¡El verano ya está aquí! Como siempre, el gran desafío de cocinar cada día es lograr una dieta variada y sana que también sea rica y económica. Pero, además, esta época del año plantea otros retos. Suben las temperaturas, se pasan más horas al sol y es necesario cuidar la hidratación más que nunca. ¿Las ventajas? ¡Hay muchas frutas y verduras de temporada que ayudan a comer sano, estar hidratados y sentirse bien en los días de calor! Planificar el menú semanal es muy importante para evitar usar siempre los «platos de emergencia» o recurrir a la visita diaria a los chiringuitos —que no son la solución más saludable, ni la más barata—. A continuación te damos ideas y recetas para todo el mes, elaboradas por cocineros.
🍴 Primera semana
- ☕ En los desayunos, los almuerzos y las meriendas es posible dar todo el protagonismo a las frutas. Algunas de las propuestas para esta semana son el carpaccio de melón con queso, nueces y crujiente de jamón, el zumo de naranja con frambuesas y cerezas y el mousse de plátano y cerezas. También se puede probar la combinación con lácteos (como en el caso del batido de mango y albaricoque con yogur) o tomar las frutas al natural.
- 🥗 En las comidas, hay unas cuantas opciones: desde una ensalada de setas y jamón con salsa de yogur o una chuleta de ternera asada con puré de patata y cebolla, hasta un cuscús salteado con verduras o un rape a la marinera.
- 🍽️ Y por la noche, si se quiere cenar ligero, se puede preparar una ensalada de tomate y brotes de soja salteados, una crema fría de aguacate (las sopas frías son idóneas en esta época), una tortilla con ajetes y gambas o unas deliciosas croquetas de foie.
🍴 Segunda semana
- ☕ Para comenzar la mañana, se puede tomar la infusión habitual (té, café) y acompañarla con algo fresco y colorido, como una brocheta de fruta fresca, un zumo de kiwi y fresa o, incluso, un original zumo vegetal, como el de remolacha y zanahoria.
- 🍞 Para las meriendas, además de una ración de fruta fresca, se puede degustar un refrescante helado de limón, un batido de kiwi y manzana o una cuajada de leche de oveja con miel y frutos del bosque.
- 🥗 La ensalada de quinoa, las pechugas de pavo al estragón y las milhojas de patata, calabacín, berenjena y cebolla son algunas de las propuestas para la comida.
- 🍽️ Para la cena se pueden preparar unos huevos con pimientos y cebolla, una brocheta de pescado y verduras, un tártar de tomate con salsa de Módena o un pollo con salsa de berenjenas.
🍴 Tercera semana
- 🥗 Las verduras y hortalizas son las protagonistas de las comidas y las cenas. Los pimientos rellenos de ensaladilla de aguacate, la ensalada verde con champiñones marinados, espinacas y tomate y la ensalada de rúcula con tomate seco y alcaparras son varias sugerencias para esta semana, que también incluyen deliciosos maridajes de tierra y mar, como las berenjenas rellenas de cangrejo, o propuestas agridulces, como el confit de pato asado con compota de manzana.
- ☕ En los desayunos y las meriendas también hay espacio para exquisitas combinaciones, como el batido de plátano con chocolate o el zumo de naranja con frambuesas y cerezas. Además de la fruta fresca, un par de recomendaciones muy veraniegas son la crema de melón y la horchata.
🍴 Cuarta semana
- ☕ Para la última semana del mes, las propuestas de desayunos y meriendas continúan siendo muy frescas, con algunas frutas muy hidratantes, como la sandía o el melón. Macedonias de frutas, kiwis, crema de albaricoque con un toque de ciruela y yogur líquido con pulpa de fruta son otras ideas deliciosas para probar.
- 🍞 Hasta en los almuerzos, las frutas son las estrellas. ¿Un ejemplo? Las originales cerezas confitadas con tostadas de pan de sésamo y queso fresco.
- 🥗 Para las comidas y las cenas, destacan los muslos de pavo asados a la pimienta, las habas a la catalana, los prácticos espaguetis con salsa de queso y la ensalada sencilla con tomates cherry, paleta ibérica, pera conferencia y vinagreta de frambuesas.
- 🗓️ Aquí puedes ver el menú completo día a día y con las recetas detalladas para todo el mes.
