La lucha contra el peso en el deporte

Imagen: Linden Laserna

Existen diversas modalidades deportivas muy exigentes con el mantenimiento del peso corporal dentro de unos parámetros mínimos y máximos, como lo son el boxeo, la lucha, la gimnasia rítmica o la danza. En estas disciplinas deportivas, el peso es clave antes y durante la competición deportiva, e incluso determina la categoría competitiva.

La búsqueda del peso ‘ideal’ se convierte en una verdadera obsesión para muchos deportistas, y también para quienes no se dedican profesionalmente al deporte, pero que lo practican con disciplina e incluso participan en competiciones locales. Tener conocimiento sólo del peso resulta insuficiente para valorar las posibilidades del rendimiento del deportista, pese a que su peso (y talla en muchos casos) son esenciales. En el deporte, el exceso de peso de acuerdo a unos parámetros estándar no suele ser un impedimento, si se debe a masa muscular.

Programa de control de peso

En las prácticas deportivas muy exigentes con el peso es preferible reducir la cantidad de grasa corporal a variar el número de kilos

El primer paso para un buen control del peso es programar objetivos realistas que contemplen el que se tiene que perder o el que se tiene que alcanzar y mantener, pero siempre conociendo la composición corporal. En aquellas modalidades deportivas muy exigentes con el peso es más importante reducir la cantidad de grasa corporal o aumentar la masa muscular que variar el número de kilos que indica la balanza. Un exhaustivo análisis de la composición corporal determinará el nivel de hidratación del deportista (luchador, boxeador o gimnasta). El hecho de no ser adecuada puede alterar los datos en cuanto a porcentaje correcto de grasa corporal, por lo que el planteamiento dietético, teniendo en cuenta los resultados obtenidos, no será el idóneo.

El color de la orina da idea del nivel de hidratación; si ésta es abundante y clara indica buena hidratación, mientras que si es escasa y de color oscuro denota falta de líquidos corporales. Además del agua, los aparatos de medición de la composición corporal miden el porcentaje actual de grasa corporal, también de masa muscular. Mientras que para una persona sedentaria el porcentaje máximo de grasa corporal recomendable ronda el 15% en los varones y el 25% en las mujeres, en el caso de los deportistas es notablemente inferior. Entrenadores, nutricionistas y médicos deportivos tratan de que los deportistas varones mantengan la grasa corporal entre el 3 y el 5%, y las féminas alrededor del 10 y el 12%.

La clave: dieta y entrenamiento muscular

Una vez que se conocen estos datos, el siguiente paso para el control de peso es diseñar la dieta y el ritmo y la intensidad del entrenamiento. Para ello se ha de llevar a cabo una buena planificación temporal de la pérdida o ganancia de peso, según sea el caso, con antelación suficiente a la competición o exhibición deportiva.

El programa alimentario será equilibrado en nutrientes y, las calorías, acordes a las necesidades individuales y al momento de entrenamiento o pre-competición. Un resultado saludable se corresponde con una ganancia o pérdida de peso de entre 0,5 y 1 kilos a la semana. Resulta contraproducente perder peso rápidamente antes de una competición. Esto se traduce en una pérdida de glucógeno muscular (reservas de energía en forma de glucosa) y de agua. En un estudio de luchadores que perdieron rápidamente 4 kilos (el 4,5% de su peso corporal, de media) se obtuvo un resultado de un 3,5% peor en un test de 6 minutos en una prueba similar a la de una competición.

Si es preciso ganar peso, éste se debe lograr a partir de un mayor desarrollo muscular, y no de un aumento del porcentaje graso. Para ello, se debe combinar un buen plan de entrenamiento específico para el desarrollo muscular con una pauta dietética que aporte alrededor de 1,4-1,8 g de proteína por kilo de peso y día. La mayor parte de los estudios realizados en deportes de fuerza sugieren que la ingesta óptima de proteínas para alcanzar un máximo desarrollo muscular, combinado con un adecuado entrenamiento, se sitúa entre 1,7-1,8 g/kg de peso/día, y se relaciona con un máximo desarrollo muscular.

Adiós a los métodos insanos

La preocupación por alcanzar el peso corporal ajustado a la categoría deportiva hace que en muchas ocasiones se sigan planteamientos dietéticos estrictos o conductas y métodos insanos, que no sólo afectan a la salud de quien las practica, sino que comprometen su rendimiento físico. Es el caso del uso indiscriminado de diuréticos para perder peso, sobre cuyos efectos existe cierta desinformación.

Un diurético es toda sustancia que al ser ingerida provoca una eliminación de agua y de sales minerales, principalmente sodio, a través de la orina. De esta manera se acelera la eliminación de sustancias de desecho, pero no de grasa. Los diuréticos forman parte de la composición de alimentos y plantas, y también de medicamentos. El organismo almacena agua en un equilibrio muy delicado. Si se altera el equilibrio, disminuirá la habilidad del deportista por entrenar al máximo.