A casi nadie se le escapa la importancia que tiene la fibra para el tránsito intestinal, pero ingerimos muy poca. Según el estudio ANIBES, coordinado por la Fundación Española de Nutrición, los españoles consumimos una media de 12,5 g de fibra al día, frente a los 25-35 g recomendados. Al ignorarla nos estamos perdiendo la gran cantidad de beneficios para nuestra salud. Te contamos las razones para incluirla en la dieta, y descartamos los mitos.
? Hay más de una variedad de fibra
Verdadero. La fibra agrupa a numerosos compuestos vegetales de naturaleza química muy distinta. Lo más habitual es clasificarla en dos tipos: soluble e insoluble. Los alimentos se componen de una mezcla de ambas (aunque predomine casi siempre una de ellas), pero no se puede decir que una sea más saludable que la otra. En una misma pieza de fruta, la pulpa puede tener fibra soluble y la piel y las pepitas, insoluble. Para lograr los efectos deseados, ambos tipos deben encontrarse en el aparato digestivo en el equilibrio adecuado: 75 % de fibra insoluble y 25 % de soluble.
- Fibra soluble. La hallamos en frutas como manzanas, tomates, naranjas y otros cítricos. También en cereales (avena y cebada), lentejas, garbanzos, verduras (alcachofas y espárragos) y hortalizas como la cebolla. Se fermenta por nuestra flora intestinal, sus componentes atraen mucha agua y, por su viscosidad, al disolverse es capaz de crear geles que dan sensación de saciedad, retrasan el vaciado gástrico y ayudan a movilizar las heces. También ralentiza el ritmo de absorción de las grasas y los azúcares, lo que ayuda a que la glucosa no suba de modo brusco y a regular el colesterol.
- Fibra insoluble. Está en todos los cereales integrales (sobre todo en el salvado de trigo) y en sus derivados (pan integral, harinas integrales), en frutas (fresas, plátano), semillas de lino, almendras, cacahuetes, vegetales de raíz, verduras (repollo, brécol, col y coliflor) y también en legumbres como judías y lentejas. Este tipo de fibra retiene poca agua, es poco viscosa y no forma geles. Además, apenas se fermenta por las bacterias del colon, por lo que se excreta a través de las heces prácticamente íntegra, lo que aumenta el volumen del bolo fecal (heces) y disminuye el tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Ello facilita su evacuación, de ahí su efecto laxante.
? La fibra y los prebióticos son lo mismo
Falso. Todos los alimentos prebióticos son fibra, pero no toda la fibra es prebiótica. Para que un alimento pueda llamarse prebiótico este debe ser resistente a la acidez gástrica, no absorberse por el intestino delgado y fermentarse por las bacterias de la microbiota intestinal. La fibra soluble, por tanto, sí que cumpliría con esta definición. La fibra insoluble, sin embargo, no puede considerarse prebiótica.
Los prebióticos tienen en común la capacidad para fermentarse por la flora intestinal del colon y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que, además de ayudar a mejorar la absorción de minerales (como el calcio, el magnesio, el zinc o el hierro), pueden inhibir el crecimiento de patógenos y promover el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos, que se adhieren a la pared intestinal e impiden que se asienten otras bacterias dañinas.
? La fibra natural es mejor que la añadida
Falso. Se recomienda consumir alimentos que la contienen de forma natural, pero en la dieta también hay espacio para los productos enriquecidos con ella (la fibra funcional o añadida). La clave para saber si estos alimentos son más o menos saludables está en la lista de ingredientes.
Podemos encontrarnos con alimentos ricos en fibra (más de 6 g por 100 g) o fuente de fibra (más 3 g por 100 g), pero muy ricos en azúcares añadidos y grasas poco saludables (como galletas, bollería y la mayoría de los cereales para el desayuno). Estos alimentos deben tomarse de forma ocasional, ya que su aporte de fibra no compensa el efecto negativo que su consumo habitual puede causar a la salud.
Imagen: the5th
Por ello, hay que optar por aquellos que contengan entre los primeros puestos de la lista de ingredientes un “alimento integral” que aporte fibra (como verduras o frutas), y evitar aquellos que solo añaden salvado o una pequeña parte de harinas integrales.
