La dieta mediterránea cuenta con aceites de oliva y semillas entre sus pilares básicos. Éstos aceites poseen interesantes propiedades para la salud, una ventaja importante frente a otras culturas en las que se emplean mantequilla y otras grasas menos saludables.
El aceite de oliva, protagonista
El aceite de oliva contiene vitamina E (12 mg/100 g de aceite), un potente antioxidante natural, y fitosteroles, sustancias similares al colesterol humano que bloquean tanto la absorción del colesterol endógeno -el que produce el propio cuerpo-, como el que proviene de la dieta. Destaca también por su elevado aporte de ácidos grasos monoinsaturados, sobretodo de ácido oleico. Este tipo de grasa es la que mejor colabora en la prevención de enfermedades cardiovasculares ya que aumenta los niveles en sangre del HDL-colesterol, el llamado «buen colesterol». Además, tanto la vitamina E como el ácido oleico, evitan la oxidación -alteración- de las lipoproteínas (transportadoras del colesterol en la sangre) y de otras sustancias vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Gracias a estas particularidades, el aceite de oliva se ha ganado el calificativo de alimento saludable. Esto explica que se recomiende su empleo -preferiblemente si es un aceite virgen o puro de oliva-, lo que no significa desterrar los aceites de semillas (girasol, soja, sésamo…) también saludables.
No olvidar el aceite de girasol
El aceite de girasol está constituido fundamentalmente por ácidos grasos poliinsaturados entre los que destacan el ácido linoleico y el linolénico. Estos ácidos grasos son esenciales, es decir, el organismo no los puede formar por lo que hay que proporcionárselos diariamente a través de los alimentos.
Las grasas poliinsaturadas producen los siguientes efectos cardioprotectores en el organismo: reducen los niveles de colesterol total y otras grasas llamadas triglicéridos en sangre; reducen el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y producen vasodilatación, es decir, aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos. El aceite de girasol también aporta grasa monoinsaturada en forma de ácido oleico, pero en menor cantidad que la presente en el aceite de oliva. Además este aceite es, después del aceite de germen de trigo, el más rico en vitamina E ya que contiene 56 miligramos de esta vitamina por cada 100 g de aceite.
Otros aceites…
– Aceite de soja: de sabor neutro, rico en grasas poliinsaturadas, especialmente en ácido linolénico. – Aceite de sésamo: de sabor y aroma muy agradables, contiene igual proporción de ácido oleico (monoinsaturado) y linoleico (poliinsaturado). No precisa refinado, contiene un antioxidante natural, sesamol, que lo hace muy estable y resistente a la oxidación, por lo que soporta varios años sin enranciarse. – Aceite de coco y de palma: estos aceites, aunque son de origen vegetal, son ricos en grasa saturada, cuyo exceso contribuye a aumentar los niveles de colesterol en sangre. Por tanto, no poseen el efecto cardioprotector de otros aceites. Generalmente se emplean en la elaboración de productos de bollería industrial y en frituras de productos tipo snacks, si bien no aparecen como tales en las listas de ingredientes sino camuflados bajo el nombre de «aceite vegetal». – Aceite de nuez: se obtiene por presión en frío y no precisa refinado. Es el más rico en ácido linolénico. Se oxida y enrancia con mucha facilidad.
