Las circunstancias que llevan a una persona a sentir la necesidad de aumentar su peso pueden estar propiciadas por causas diversas. Bien sea por cuestiones estéticas o por motivos de salud, sumar kilos en la báscula no es una tarea fácil, incluso hay quien entiende este objetivo como una meta más difícil de alcanzar que su contraria -la pérdida de peso- o, al menos, tan costosa como ésta. Con independencia del motivo que propicie este objetivo, las personas que quieran engordar necesitarán realizar una ingesta de calorías superior a la cantidad que gastan. Pero no todas las estrategias son válidas por igual. Ganar peso al tiempo que se conserva la salud ha de ser una de las consignas principales.
Distintas necesidades
Imagen: megan.chromik
La necesidad de aumentar el peso puede ser fruto de diversas circunstancias. Por un lado, puede estar motivado por cuestiones de salud:
Padecer una enfermedad grave o de largo recorrido. En estas circunstancias, es posible que la enfermedad curse con un menoscabo de las defensas y reservas nutricionales e, incluso, que se acompañe de largos periodos de hospitalización. Son diversas las patologías con un claro riesgo de sufrir desnutrición. Quizá la enfermedad que mejor represente esta situación es el cáncer con distintas etiologías, pero también el sida y enfermedades que cursan con incapacidad, como el Alzheimer o disfagia, entre otras.
Ser una persona de edad avanzada que pierde peso de forma no intencionada. Una proporción importante de personas ancianas pierden peso de manera progresiva e inexorable. Este hecho se ve en ocasiones propiciado por algunos de los trastornos o enfermedades ya citados y que, con más frecuencia, son propios de esta etapa de la vida (enfermedad de Alzheimer, demencia, disfagia, falta de interés por los alimentos).
Las cuestiones estéticas y de rendimiento deportivo también pueden propiciar esta necesidad:
Tener una constitución delgada y querer aumentar de peso.
Practicar una determinada disciplina deportiva y pretender aumentar la masa muscular con el fin de obtener una mayor fuerza para mejorar el rendimiento.
Antes de comenzar
Quienes quieran ganar peso, antes deben atender a dos cuestiones importantes:
El morfotipo. Tanto en hombres como en mujeres, la genética desempeña un papel fundamental en el desarrollo de la musculatura. La naturaleza humana tiene para cada individuo unos límites, que serán más o menos modificables en virtud del entrenamiento y de la alimentación, pero no más allá. No parece racional tratar de convertir a un atleta de fondo en un culturista, y a la inversa. Ser delgado por naturaleza y estar sano es una circunstancia de la que hay que estar satisfecho, más que tratar de engordar y perder salud. Las personas que intentan recuperar el peso perdido tras una enfermedad o intervención quirúrgica tienen mejores expectativas que las personas naturalmente delgadas que se plantean ganar algunos kilos.
Hay que ser prudente con las promesas de programas de entrenamiento y suplementos. En el mercado hay casi tantos remedios milagrosos dirigidos hacia la ganancia de peso como al adelgazamiento. En ambos casos, la recomendación que se debe hacer es la misma. Los métodos que proponen resultados muy buenos como para ser verdad, con mucha probabilidad, no funcionarán. Evitar la compra de suplementos ayuda a ahorrar dinero, en especial, cuando esos mismos nutrientes contenidos en los suplementos se pueden encontrar al elegir alimentos tan nutritivos y más sabrosos que ellos.
La calidad antes que la cantidad
La salud ha de ser el objetivo prioritario de cualquier estrategia que tenga como resultado la modificación del peso, ya sea tanto en el momento de perderlo como si se quiere ganar. El secreto para una ganancia de peso saludable radica en que todo el ingreso de calorías se haga a partir de un estilo de alimentación lo más rico en nutrientes posible -vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, etc.- y limitar los alimentos que son fuente de «calorías vacías», como los ricos en azúcares o los cereales refinados.
Aumentar de forma exagerada el consumo de refrescos azucarados, dulces y snacks salados no es el método más conveniente para incrementar la masa muscular, fortalecer la masa ósea o mejorar la reconstrucción de tejidos tras una intervención quirúrgica. Ganar peso de forma inteligente implica poner en práctica las recomendaciones de la alimentación saludable y, llegado el caso, recurrir a pequeñas estrategias conductuales. En la práctica y con paciencia, este estilo de alimentación puede beneficiarse del seguimiento de pequeños trucos que ayuden a la consecución de las metas propuestas.
Para cada circunstancia se pueden aplicar unos consejos que facilitan la dieta de las personas interesadas en aumentar de peso:
- Ante casos de inapetencia o de un apetito que se sacia enseguida, conviene plantear la ingesta diaria a partir de 5 ó 6 comidas. Durante las mismas, procurar no beber demasiados líquidos y hacerlo entre comidas con el fin de dejar más espacio a los alimentos. Además, conviene incluir alimentos fáciles de masticar y no muy calientes, puesto que a temperaturas elevadas sacian más.
- Enriquecer los platos con alimentos que son fuente de calorías concentradas, siempre en relación con cada receta. Es posible añadir queso rallado o en polvo en un plato de pasta o a algunas verduras, frutos secos en las ensaladas, huevo duro en los potajes, frutas desecadas en el yogur, leche en polvo en el puré de patatas, en sopas o en consomés.
- La fruta que se consume como postre se puede enriquecer al añadir leche merengada, nata, miel o chocolate negro fundido, entre otros.
- En general, hay que seguir las recomendaciones de la pirámide de la alimentación saludable en cuanto a la proporción de los distintos grupos de alimentos en la dieta (frecuencia y cantidad) e incrementar la ración de consumo, si se estima necesario, pero siempre se debe tratar de conservar la mencionada proporción.
- Ante cualquier duda, conviene ponerse en contacto con un profesional sanitario especializado en el consejo nutricional -un dietista-nutricionista o un médico-.
