Las bebidas vegetales

La denominación legal en los países de la Unión Europea para presentar una bebida de origen vegetal es la etiqueta «bebida de…», acompañada del nombre del cereal, la legumbre o el fruto seco del que se obtenga. Este tipo de bebidas son alimentos con una composición nutritiva apropiada dado que los productos de los que proceden contienen gran variedad de nutrientes (proteínas, grasas insaturadas, hidratos de carbono, ciertos minerales y vitaminas). Todas tienen tanto ventajas como inconvenientes.

Particularidades nutritivas

Una de las ventajas desde el punto de vista nutritivo es que carecen de lactosa y caseína, lo que las hace útiles en el tratamiento de intolerancias y alergias alimentarias a esos componentes. Además, no contienen colesterol y su perfil de ácidos grasos es más saludable si se compara con la grasa de la leche de vaca, ya que en las bebidas vegetales abundan los ácidos grasos insaturados, cardiosaludables.

El inconveniente es que, a pesar de que contienen abundante calcio, es de peor disponibilidad y sus proteínas son incompletas (carecen de uno o varios aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas de la leche de vaca son completas). Estas particularidades nutritivas hacen que quien consume habitualmente bebidas vegetales deba contemplar, a través del resto de los alimentos que incluye en su dieta, la manera de compensar dichas diferencias nutritivas.

La población en general, y en especial los más jóvenes, podría consumir las bebidas vegetales como una alternativa muy saludable a los refrescos u otras bebidas energéticas o excitantes.

De cereales

De avena La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B, entre ellas la tiamina o B1, necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Contiene minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio, el calcio y el hierro, estos dos últimos de peor aprovechamiento por parte de nuestro organismo que los procedentes de alimentos de origen animal. La avena contiene un alcaloide no tóxico, la avenina, de efecto sedante para el sistema nervioso. Por este componente, y por su riqueza en vitaminas del grupo B, es una bebida indicada para personas estresadas, que padezcan de insomnio y alteraciones digestivas de origen nervioso.

La bebida de avena se puede tomar fría o caliente, sola o combinada con cereales como el arroz o pan. Si está envasada conviene agitar bien el envase para que se mezclen todos sus componentes. Se puede diluir con agua para hacerla más líquida.

De arroz La bebida de arroz resulta refrescante y muy digestiva, una opción especialmente interesante para quienes sufren trastornos gástricos (hernia de hiato, gastritis, úlcera, dispepsia o digestiones lentas y pesadas).

De frutos secos

Más de la mitad del contenido de los frutos secos son lípidos (grasas) con predominio de los saludables ácidos grasos insaturados: ácido oleico (en mayor cantidad en almendras y avellanas) y ácido linoléico (abundante en cacahuetes y nueces). Los frutos secos son ricos en ácidos grasos esenciales que el organismo humano es incapaz de sintetizar y que resultan imprescindibles para la formación de membranas celulares, en particular en las células nerviosas.

Destaca el contenido de proteínas vegetales y de minerales como magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro (estos dos últimos, el organismo no es capaz de asimilarlos con eficacia), y oligoelementos como zinc y selenio (ambos con acción antioxidante). En cuanto a vitaminas, son ricos en B1 o tiamina, niacina o B3 y folatos. Y constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E. Pero parte de la vitamina B1 y de la E se destruyen en el proceso de tostado.

Todos estos nutrientes también se encuentran en la bebida de frutos secos, en mayor o menor cantidad, según la cantidad de ingredientes incluidos en su elaboración.

De almendras Se trata de una bebida nutritiva y de sabor fino. En el mercado la encontramos líquida o en pasta, que se diluye en agua según la cantidad que marque el fabricante. La bebida de almendras es astringente, por lo que resulta idónea en caso de diarrea, y son más recomendables las variedades que no estén azucaradas.

De avellanasSe puede encontrar, además de como bebida, en forma de crema, mezclada con azúcar u otro edulcorante (igual que la de almendras), que se diluye en agua. Algunas empresas la comercializan en polvo.

De chufa Con las chufas se elabora la horchata de chufa, una bebida refrescante y nutritiva que en los últimos años ha alcanzado una gran popularidad, tanto en el ámbito nacional como internacional. El nutriente más abundante en la composición de esta bebida son los hidratos de carbono. También se encuentran en pequeñas cantidades grasas (principalmente insaturadas), proteínas vegetales y minerales como el magnesio, el fósforo, el calcio y el hierro. Aunque su aspecto puede recordar al de la leche de vaca, su valor nutritivo es muy distinto. En comparación con la leche, la horchata no contiene lactosa, caseína, vitamina B12 y tampoco colesterol. Asimismo, la horchata tiene enzimas, sustancias que facilitan la digestión.

Dada su composición nutritiva, el consumo de horchata está recomendado sobre todo para quienes tienen el estómago delicado, digestiones pesadas y en caso de meteorismo (combate las fermentaciones intestinales) y de diarrea. Si lleva azúcar añadido, no se recomienda para quienes sufren de diabetes o de cualquier otra enfermedad en la que se deba controlar el consumo de azúcares sencillos.

De soja La bebida de soja es un líquido de color blanco amarillento y algo insípido. La consumen sobre todo personas vegetarianas o con alergias o intolerancias alimentarias. Muchas marcas, para satisfacer las necesidades nutritivas de las personas que la toman, añaden los minerales y las vitaminas necesarias para asemejarla en composición nutritiva a la leche de vaca (calcio, vitamina A, D y B12). Para elegir la opción más nutritiva resulta fundamental revisar el etiquetado.