El consumo de legumbres en España ha disminuido de forma importante en los últimos 40 años por causas muy diversas. El ritmo de vida actual, en el que se destina poco tiempo a cocinar y a comer; la falta de conocimientos culinarios; y la tendencia a consumir más alimentos de origen animal son algunas de ellas.
Las particularidades nutricionales de las legumbres hacen que sea preciso fomentar su consumo hasta alcanzar las 2-4 raciones de legumbre a la semana que recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria en su Guía de la alimentación saludable. Para ello, es acertado pensar en la forma de preparar estos nutritivos alimentos, variar su presentación, su textura, su sabor, así como la combinación con otros alimentos.
Entre las formas más comunes de preparar las legumbres, se incluyen las cocinadas enteras o las cocinadas en puré, pero si se buscan recetas de legumbres en los libros de cocina, existen aún más maneras de servirlas en la mesa, que se adecuan a las particularidades de salud de quien las va a comer. Ante esta diversidad de elección, solemos guiarnos por nuestras preferencias o aversiones alimentarias; sin embargo, debería ser más importante pensar en lo que a nuestro organismo le conviene que en lo que más nos apetece en cada momento.
Legumbres enteras
Las legumbres cocinadas y servidas en grano, enteras, constituyen platos tradicionales de la gastronomía española, algo que se refleja en infinidad de recetas populares como el cocido madrileño, la fabada asturiana o las pochas con almejas. Quienes no quieran limitar sus menús a estas preparaciones más laboriosas, pueden hacer platos diversos combinando las diferentes legumbres presentes en los mercados con una gran variedad de ingredientes.
Por sus particularidades nutritivas, es preciso fomentar el consumo de legumbres hasta alcanzar las 2-4 raciones a la semana
Mucha fibra La fibra es uno de los nutrientes que más destaca en las legumbres cuando se consumen enteras. Un plato de alubias (80 g en crudo) aporta alrededor de 15 g de fibra, casi la mitad del total diario recomendado. Sin embargo, el aporte elevado de fibra de las legumbres puede tener repercusiones molestas sobre el organismo, que se manifiestan en forma de gases e hinchazón abdominal. Este malestar se alivia si se incorporan las legumbres de forma progresiva en la dieta. Esto se puede conseguir si se come una ración moderada cada vez que toca legumbre en el menú o si se añaden a la cocción plantas carminativas como el romero, el comino y el hinojo. Suele suceder que, a medida que se va aumentando el consumo de legumbres, se mejora la digestión y las molestias no son tan evidentes.
Para el estreñimiento, la diabetes y la hipercolesterolemia Por su elevado contenido en fibra, las legumbres cocinadas enteras son una alternativa acertada para tratar el estreñimiento, disminuir la tasa de colesterol en sangre y mantener los niveles de glucosa en sangre más estables, aspecto beneficioso para quienes tienen diabetes.
Esto será así si los platos de legumbres escogidos incluyen ingredientes adecuados para estos trastornos de salud como los vegetales y no se exceden en los acompañamientos grasos. Los ingredientes deben ser ricos en fibra, pobres en grasas saturadas y bajos en calorías. Por ejemplo, un plato de garbanzos con espinacas será más adecuado en estos casos que un plato de garbanzos con chorizo, tocino o bacón.
La idea de que cocinar legumbres supone invertir varias horas en la cocina es ya un mito. Las legumbres cocinadas de forma casera se pueden cocer en ollas rápidas en tan solo 15 minutos. Además, la industria alimentaria pone a disposición del consumidor conservas de legumbres. Las hay de dos tipos, las conservas cocinadas en agua y sal, que tan solo necesitan acompañarse con un rehogado elaborado al gusto, y las conservas de legumbres elaboradas según receta, acompañadas de diversos ingredientes y listas para consumir calentando sólo el contenido.
Se presentan a continuación algunos ejemplos de recetas de legumbres cocinadas enteras, con el fin de hacer realidad la recomendación de comer un plato de legumbres al menos dos veces por semana:
