Al revisar en la dieta los alimentos ricos en calcio que se consumen, se detecta que, en general, la deficiencia de este mineral no se debe tanto a la escasez en la ingesta -nunca antes se había registrado un consumo tan elevado de productos lácteos-, como a la desproporción en el consumo de alimentos y nutrientes que limitan la absorción y favorecen la eliminación, en particular, el exceso de proteína animal y de fósforo. Por tanto, la medida dietética más efectiva para evitar deficiencias orgánicas de calcio debería centrarse menos en aumentar el consumo de lácteos o productos enriquecidos y apostar por equilibrar la dieta.
El organismo humano acumula algo más de un kilo de calcio en los huesos y en los dientes, pero la cantidad distribuida en la sangre y en los distintos tejidos es mucho menor. El 99% del total del calcio orgánico lo contienen los huesos, donde está en forma de sal compleja, la hidroxiapatita, que les confiere su dureza y consistencia. El calcio del organismo se acumula hasta el final de la época de crecimiento, hacia los 30 años. A partir de entonces, es constante la eliminación del mismo, que debe reponerse con el calcio procedente de los alimentos. Por ello, cuanto mayor sea la reserva orgánica, mayor será la garantía para evitar deficiencias en la edad adulta y en la vejez.
Más vegetales, menos proteína animal
La leche y sus derivados (yogur, cuajada, quesos) se consideran las mejores fuentes de calcio, con un aporte medio de 120 mg/100 g en el caso de la leche y entre 300 y 800 mg/100 g, en los quesos. No obstante, algunos vegetales son tanto o más ricos en este mineral que los lácteos. Es el caso de los siguientes, muy interesantes en la dieta diaria: semillas de sésamo (150 mg/100 g), frutos secos (150-250 mg/100 g), legumbres (150 mg/100 g) y verduras de hoja verde (col, brécol, espinacas, acelga, berros), con un aporte medio de 100 mg de calcio/100 g. El sésamo machacado se puede añadir a ensaladas, purés y cremas, también es posible condimentar con gomasio (sal de sésamo) e incluir el tahini o pasta cremosa de sésamo como alternativa en almuerzos y meriendas. Los pescados cuya espina se come, tales como sardinas en lata o boquerones, tampoco deben faltar en el menú semanal, bien como ingrediente de ensaladas, tortillas, mezclados con pasta o arroz, o en bocadillo.
Vegetales como las verduras de hoja, los frutos secos y las legumbres son tan ricos en calcio como los lácteos
El aprovechamiento orgánico del calcio de los vegetales está limitado por la presencia simultánea en estos alimentos de sustancias que interfieren en la absorción del mineral. Los fitatos (abundantes en el salvado de trigo y en los cereales integrales) y los oxalatos (en verduras de hoja) forman sales insolubles con el calcio y limitan (aunque no impiden) su óptima absorción. No obstante, esta condición se puede compensar si se consumen los alimentos vegetales indicados a diario, ya que al ser concentrados en calcio, su contribución mineral está asegurada.
Las algas son otros alimentos destacables como fuente de calcio. Las más ricas son las iziki, wakame, arame y kombu. No es frecuente consumirlas en la dieta como un recurso culinario más, si bien se pueden considerar como uno de los alimentos con mayor capacidad remineralizante y alcalinizante de la sangre. No obstante, tan importante como aportar la cantidad de calcio suficiente es hacer lo propio con la vitamina D, un nutriente imprescindible para la mineralización de huesos y dientes.
Como contrapunto, el exceso de proteína, de fósforo y de sodio, que se registra cuando es habitual y abundante el consumo de alimentos de origen, en especial de carne y derivados animal -sobre todo, si son productos procesados y salados-, descalcifica los huesos, ya que favorece la eliminación del calcio óseo. Está demostrado que el metabolismo de las proteínas de origen animal genera sustancias ácidas y, ante esta situación, el organismo recurre al calcio de los huesos para formar sales que neutralizan y amortiguan la carga ácida, de ahí que se favorezca la descalcificación ósea. Los quesos fundidos, en lonchas o en porciones, no son comparables al resto de quesos como fuente de calcio aprovechable. Contienen más sodio y el doble de fósforo que de calcio, una proporción que no favorece la óptima absorción y aprovechamiento del calcio.
El riesgo de la deficiencia
Se estima que la ingesta diaria recomendada de calcio para la población adulta es de unos 800 mg/día y hasta 1.000-1.200 mg/día en fases concretas de la vida, como el periodo de máximo crecimiento infantil (en el primer año de vida y durante el «estirón» que marca el inicio de la adolescencia), en el embarazo y en la lactancia.
Estos grupos poblacionales se consideran de riesgo en caso de que mantengan en el tiempo ingestas inferiores a las recomendadas. Las personas mayores también son vulnerables a esta deficiencia nutritiva a medida que su función intestinal se degenera, ya que compromete la absorción de calcio. Al mismo tiempo, el sedentarismo o la inmovilización continua de muchos mayores aumenta la pérdida del calcio óseo.
El sedentarismo y la inmovilización son situaciones que aumentan el riesgo de déficit de calcio
Otras situaciones particulares de salud, como las enfermedades intestinales que afectan a la mucosa intestinal, también pueden provocar mala absorción mineral. La revisión de la dieta es fundamental en caso de alergia a la caseína (proteína de la leche) e intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche). En particular, en las personas que centran su aporte de calcio en el consumo de leche y derivados. El conocimiento de otros alimentos como fuente de calcio es una ayuda inestimable para evitar la deficiencia.
Entre otras, el calcio cumple cuatro funciones principales en el organismo. A su papel primario en la formación de los huesos y de los dientes, se suma su participación en la contracción muscular, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación sanguínea.
La regulación del calcio en el organismo, que engloba su absorción intestinal, el depósito en el hueso y la eliminación por la orina, es compleja y depende de diversos componentes: el fósforo y hormonas como la paratohormona o paratirina, la calcitonina y la vitamina D, que actúan en el hueso, en el riñón y en el intestino. Con el fósforo hay un equilibrio antagónico, es decir, el aumento de los niveles plasmáticos de uno lleva consigo el descenso del otro, lo cual obliga a revisar la dieta, vía de entrada de ambos minerales.
El calcio de los alimentos se absorbe en la parte alta del intestino delgado (duodeno y yeyuno proximal) y esta absorción se limita al 20%-30% del calcio ingerido, aunque en los periodos de crecimiento, embarazo y lactancia puede llegar al 40%. El mineral que no se absorbe se elimina, sobre todo, por las heces, mientras una pequeña parte se pierde por la orina y el sudor.
