Pistachos, avellanas, nueces y almendras, junto con higos y ciruelas pasas, son alimentos adecuados en la dieta de la madre lactante. Unos y otros, frutos secos y frutas desecadas, contribuyen con su composición en nutrientes a hacer frente al desgaste físico y a la anemia ferropénica que soporta la mujer durante el periodo de amamantamiento. Por su composición nutritiva, unos destacan en hierro, ácido fólico y proteínas, nutrientes que se han de suplir para contrarrestar su deficiencia. Además, si la mujer da a luz durante los meses de otoño e invierno, los cambios de temperatura y el frío favorecen el desarrollo de los primeros resfriados, catarros y malestares propios de la época. El compendio de nutrientes que acumulan los frutos secos y las frutas desecadas hace que su consumo contribuya al refuerzo del sistema inmune de la madre lactante.
Hierro para aumentar las defensas
Los frutos secos y las frutas desecadas son alimentos que deberían formar parte de la dieta de la mujer embarazada y de la madre que amamanta. Aunque se pueden consumir durante todo el año, los meses de otoño son su temporada original, cuando el sabor es más natural y se puede sacar mayor partido a su singular composición nutricional. Por otra parte, el ambiente frío de los meses venideros obliga a «poner a punto» el sistema inmune de la madre para hacer frente a los primeros enfriamientos, catarros y malestares gástricos por infecciones bacterianas o víricas leves y pasajeras, frecuentes en esta época. Distintos grupos de alimentos, habituales en la dieta materna, contribuyen a esta misión por su aporte conjunto, aunque en distinta proporción, de proteínas vegetales, ácidos grasos insaturados, antioxidantes (vitamina E, selenio, compuestos fenólicos), hierro y ácido fólico. De manera instantánea, el sistema inmune del bebé se refuerza a través de la alimentación sana que sigue la madre.
En referencia al hierro, se conoce su capacidad para la prevención y el tratamiento de la anemia ferropénica, al participar en la formación de la hemoglobina de los glóbulos rojos, una molécula encargada del transporte de oxígeno por la sangre desde los pulmones a todos los tejidos. La anemia ferropénica es una de las deficiencias nutricionales principales que padecen las mujeres durante el embarazo y que se agudiza tras el parto. Por ello, el consumo de frutos secos y frutas desecadas en estas etapas es un buen hábito dietético para que la mujer supere con ayuda de los alimentos la anemia ferropénica.
Pero el papel del hierro en la nutrición y funcionamiento del sistema de defensas se conoce poco. La participación del oligoelemento en el sistema inmune se da, sobre todo, en forma de lactoferrina, una glicoproteína de fijación de hierro y componente natural del sistema inmune innato. Su efecto protector antimicrobiano se extiende a un amplio grupo de microbios, que engloba bacterias, virus, hongos y parásitos, al bloquear la interacción entre las células del organismo y los microbios, a la par que estimula el sistema inmunológico al aumentar el crecimiento de las bifidobacterias, los linfocitos y los neutrófilos. De estos últimos es un componente abundante.
Inteligente selección de alimentos
El contenido medio en hierro tanto de frutos secos como de frutas desecadas oscila entre 2,5 mg y 7 mg por 100 gramos. Al ser alimentos de origen vegetal, se sugiere combinar su consumo con otros ricos en ácido cítrico y ascórbico, como las frutas cítricas de temporada, por la capacidad de estos nutrientes de aumentar su biodisponibilidad y su absorción intestinal.
Los pistachos, las pipas y los piñones son los frutos secos de cáscara más ricos en hierro
Los pistachos (7 mg/100 g), las pipas (6,5 mg/100 g) y los piñones (5,6 mg/100 g) son los frutos secos de cáscara más ricos en hierro, con una marcada diferencia en comparación con cacahuetes y nueces, ambos con 2,5 mg de hierro por 100 gramos. Las semillas de sésamo, fáciles de comer como aderezo de ensaladas y cremas de verduras o en el pan, son los frutos secos más ricos en hierro (9 mg/100 g). De las frutas desecadas, las más apropiadas en estas circunstancias son los melocotones y los albaricoques secos, con un contenido de 6,8 mg y 5,2 mg de hierro por 100 gramos, respectivamente.
Ambas frutas son las más sobresalientes en carotenoides y vitamina A. Esta última también juega un papel relevante en el funcionamiento óptimo del sistema inmune. De ahí que sea interesante la elección de estos frutos secos y frutas desecadas en la dieta de la madre lactante, al menos, durante el periodo de amamantamiento.
Los frutos secos y las frutas desecadas son alimentos con una carga energética que los hace merecedores de un hueco en situaciones de desgaste físico, como lo es la lactancia debido al esfuerzo de producir leche a diario para amamantar al bebé recién nacido. Se estima que se necesitan unas 500 Kcal extras para cubrir este proceso.
Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, proporciona alrededor de 150 Kcal, a las que se suman una variedad muy interesante de nutrientes reguladores, entre vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. La misma cantidad de frutas desecadas contribuye a la dieta con unas 50-70 Kcal. Las uvas pasas son las más energéticas (278 Kcal/100 g), seguidas de los higos secos (248 Kcal). Alternar el consumo de unos u otros, o comer estos alimentos mezclados o en distintas recetas, es una manera sencilla e inteligente de compensar parte de la energía extra que se precisa en esta etapa de la vida.
