. La forma en que se presentan los alimentos difiere de la de la pirámide española, ya que en este grafismo los alimentos se colocan en uno u otro nivel en función del número de raciones aconsejadas para tomar cada día, sin considerar la cantidad total. Por ese motivo la fruta y la leche quedan en el espacio inferior y más reducido, ya que de esos alimentos se aconseja tomar 2 raciones diarias, frente a las 5-7 raciones recomendadas de alimentos ricos en carbohidratos complejos, que aparecen en el primer nivel o base (arroz, fideos de arroz o pan). Estas guías dietéticas se publicaron en el año 1985, y se acompañan de recomendaciones similares a la española:
- Hay que comer variedad de alimentos para asegurar una dieta equilibrada. Conviene consumir 30 o más tipos de los mismos cada día.
- Es preciso ajustar la ingesta energética diaria según el grado de actividad o desgaste físico individual. Comer más de lo debido eleva el riesgo de desarrollar obesidad.
- Es importante atender tanto a la cantidad como a la calidad de la grasa de la dieta. Evite comer en exceso grasas, sobre todo las de origen animal, y emplee aceites vegetales para cocinar y aderezar las comidas.
- No hay que abusar de la sal (menos de 10 g diarios). Emplee especias y técnicas culinarias que hagan menos necesario el uso de sal.
- Hay que procurar que la alimentación (el momento de la comida) tenga lugar en ambiente tranquilo y relajado, al tiempo que sea un momento de encuentro y de comunicación en torno a la mesa.
La tradicional dieta japonesa constituye, por tanto, un modelo de dieta equilibrada, con características singulares que la distinguen de la mediterránea pero con la que comparte un objetivo común: promover una alimentación saludable que ayude al bienestar de la población y a reducir el riesgo de enfermedades.
La última versión de la Pirámide de la Alimentación Española se integra en una publicación que lleva por título Guía de la Alimentación Saludable (SENC -Sociedad Española de Nutrición Comunitaria-, 2004). Dicha guía se ha convertido, en los últimos años, en la principal referencia de nuestro país en materia dietética, y constituye una fórmula gráfica y sencilla que integra todos los alimentos propios de nuestra dieta de una forma racional y saludable. Pretende, al igual que el resto de guías dietéticas, ser una herramienta adecuada para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.
La pirámide se basa en los fundamentos de la popular dieta mediterránea. Son características esenciales de esta dieta el consumo abundante de cereales y sus derivados (pan, pasta, galletas…), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas. En menores cantidades se presenta el consumo de pescado, carnes magras de aves, huevos y derivados lácteos y, aún en menos proporciones, otras carnes. Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva y se acompañan, si la persona tiene la costumbre, de un consumo moderado de vino tinto en la comida. Además, la práctica regular de actividad física y el consumo abundante de agua son característicos de la forma de vida mediterránea y un complemento importante de la salud, lo cual también queda reflejado en la pirámide.
Algo que distingue a esta nueva pirámide de versiones anteriores es que actualmente integra bebidas fermentadas de baja graduación como el vino, la cerveza o la sidra, por su papel en la dieta mediterránea, considerando además que existen estudios científicos que avalan que el consumo moderado de este tipo de bebidas puede tener efectos beneficiosos para la salud.
Expertos de la comunidad médica y científica no dudan en la bondad de esta dieta, conscientes de que son muchos los estudios que confirman que contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas como son las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la diabetes, que afectan a sectores importantes de las sociedades desarrolladas.
