Hortalizas de verano: las mejores opciones

La mayoría de los productos de la huerta tienen un rasgo común: son muy ricos en agua. Esta es una gran ventaja para el verano, cuando los rayos de sol y las altas temperaturas contribuyen, con más facilidad, a la deshidratación del organismo.

Las hortalizas veraniegas son muchas y variadas, con características nutricionales diversas. Las más representativas son:

• 🍎 Tomates. Con un 94% de agua, el tomate destaca por su contenido en beta-carotenos (que en el organismo se convierten en vitamina A) y en vitamina C. También contiene licopeno, un carotenoide sin actividad provitamínica A, pero que acumula un alto poder antioxidante y que es el responsable del color rojo brillante del fruto. Aunque los tomates son casi un ingrediente imprescindible de cualquier plato veraniego, una de las mejores maneras de tomarlos es solos, cortados en rodajas o gajos y aliñados con aceite de oliva.

• 🍃 Judías verdes. La planta de la que derivan las judías pertenece a la familia de las leguminosas, aunque la totalidad del fruto se recoge antes de que alcance la madurez y las semillas de su interior son aún frescas y de tamaño pequeño. Con 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto, se las considera fuente de fibra. De su composición en micronutrientes destaca el ácido fólico, ya que tienen importantes concentraciones de esta vitamina, incluso cuando están hervidas (forma habitual de consumo).
• 🌱Pepino. Es un ingrediente típico y distintivo de las ensaladas de verano. Su aporte calórico es mínimo (12 kcal cada 100 gramos), gracias a su 96% de agua, razón por la que se estima un alimento importante en las dietas de adelgazamiento. Pese a que se le han atribuido efectos beneficiosos de su uso tópico sobre la piel, no hay evidencias de que, más allá de la sensación de frescor que aporta su contenido en agua, tenga esos beneficios a largo plazo.
• 🥒Calabacín. Con un sabor, textura y aroma suaves y neutros, el calabacín es una de las hortalizas mejor aceptadas. Se puede añadir en crudo en ensaladas, aunque su presentación más característica es la crema fría, que se enriquece con garbanzos, patata u otras hortalizas como la zanahoria. Sus flores rebozadas y fritas se consideran un manjar.

Algunas de las recetas más tradicionales y con más aceptación son las cremas y sopas frías, como el gazpacho o la vichyssoise:

• ▶️ Cremas frías y ensaladas: estas son las presentaciones gastronómicas estrella del verano. La gran variedad de hortalizas de esta época -que se suma a una mayor apetencia por los alimentos de baja densidad calórica- hace de julio y agosto la temporada perfecta para consumir los 600 gramos diarios recomendados, entre frutas y hortalizas.
• ▶️ Para el gazpacho hay muchas combinaciones de ingredientes diferentes, según la zona, la época, la economía y, sobre todo, el gusto personal de quien lo prepara. No obstante, los ingredientes más habituales son: tomate, pimiento, pepino, cebolla, ajo, miga de pan, aceite de oliva, agua fría, vinagre y sal.
• ▶️ La vichyssoise es una crema de puerros que también se sirve fría. Aunque muchas recetas aconsejan, por el hecho de ser un plato de origen francés, la utilización de mantequilla y otros lácteos como nata, leche y quesos, se pueden sustituir estos ingredientes por aceite de oliva y limitar el resto de componentes a puerros, cebolla y patata, lo que la convierte en una opción más ligera y saludable.

• ▶️ Las ensaladas son otra alternativa veraniega, desde un simple plato de rodajas de pepino con pimienta y aceite de oliva, o unos espárragos blancos con mayonesa, hasta propuestas más completas, como un empedrat. Este plato típico de la gastronomía catalana es una ensalada fría que conjuga hortalizas (tomate, cebolla y pimiento verde y rojo), complementadas con aceitunas negras, judías blancas y bacalao.