El verano es una excelente ocasión para mejorar nuestra dieta incorporando más frutas, hortalizas y verduras en las comidas de cada día. En general, la alimentación de las sociedades industrializadas peca de ser pobre en vegetales y nuestro país no es la excepción. En la actualidad, en España, el 60% de la población tiene exceso de peso y el 20%, obesidad. La gran variedad de frutas, verduras y hortalizas que se da en la época estival convierte a esta estación en el momento del año idóneo para plantearse mejorar la alimentación en este sentido. En este artículo se explica por qué son importantes los vegetales en la alimentación y qué es una comida equilibrada. También se ofrecen ideas y ejemplos para ponerla en práctica.
Por qué es importante comer verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas deberían ser alimentos básicos en la dieta. Cada vez más, las distintas sociedades científicas relacionadas con la nutrición y la alimentación recuerdan la importancia de moderar el consumo de ciertos productos de origen animal y recuperar la esencialidad de los alimentos de origen vegetal en la alimentación diaria.
Las hortalizas y verduras son alimentos de bajo contenido calórico (50-80 Kcal por ración de consumo) que pueden ayudar a controlar la ingesta energética, promover por tanto un óptimo balance energético y prevenir enfermedades vinculadas con el sobrepeso y la obesidad. Se trata también de alimentos de bajo contenido en hidratos de carbono, bajos en sal y en grasa y ricos en fibra; alimentos «funcionales» perfectos para el control de la tensión arterial, la hiperglucemia o la diabetes y la dislipemia. Además, son ricos en vitaminas, minerales y en agua, de manera que contribuyen a un estado óptimo de hidratación. Por todo ello, hoy día nadie duda en que para que una dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verduras u hortalizas al día.
¿Qué es una comida equilibrada?
Para que una comida pueda considerarse equilibrada, debe asegurar las necesidades energéticas y los micro y macronutrientes de un individuo, además de prevenir la aparición de las enfermedades relacionadas con un déficit o exceso de nutrientes.
Así pues, la base de una comida equilibrada deben ser los alimentos de origen vegetal, como los cereales o derivados, legumbres y frutas, verduras y hortalizas. También debe contener algún alimento proteico como el pescado, los huevos o la carne; aunque cada vez más los expertos alertan acerca de evitar un exceso de estos últimos. Por último, la fruta debe ser el postre.
No hay que olvidar la importancia del método de cocción de los alimentos. Se deben potenciar cocciones no muy agresivas, que no «quemen» los alimentos y que no potencien la absorción de grasa durante la cocción -la plancha, el hervido, al vapor, etc.-, pero sobre todo potenciar, y más en verano, las preparaciones culinarias en crudo, tales como ensaladas y aliños.
Ideas prácticas y ejemplos para incorporar más vegetales
Al combinar alimentos feculentos, verduras u hortalizas, proteicos y fruta en la comida y la cena se puede conseguir un equilibrio dietético excelente. Los siguientes son algunos ejemplos de platos y recetas saludables:
- Ensalada fresca de patata, judía verde y cebolla con atún. Sandía.
- Gazpacho de tomate y fresas. Merluza a la plancha con ensalada de quinoa y calabacín. Melocotón.
- Ensalada de lentejas, tomate y cebolla. Brocheta de queso fresco y plátano.
- Escalivada de berenjena y pimiento rojo y amarillo. Pollo con patata al horno. Melón.
- Sopa de sandía fresca. Pasta integral salteada con gambitas y cebolla. Papaya.
- Ensalada griega con lechuga, tomate y queso feta. Sardinas a la plancha. Tostada de pan integral. Ciruelas.
- Brotes de espinacas frescos con tomatito cherry. Lomo a la plancha con boniato. Kiwi.
- Brócoli al vapor. Dorada al horno con flanecillo de arroz. Cerezas.
Las verduras y hortalizas también pueden incorporarse en forma de aperitivos o meriendas. Se pueden preparar unos sticks de zanahoria o pepino, un pinchito de tomate cherry con fresa o unos daditos de apio con salsa de queso fresco.
