Imagen: Sanja GjeneroHoy en día muchos consumidores tienen aún una visión muy negativa de la carne de cerdo, en particular por cantidad de grasa que contiene. Razón no les falta, ya que hasta hace no muchos años este tipo de carne era tildada de muy rica en grasa y colesterol, cuestiones nutricionales por las que los expertos recomendaban un consumo limitado y más bien ocasional de este tipo de carne. Pero las investigaciones llevadas a cabo en los últimos años han puesto de manifiesto que, desde el punto de vista nutricional y principalmente en relación a la calidad de su grasa, esta carne es mejor de lo que se había considerado.
La ingesta de carne fresca de cerdo, por su interesante valor nutritivo, debe hacerse siguiendo una dieta equilibrada y saludable, siempre y cuando se elijan las parte magras y no se abuse ni en la cantidad ni en la frecuencia semanal de consumo.
A pesar de que los consumidores reciben estas informaciones contrapuestas, debe quedar constancia de que la composición nutricional de la carne de cerdo no ha variado tanto en los últimos años, y sí lo ha hecho la ciencia y la investigación, que con sus avances permiten desterrar mitos que, hasta ese momento, eran la única información disponible.
La grasa del cerdo, ¿es buena o mala?
La ingesta de carne fresca de cerdo, por su interesante valor nutritivo, debe hacerse siguiendo una dieta equilibrada y saludable
Como cualquier alimento que procede de un animal terrestre, el cerdo contiene grasa saturada y colesterol, ambos implicados en el aumento de colesterol plasmático. Sin embargo, se ha descubierto que, del total de grasa, es mayor la proporción de grasa monoinsaturada o grasa buena, que ronda el 48%, frente a la proporción de grasa saturada, de alrededor un 42%. Incluso contiene más cantidad de grasa insaturada que otras carnes como la ternera. Se puede afirmar, entonces, que la carne de cerdo aporta grasa, pero de buena calidad. En el cerdo de raza ibérica la proporción de grasa monoinsaturada es mayor todavía, ya que supera el 50% del total, mientras que la saturada representa un porcentaje todavía menor con respecto al cerdo blanco.
El perfil de ácidos grasos de la carne de cerdo se define por la alimentación que se da al animal. En el caso de los cerdos ibéricos, ésta consta de bellotas y pasto de montanera, vegetales ricos en grasas insaturadas. En referencia al colesterol, la carne de cerdo aporta entre 64 y 84 miligramos por cada 100 gramos, cantidad muy semejante al resto de carnes y aves. La ingesta de grasas insaturadas, y en especial monoinsaturadas, contribuye a reducir los niveles del llamado colesterol malo o LDL y a aumentar los niveles del colesterol bueno o HDL.
De todas formas, a pesar del buen perfil de grasa que posee la carne de cerdo, ésta no puede contemplarse como alimento para prevenir enfermedades, ya que la concentración de grasa difiere mucho a la de otros alimentos cardiosaludables como los frutos secos o el aceite de oliva. Sí que se puede afirmar, sin embargo, que un consumo moderado de carne de cerdo, tanto en frecuencia como en cantidad, no es el causante de tanto perjuicio para la salud cardiovascular como se decía años atrás. Por tanto, la carne de cerdo, dando preferencia a las partes más magras, se puede contemplar dentro de una dieta cardiosaludable.
¿Comer cerdo engorda tanto?
Un alimento por sí solo no tiene capacidad para engordar; habría estudiar la dieta en su conjunto
Dejando a un lado la calidad de la grasa del cerdo, hay personas que evitan su consumo al pensar que aporta excesiva cantidad de grasa y, por tanto, de calorías. La realidad es que del cerdo se pueden obtener partes magras, como el solomillo y el centro de lomo, y partes muy grasas como el tocino, las chuletas y los derivados (embutidos). Además, no se puede afirmar que un alimento por sí solo tenga capacidad para engordar, puesto que hay que estudiar la dieta en su conjunto, así como analizar el consumo que hace cada persona de un alimento en concreto.
CantidadPara comprobar la cantidad de grasa y calorías que el cerdo aporta a la dieta, es preciso valorar la cantidad que se consume de dicho alimento. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, en su reciente documento Guía de la Alimentación Saludable, establece por consenso junto con la comunidad sanitaria que la ración recomendable y saludable de carne sea de unos 125 g.
Sin embargo, los últimos datos del Panel de Consumo de 2005, publicados por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, reflejan que la ración media de carne por persona es de 140 g, superior a las recomendaciones. Por tanto, comer más de 125 g de carne de cerdo, u otras carnes, por ración no es recomendable. Supone un mayor aporte de grasa, colesterol y calorías al conjunto de la dieta diaria.
FrecuenciaPara no desequilibrar la dieta, también se debe contemplar con qué frecuencia, diaria o semanal, se consumen este tipo de carnes. Las recomendaciones contemplan un consumo de entre 3 y 4 veces por semana. Se aconseja alternar semanalmente la carne de cerdo con otras disponibles como la ternera, el pollo, el pavo o el conejo, con el fin de no abusar de un solo tipo.
Tipo de carneEn la carnicería, si se observan todas las partes del cerdo que se venden y todos los productos elaborados con su carne, se podrán comprobar las exageradas diferencias existentes en cuanto al contenido en grasa. La cantidad de grasa y, por tanto, de calorías que nos aporte este alimento dependerá de si escogemos las partes más magras, como el solomillo (5 g de grasa/ 100 g) y la cinta de lomo (8,8 g de grasa/ 100 g); u otras con un contenido sobresaliente de grasa como las costillas (24 g de grasa/ 100 g), las chuletas (15 g de grasa/ 100 g) y embutidos como el chorizo (30 g de grasa/ 100 g).
Las partes magras del cerdo contienen incluso menos grasa que un muslo de pollo con piel (13,5 g de grasa/ 100 g) o una paletilla de ternera (6 g de grasa/ 100 g). En este sentido, cabe destacar que la forma de elaborar el alimento afecta sobremanera al contenido en grasa y, en consecuencia, al valor energético total del plato final. Por ejemplo, las calorías del solomillo de cerdo apenas varían si éste se asa al horno, pero se duplican si se cocina relleno de bacón y uvas pasas.