? Integral y rico en fibra son lo mismo
Falso. Para llamar a un alimento integral, este debe proceder de cereales enteros o de harinas de cereales enteros. Es decir, tiene que conservar las tres partes del grano: el salvado (la zona más dura), el germen (la zona central) y el endospermo (la parte que tiene mayor proporción de almidón). Desde 2019 existe una ley sobre el pan que dictamina que solo se le puede denominar integral si está hecho 100 % de harina integral, pero no existe una normativa extensiva al resto de productos. La harina integral posee tres veces más cantidad de fibra que la blanca: hasta 10-11 g de fibra por cada 100 g, frente a 2,7-3 g por 100 g de la blanca.
? La fibra reduce el estreñimiento
Verdadero, pero con matices. Una dieta baja en fibra está estrechamente relacionada con el estreñimiento, pero existen muchas otras razones que pueden causarlo. La deshidratación suele ser un factor importante, así como la falta de movimiento, por lo que beber agua y otros líquidos (al menos 1,5-2 litros al día) y practicar ejercicio regular suele ser, junto a la ingesta de más fibra, la recomendación de los médicos.
Si el problema persiste hay que ver cuál es la causa, porque puede deberse a otras patologías. Por ejemplo, quizá esté provocado por el consumo de ciertos medicamentos (como antidepresivos y sedantes) o por el abuso de los laxantes (el cuerpo se acostumbra a ellos). Pero también puede deberse a lesiones o anormalidades estructurales en el colon (pólipos o cáncer) o en el recto (fisuras o hemorroides) y a enfermedades neurológicas, musculares o metabólicas.
? No hace falta tomar fibra si no estamos estreñidos
Falso. Sus beneficios para la salud van mucho más allá de visitar el baño. La fibra tiene un papel relevante en la prevención de la obesidad, por su capacidad para generar una mayor sensación de saciedad. También reduce la velocidad a la que el azúcar pasa al torrente sanguíneo, ya que se queda atrapada entre la viscosidad de la fibra y contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre, aspecto asociado al riesgo de diabetes tipo 2.
Además, ciertos tipos de fibra (como las pectinas que se encuentran en la piel de las manzanas, o los betaglucanos, en la avena y en la cebada) contribuyen al normal mantenimiento de los niveles de colesterol, algo que, como demostró una revisión de estudios de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y publicada en 2019 por The Lancet, tiene un efecto directo sobre la hipertensión y el riesgo cardiovascular. Además, la baja ingesta de fibra facilita el asentamiento en la pared intestinal de microorganismos vinculados a un mayor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
? Todas las frutas y las verduras aportan la misma cantidad de fibra
Falso. Entre las verduras, las alcachofas destacan como una gran fuente de fibra, sobre todo si son en conserva, ya que una ración (100 g) nos aporta 9,4 g. La cantidad de fibra depende del proceso al que el alimento haya sido sometido. Si las alcachofas se hacen hervidas, por ejemplo, al mantenerlas mucho tiempo en cocción, parte de su fibra se pierde. Sin embargo, para el procedimiento de la conserva solo se somete al fuego durante apenas unos minutos y sus propiedades quedan intactas. Otro ejemplo: un plato pequeño de espinacas hervidas contiene 1,84 g, pero la misma cantidad en conserva aporta 6,6 g. Más datos de fibra: una ración de brócoli aporta 3 g; una ración de champiñones, 2,5 g; y un plato pequeño de coliflor hervida, 1,6 g.
Entre las frutas destaca el aguacate, ya que uno entero aporta 12,6 g de fibra. Un tazón de fresas (200 g) contiene unos 4 g. Con un kiwi y una pera se consiguen hasta 3 g de fibra y un plátano tiene 2,7 g. Una naranja mediana aporta unos 3 g, sin embargo, el zumo de dos naranjas solo contiene 0,2 g, ya que al exprimirlas se pierde casi toda la fibra, que se encuentra básicamente entre la piel que recubre los gajos y la pulpa blanca.
? Es difícil ingerir la cantidad de fibra recomendada
Falso. Lo mejor para conseguir la fibra que necesitamos es consumirla de diferentes fuentes y no centrarnos en un alimento. Intentemos incluir en el desayuno cereales de grano entero o sus derivados, como el pan integral; incorporar legumbres en el menú dos veces por semana; añadir siempre verdura a las comidas; y optar por las frutas de temporada para el desayuno, postre o como tentempié entre horas (también verdura cruda).
