Las grasas constituyen un conjunto de compuestos muy heterogéneo cuya característica común es que son insolubles en agua pero solubles en disolventes orgánicos (éter, cloroformo). Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol.
Triglicéridos
También conocidos como grasas o aceites, están formados por un molécula de glicerol; un alcohol soluble en agua y tres moléculas de ácidos grasos. Se componen básicamente de carbono, hidrógeno y oxígeno. Los triglicéridos están presentes en nuestro cuerpo (aproximadamente el 90% de la grasa coporal son triglicéridos) y también en los alimentos.
Tipos de ácidos grasos: Los hay de varios tipos en función de su estructura química, lo que también determina sus funciones o efectos sobre la salud.
- Ácidos grasos saturados. Si se consumen en exceso, tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol y triglicéridos en sangre. Algunos ejemplos son laúrico, mirístico, palmítico y esteárico. Este tipo de ácidos grasos predomina en los alimentos de origen animal como carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino, etc.), lácteos completos y grasas lácteas (nata y mantequilla), huevos y productos alimenticios que contengan los alimentos mecionados. También están presentes en el aceite de coco y palma y productos que contienen grasas hidrogenadas (snacks, productos de repostería industrial, etc.).
- Ácidos grasos monoinsaturados. El más representativo es el oleico, característico del aceite de oliva, el aguacate y las olivas. Consumidos en cantidad suficiente protegen el sistema cardiovascular; reducen los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado mal colesterol -LDL-c- y aumentan el llamado buen colesterol -HDL-c-.
- Ácidos grasos poliinsaturados. En este grupo se encuentran los ácidos grasos omega-6 (linoleico, esencial) y omega-3, estos ultimos característicos de la grasa del pescado azul -EPA y DHA (ácido eicosapentanoico y docosahexanoico), pero en los que también se incluye el ácido graso linolénico, al igual que el linoleico esencial, y a partir del cual en nuestro organismo se sintetizan los ácidos grasos EPA y DHA. El término esencial hace referencia a que nuestro organismo no lo puede producir por sí sólo y que por tanto debe ingerir junto con los alimentos que conforman la dieta. Las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y tienen una acción antiagregante plaquetaria (reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos). Son fuente de este tipo de grasas: aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarinas vegetales, frutos secos grasos u oleaginosos (en especial, nueces y almendras) y aceite de hígado de bacalao.
Qué son las grasas y los aceites
Las grasas son sólidas a temperatura ambiente y en ellas predominan los ácidos grasos saturados. Su temperatura de fusión es mayor a la de la temperatua ambiente. Los aceites son líquidos a temperatura ambiente, debido a que su temperatura de fusión es inferior a la de la temperatura ambiente y en ellos predominan los ácidos grasos insaturados.
Las grasas saturadas deben suponer menos del 10% de las calorías de la dieta cotidiana, las monoinsaturadas un 15-20% y las poliinsaturadas, menos del 7%.
Fosfolípidos
Tal y como su nombre indica, son grasas o lípidos que contienen ácido fosfórico. Los fosfolípidos más importantes presentes en nuestro organismo son: fosfatidilcolina (lecitina) y fosfatidilserina o etanolamina (fosfolípidos presentes en las membranas celulares), las esfingomielinas (en neuronas) y las cardiolipinas (en células del músculo cardiaco). Los fosfolípidos no son especialmente abundantes en la dieta, sin bien se encuentran en alimentos tales como el hígado, los sesos, el corazón y la yema de huevo. Eso sí, se comercializan en catidades significativas como aditivos emulsionantes para la fabricación de margarinas, quesos y otros alimentos.Colesterol
Es un componente estructural de las membranas celulares de nuestro cuerpo (les cofiere estabilidad) y también es precursor de otras moléculas de gran importancia: vitamina D, hormonas esteroideas (adrenales, sexuales y placentarias) y ácidos biliares de la bilis (relacionados con la eliminación del colesterol, la predisposición o no a piedras en la vesícula biliar y con la absorción de sustancias grasas). Existe por tanto un colesterol endógeno; el que produce nuestro organismo y un colesterol exógeno; de los alimentos que ingerimos. En nuestro cuerpo el colesterol se transporta en sangre unido a proteínas (apoproteínas) y a otras grasas (triglicéridos, fosfolípidos…) formando las denominadas lipoproteínas. Las más importantes son:
- Quilomicrones: transportan triglicéridos exógenos o de la dieta.
- VLDL: vehiculizan sobre todo triglicéridos endógenos o sintetizados en el propio cuerpo.
- LDL: transportan sobre todo colesterol y fosfolípidos por los vasos sanguíneos.
- HDL: transportan el colesterol desde las células periféricas al hígado, evtando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.
