Solemos oír que el desayuno es la comida más importante del día pero, si prestamos atención, descubriremos que ese lugar del podio debería ocuparlo la cena. Sí, la cena. Y la razón no es nutricional, sino social. A diferencia del desayuno, que muchas veces realizamos deprisa y a solas, o de la comida, que puede llegar a ser muy funcional (sobre todo si trabajamos fuera de casa), la cena representa ese momento de tranquilidad en el que podemos disfrutar de los alimentos en compañía y con calma. ¿Cómo prepararla bien? Damos varias claves.
Según el Estudio Nutricional y de Hábitos Alimentarios de la población española (ENPE), realizado en 2015 por la Fundación Española de Nutrición (FEN) y la Fundación EROSKI, mientras que el 40 % de las personas desayunan solas, el 85 % cenan acompañadas. Y aunque la televisión está presente en buena parte de los hogares, también por la noche, encontrarse en casa al final del día favorece la conversación. Un buen punto de partida que, sin embargo, no siempre aprovechamos del todo.
¿Qué ocurre? Que la cena es objeto de múltiples mitos y dudas. Queremos cenar bien, pero no siempre tenemos claro en qué consiste una cena saludable. Queremos cuidar nuestro peso y tomamos decisiones arbitrarias, como cenar solo fruta o, por el contrario, erradicarla de la dieta. Nos apetece tomar algo rico, pero no tanto cocinar. De ahí que los pedidos de comida a domicilio hayan experimentado un auge notable en los últimos años en las principales ciudades de nuestro país. En este reportaje, y de la mano de profesionales de la nutrición, abordamos las principales dudas (y los principales mitos) que nos acompañan a la hora de cenar.
¿Debemos evitar ciertos alimentos?
«Los alimentos que se deberían evitar por la noche son los mismos alimentos que se deberían evitar en el desayuno, en la comida o en cualquier otra ingesta que haga cualquier persona. Hablamos de productos (más que de alimentos) altamente procesados que suelen aportar altas cantidades de azúcar, grasa o sal y que tienen claros efectos desfavorables para la salud», explica el dietista-nutricionista Juan Revenga. A saber: productos cárnicos procesados, refrescos, bebidas alcohólicas, dulces, galletas y bollería, snacks, comida rápida… De estos, cuantos menos, mejor. «Son productos superfluos en una alimentación saludable a cualquier hora, incluida la cena», apostilla el especialista.
¿Y qué pasa con la pasta, el arroz y otros carbohidratos?
«Lo de no cenar pasta, arroz, pan o cualquier otro alimento rico en hidratos de carbono no tiene ni pies ni cabeza, a pesar que una lógica sesgada nos diga lo contrario. Si alguien nos dice que para adelgazar (o no engordar) es imprescindible quitar estos alimentos de la cena, lo primero que deberíamos hacer es pedirle que nos aporte pruebas. Pruebas que, a día de hoy, yo al menos desconozco», contesta Revenga. Pero matiza que sí deberíamos reconsiderar la presencia de este tipo de alimentos en la dieta, «sea la hora que sea». Según el experto, es preferible priorizar la presencia de alimentos vegetales frescos (frutas, verduras y hortalizas) antes que los citados.
¿La cena debe ser más ligera que la comida?
Un conocido refrán sostiene que debemos desayunar como reyes, comer como príncipes y cenar como mendigos. Para el dietista-nutricionista Julio Basulto, hay tres consejos que tienen más sentido que ese refrán: «Consumir alimentos no procesados o poco procesados, reducir el tamaño de las raciones y priorizar los alimentos de origen vegetal». En cuanto a la cena, específicamente, Juan Revenga destaca que, «teniendo más o menos cercana la hora de acostarse, no es recomendable hacerlo en pleno proceso de digestión, y por lo tanto sí es razonable incluir cantidades más contenidas que en otras horas del día«. Tiene sentido acabar la jornada con una ingesta frugal, lo que no significa que durante el resto del día podamos descuidar la calidad o la cantidad de lo que comemos.
¿Fruta sí o fruta no?
Hay quienes únicamente cenan fruta porque es ligera, y quienes no lo hacen jamás porque, sostienen, este alimento fermenta por la noche. ¿Esto es verdad? «Si alguien nos dice que la fruta fermenta tras haberla comido por la noche (pero no por la mañana), hemos de pedirle pruebas que sustenten su afirmación. Y, al mismo tiempo, habremos de recordarle que en el tubo digestivo siempre es de noche«, contesta Revenga. En cuanto a cenar solo fruta, el nutricionista comenta que podría ser una buena opción, siempre que el resto de la dieta acompañe: «Cenar solo fruta podría ser tan bueno como cenar solo un plato de legumbres, solo una ración de merluza al horno con hortalizas o solo una ensalada con aguacate y gambas. Está bien si responde a una sana elección, enmarcada en unos hábitos perfectamente saludables. Lo malo del ‘solo ceno fruta’ reside en que se haga con una intención compensadora, a modo de opción de quita y pon, como una elección con cualidades de penitencia (para expiar pecados dietéticos anteriores). Esto sí es mal asunto», advierte.
¿Y si no ceno?
Algunas personas no cenan para cuidar su peso. ¿Cenar engorda? Según un extenso estudio realizado por la doctora Krista Casazza, investigadora de la Universidad de Alabama, no existen evidencias científicas que apoyen la idea de que las calorías consumidas en la cena promuevan la obesidad. En otras palabras: el riesgo de aumentar de peso tiene más que ver con el tipo de alimentos que consumimos que con el momento del día en que lo hacemos. Cenar sano no engorda. Pero ¿no cenar adelgaza?
«Entramos en un terreno peligroso -advierte Revenga-: el de asumir estrategias dietéticas puntuales y pasajeras que solo se mantendrá por un corto periodo de tiempo… Es decir, no cenar en el marco de ‘estar a dieta’. Y esta es una opción francamente ineducadora con respecto a unos adecuados hábitos alimentarios; una pésima estrategia a largo plazo en cuanto a las expectativas ponderales de quien sea». Otra cosa es que, con esta estrategia, se busquen las ventajas del famoso ayuno intermitente, una opción que, como dice el experto, «tiene cierta enjundia, siempre y cuando se observe de forma adecuada y esté guiada al menos en su inicio por un profesional».
¿Qué es, entonces, una cena saludable?
La dietista-nutricionista Isabel Megías explica que una dieta sana es la que permite que el cuerpo funcione de manera óptima y que, para ello, se debe basar en alimentos que eviten las enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares. «Una cena equilibrada y ligera debería contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres)», detalla. Por su parte, Juan Revenga señala que una cena saludable es como cualquier comida saludable: «Un consejo práctico que suele ayudar consiste en incluir siempre -insisto, siempre- una ración de alimentos vegetales, ya sea en fresco o cocinados, e incluir fruta de postre».
