El tapeo es una costumbre nacional tan asentada en nuestro país, como conocida fuera. Según Saborea España, asociación que tiene por objetivo promocionar la gastronomía como principal atractivo turístico, la “tapa y el tapeo son elementos diferenciales de la gastronomía y sociedad española”. En el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han considerado relevante esta costumbre y han publicado una lista con las mejores tapas del verano. La clave para que este picoteo calme el apetito y sea saludable está en escoger aquellas tapas más ligeras, libres de salsas grasientas y calóricas y que estén compuestas por hortalizas frescas, pescados y mariscos. A continuación se reseñan siete.
Las siete tapas más saludables del verano
Desde las 50 Kcal de una «gilda» a las 250 Kcal de un frito o una ración individual de patatas bravas con salsa rosa. Escoger entre una tapa u otra hace la diferencia entre la buena (y saludable) costumbre de calmar el apetito y todo lo contrario: que el «tapeo» sea un mal hábito alimentario con exceso de calorías, grasas, sal y colesterol. En el presente artículo, además de conocer las tapas más saludables, se proponen sugerencias y pequeños matices para hacer que el picoteo sea más sano y ligero todavía.
- 1. Gilda. Es una banderilla con encurtidos como guindillas, pepinillo y aceituna y una conserva de pescado (por lo general, un boquerón o un taco de atún o bonito), pinchados en un palillo. Los encurtidos tomados antes de una comida favorecen la secreción gástrica por lo que predisponen al estómago hacia una mejor digestión. Se pueden considerar las tapas más ligeras de todas. Dentro de las banderillas, otras propuestas interesantes, aunque más proteicas, son la del taco de atún o bonito aliñado con vinagreta, o el medio huevo duro con gamba y aceituna.
Imagen: CONSUMER EROSKI 2. Gazpacho. Una taza de gazpacho (150 ml) elaborado con tomate, pimiento, pepino y aceite de oliva virgen provee al cuerpo de una buena dosis de vitamina C, provitamina A, licopeno, vitamina E y selenio, todos ellos compuestos antioxidantes, además de otros nutrientes reguladores como folatos, magnesio y potasio. Tomado entre horas, es un aperitivo refrescante, hidratante y muy nutritivo. Sacia y desplaza a otros aperitivos y bebidas menos equilibrados como snacks, refrescos o bebidas azucaradas. Algunas sugerentes versiones del gazpacho son las que mezclan las hortalizas propias de esta sopa veraniega con frutas como la sandía o las cerezas. Sin tomate, se puede elaborar una sopa fría también muy remineralizante como el gazpacho de lechuga y espinacas. Hay quienes confunden el gazpacho con el salmorejo, si bien este último solo tiene en común al tomate como protagonista.
3. Salpicón de marisco. La composición de la receta de salpicón es muy particular y, en gran medida, la elección de los ingredientes responde a las costumbres hogareñas. Hay quienes combinan pescados blancos cocidos como la merluza, el congrio y el rape con marisco (langostinos, gamba, pulpo) y mezclan el conjunto con hortalizas troceadas (pimientos, cebolleta fresca, tomate…) y una vinagreta suave. La calidad de los ingredientes determinará la calidad gastronómica y nutricional del plato. Las salsas rosas en abundante cantidad, así como los sucedáneos de pescado (palitos de cangrejo y similares) suelen ser acompañantes habituales, que dan un sabor más pronunciado al plato pero empobrecen su calidad. Del uso equilibrado de los distintos ingredientes dependerá el mejor resultado.
Imagen: CONSUMER EROSKI 4. Sepia a la plancha con ajos. La familia de los cefalópodos incluye a la sepia, el calamar, los chipirones, la pota y el pulpo. Su aporte proteico es elevado, su aporte energético es modesto, y es bajo su contenido en grasas, aunque el valor calórico puede variar de forma notable según el modo de cocinado. A la plancha o al horno y sin acompañamiento de salsas grasas son las opciones más aconsejadas. En caso de dislipemia, estos mariscos tienen el inconveniente de que aportan entre 150-220 mg de colesterol por cada 100 gramos, cantidad que triplica o cuadruplica al de los mariscos de concha o moluscos (mejillones, almejas, chirlas, berberechos u ostras).
5. Mejillones a la vinagreta. Los moluscos son opciones más adecuadas en caso de hipercolesterolemia en comparación con los crustáceos, como gambas o langostinos. La vinagreta es un condimento idóneo para no aumentar las calorías de un plato ligero de mejillones elaborados al vapor. Su alto aporte de proteínas tiene un rápido efecto saciante, por lo que tomados de aperitivo calman el apetito para llegar a la comida principal sin necesidad de comer con ansias, de manera impulsiva. Otras salsas que guarnecen bien a estos moluscos son la salsa roja picante (no apta para estómagos delicados), la salsa romesco, con vino blanco o en escabeche.
6. Revuelto de champiñones. En esta tapa, el huevo -fuente proteica de referencia- se acompaña de champiñones, los vegetales de menor aporte energético. El resultado es una tapa proteica, sabrosa y nutritiva. Suele acompañarse de una rebanada de pan, que complementa en hidratos de carbono la ración y suma calorías.
7. Setas con ajo y una rebanada de pan. Preparadas con la cantidad justa de aceite, las setas al ajillo son un aperitivo liviano, sabroso, rico en fibra y un tanto saciante. Algunas versiones ligeras e igual de saludables son las setas a la plancha o las rehogadas con cebolleta fresca.
En el listado de las tapas más saludables también se incluyen otras propuestas con un denominador común: su aporte proteico. Por ejemplo, los pimientos rellenos de bacalao, el atún con pimiento del piquillo o el jamón con tomate. Otros aperitivos no contemplados en este ranking son tanto o más recomendados para disfrutar con salud de un entrante, como el melón con jamón, las gambas al ajillo, las brochetas o los encurtidos.
