Las maneras más saludables de cocinar la carne de vaca o ternera

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) señala en una guía de alimentación saludable que, de entre las muchas formas de cocinar la carne (plancha, horno, hervida, en guisos o cocidos, fritas, etcétera), las técnicas de cocción más saludables son la plancha, el asado y el hervido, porque no requieren de un uso excesivo de grasas y, por tanto, de calorías añadidas.

El asado presenta un posible beneficio: si se comienza la cocción a fuego fuerte, se forma una costra superficial en la carne que conserva mejor los nutrientes de la pieza, además de dar lugar a una carne más jugosa y sabrosa.

Por el contrario, la cocción al vapor, la carne hervida o los guisados (métodos de cocción a temperaturas de hasta 100 °C, pero durante más tiempo) generan una mayor pérdida de algunas vitaminas solubles en agua.

Los horneados (un método de cocción que eleva hasta 200 °C la superficie del alimento, pero sin una llama directa) también son recomendables, a no ser que se utilice una gran cantidad de grasas en su elaboración.

Sucede lo mismo con la cocción al microondas (que genera una vibración de las moléculas de agua, lo cual produce calor). Cuanta menos grasa se utilice en la elaboración del plato, mejor.

Lo idóneo es, como se puede comprobar, alternar unas cocciones con otras, sin abusar del consumo de carnes fritas o rebozadas.

¿Cómo medir el término de la carne? El verdadero indicador es la temperatura interna. Los principales términos son:

En este punto de cocción, el centro de la carne está crudo, rojo, e incluso llega a estar frío. La temperatura interna de la carne ronda los 40 / 45 °C.

La temperatura interior debe estar en los 50 °C. La parte externa está bien cocida y el interior es rosáceo, con el centro completamente rojo. Se consigue cociendo unos tres minutos por cada lado.

Es el favorito de los comensales, y consiste en mantener la jugosidad de la carne, pero, sin dejarla sangrando. La temperatura interna es cercana a los 60-63 °C, y el color es ligeramente rojo en el interior.

¿Cómo preparar la carne? Se debe cocinar a fuego medio unos 5-6 minutos por cada lado.

Su aspecto es de un exterior un poco quemado y un centro ya no tan rosado. La temperatura interna ronda los 65 °C  y puedes conseguirlo cocinando, a baja temperatura, unos ocho minutos por cada lado.

Es la carne que no aparece roja en su interior, pero pierde toda la jugosidad. Su temperatura interna llega a superar los 70 ºC y puedes hacerla si cocinas la carne unos 12 minutos por cada lado.

Los asados a la parrilla y las barbacoas, pese a ser técnicas culinarias muy prácticas que se adaptan muy bien a las actividades y reuniones al aire libre, generan temperaturas de hasta a 400 °C, algo no recomendable.

Estos métodos de cocción, que algunas veces utilizan una llama directa para cocinar los alimentos, generan compuestos químicos potencialmente cancerígenos, de entre los que destacan unos productos denominados «hidrocarburos aromáticos policíclicos» (HAP). Estos compuestos químicos son altamente perjudiciales para la salud y potencialmente cancerígenos.

Al parecer, tal y como señala en un estudio el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, el tipo de madera utilizada para las brasas también puede ser un factor importante en la producción de sustancias químicas que contaminan los alimentos. Las maderas duras, como las de roble y nogal, queman de forma limpia y son más recomendables.

También se aconseja eliminar la grasa visible y realizar una precocción de las carnes en el microondas o en el horno antes de asarlas, para que el tiempo de cocción y la generación de compuestos indeseables sea menor.

Lo más prudente es, en todo caso, no consumir con frecuencia o en grandes cantidades carne quemada o carbonizada.

• Siempre resulta recomendable eliminar la grasa visible de la carne, para que su aporte calórico y de grasas saturadas y colesterol disminuya.
• En los guisados se puede utilizar menos aceite y añadir más cantidad de verduras, hortalizas y legumbres, para que el plato sea menos calórico y más saludable.
• El consejo de agregar alimentos de origen vegetal es aplicable a cualquier receta con carne, ya que ello mejorará su perfil nutricional.
• En el caso de la carne rebozada (que es la más calórica de todas las técnicas) se puede sustituir la harina por harina integral y el pan rallado por pan rallado integral. Si, además, se introduce la carne en el aceite cuando esté muy caliente (pero no humeante) y tras retirarla se deja escurrir en un papel absorbente, el resultado final será mucho más saludable y menos calórico.
• En cuanto a la textura de la carne, antes de cocinarla podemos ablandar sus fibras dándole unos golpes con, por ejemplo, un rodillo de cocina.