Son baratas, saludables y muy fáciles de incorporar en la alimentación cotidiana. En la actualidad, las encontramos en distintos formatos (secas, cocidas o en platos preparados), que no solo se adaptan bien a nuestras preferencias gastronómicas sino, también, a nuestro ritmo de vida y nuestra economía familiar. Sin embargo, y a pesar de sus indudables beneficios, el consumo de legumbres en España se ha reducido en un 60 % durante las últimas décadas. Y aunque 2017 registró por primera vez en 40 años un repunte del 4,4 % en su consumo, seguimos lejos de las tres raciones semanales que recomiendan los expertos en nutrición.
Con todo, las legumbres forman parte de nuestro recetario tradicional y están presentes en un sinfín de platos, desde los más clásicos, como el cocido, hasta los que se van abriendo paso en la mesa, como el hummus. Sabemos que son ricas en proteínas y carbohidratos, bajas en grasa, y que constituyen una buena fuente de fibra. También, que están recomendadas para casi todas las dietas, incluyendo las que se siguen para bajar de peso. Pero ¿son todas las legumbres iguales? ¿Da lo mismo una ración de garbanzos que una de alubias? ¿Qué pasa con las que ya vienen preparadas?
En EROSKI CONSUMER hemos querido saber qué nos aportan las legumbres que encontramos habitualmente en el mercado, desde unas lentejas secas hasta una lata de fabada. Y para ello hemos analizado a fondo 82 variedades de las marcas representativas en cada uno de los formatos de legumbres disponibles (secas, cocidas y preparadas): Luengo, Carretilla, Eroski, Seleqtia, Gvtarra, Pedro Luis, Litoral, Ja’e, La Cochura, El Hostal, La Asturiana, Garlan y Veritas. Hemos dejado fuera del estudio los guisantes, usados mayormente como guarnición, y los cacahuetes.
Las legumbres, a examen
Para realizar este estudio, antes de sacar la cuchara hemos cogido una lupa. Y nos hemos fijado bien en lo que cuentan las etiquetas. Así hemos constatado que las alubias nos aportan más del doble de fibra que las lentejas y que la soja es la variedad con más calorías, proteínas y grasa.
Además, hemos podido comprobar que no todas las legumbres que se comercializan proceden de nuestro país, ya que España no cultiva la suficiente legumbre como para cubrir la demanda existente, por lo que ha de importar producción de países como Estados Unidos, Canadá, México o Argentina. En paralelo, eso sí, hemos hecho una lista de las 10 zonas de producción nacional que cuentan con el prestigio de un reconocimiento especial (IGP y DOP) y hemos recopilado sus sellos identificativos. La faba asturiana, la alubia de La Bañeza-León, las judías de El Barco de Ávila y la lenteja Pardina de Tierra de Campos son algunas de ellas.
También hemos comparado precios (hay algunas diferencias notables) y hemos prestado especial atención a la composición nutricional de los platos preparados. En muchos casos, el contenido de grasas saturadas es elevado y resultan llamativos los niveles de sal: hay productos cuyo contenido en sodio ronda el 60 % de la ingesta recomendada para todo un día. ¡En una sola ración!
En el análisis, que se puede leer completo en nuestro número de noviembre, se incluyen sugerencias de preparación y consejos para evitar los molestos gases. Hay que tener en cuenta que las legumbres constituyen una de las más saludables y sabias opciones de la alimentación actual, tanto desde el punto de vista nutricional como el económico, y que lo recomendable es consumir de dos a cuatro raciones a la semana. Podemos combinar recetas tradicionales con presentaciones más novedosas. Y es clave recordar esto: las legumbres no engordan, sino que lo que influirá más directamente en el aporte energético final de un plato será su acompañamiento. Así, las opciones más saludables se complementan con verduras, mientras que las hipercalóricas lo hacen con distintos tipos de carne.