El colesterol de la dieta sólo se encuentra en alimentos de origen animal, entre los que destacan: vísceras, carnes y embutidos, nata y mantequilla, bollería y pastelería… Según las recomendaciones de los expertos hay que limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 mg/día. Otras veces las recomendaciones máximas diarias de colesterol se expresan en 100 mg/1000 Kcal.
Funciones más importantes de las grasas
Además de ser una fuente de combustible energético para nuestro organismo (9 calorías por gramo), la grasa desempeña otras funciones fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo: constituye una reserva muy importante de energía (tejido adiposo o graso), colabora en la regulación de la temperatura corporal (grasa subcutánea), envuelve y protege órganos vitales como el corazón y riñones (grasa perivisceral), es el vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando así su absorción, resulta imprescindible para la formación de determinadas hormonas, suministra ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) para nuestro organismo e interviene en la buena palatabilidad de los alimentos (sensación agradable que producen los alimentos en la boca). Así mismo impide que las proteínas sean empleadas como fuente de energía y cumplen una función estructural, estando presente en las membranas celulares (fosfolípidos de membrana y colesterol).
Digestión y absorción
La digestión de las grasas se inicia en la boca. Las partículas de alimento se disgregan en otras más pequeñas mediante la masticación y actúa una enzima, la lipasa lingual, que comienza la ruptura de los triglicéridos en otras sustancias más sencillas (diglicéridos; molécula de glicerol unida a dos ácidos grasos). En el estómago actúa la lipasa gástrica y en él se absorben algunos ácidos grasos de cadena corta y media (en relación con el número de carbonos de los ácidos grasos; 4-6 y 8-10 respectivamente). A nivel de duodeno y yeyuno, porciones del intestino delgado, gracias a la colecistokinina, que hace que la vesícula biliar se contraiga y libere bilis, se produce la emulsión de las grasas facilitada por los movimientos peristáticos. También actúa la enzima lipasa pancreática y se obtienen finalmente monoglicéridos (una molécula de glicerol unida a un ácido graso) y ácidos grasos, así como glicerol libre y colesterol. Los ácidos grasos de cadena corta y media y el glicerol, se absorben y pasan hacia la sangre y son transportados hacia el hígado. Los ácidos grasos de cadena larga (de más de 12 carbonos) se absorben y se resintetizan en triglicéridos en el enterocito (células del epitelio o revestimiento del intestino delgado), formándose los quilimicrones, que también transportan una parte de fosfolípidos y colesterol. A través del sistema linfático los quilomicrones pasan al torrente sanguíneo. El 97% del total de la grasa de la dieta es absorbida y el resto se espulsa junto con las heces. Las grasas absorbidas serán transportadas en sangre en forma de lipoproteínas.Metabolismo
Depués de comer, es decir, en situación postprandial, la grasas se emplean como combustible energético o se almacenan en el tejido adiposo o graso o bien pasan a formar parte de membranas celulares. En situación interdigestiva o de ayuno, se produce la movilización de las grasas desde el tejido adiposo, dando lugar a ácidos grasos, los cuales puede tener distintos destinos metabólicos: ser empleados como fuente de energía en los tejidos en general, en presencia de oxígeno dar lugar a unos compuestos llamados cuerpos cetónicos (en situación de ayuno y falta de glucosa como sustrato energético) o bien pasar a formar parte de membranas de celulares.
Enfermedades y consumo de grasas
Hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, pancreatitis, obesidad, colelitiasis o piedras en la vesícula biliar, enfermedades metabólicas (jarabe de arce), hiperuricemia, etc. En cualquiera de estas situaciones se precisa de una dieta específica elaborada por expertos en Nutrición, Dietistas-Nutricionistas o médicos especializados.Hoy día estamos en una sociedad anti-grasa y existe una auténtica fobia ante el colesterol, los triglicéridos…. Estas sustancias son necesarias para la vida, forman parte de nuestro organismo cumpliendo funciones vitales importantes. Lo que debemos tener siempre presente es llevar a cabo una alimentación equilibrada e individualizada, cada persona es distinta y no todos tenemos las mismas necesidades ni tenemos porqué restringir ciertos alimentos de nuestra dieta si estamos sanos y tenemos un buen estado nutritivo. Se suele referir a la grasa mala atendiendo a su capacidad para elevar el nivel de colesterol en sangre. Esta grasa es la llamada grasa saturada, que a pesar de todo, debe estar presente en nuestra dieta diaria, eso si en las cantidades adecuadas, sin exceso ni defecto. La llamada grasa buena se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, si bien lo que realmente importa es el total de grasa de la dieta cotidiana (debe suponer un 30-35% de las calorías totales, siempre que el margen aumente por un mayor consumo de aceite de oliva) y su calidad, la cual viene determinada por la proporción de los distintos ácidos grasos, insaturados y saturados.
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