Están entre los alimentos que más tiempo duran en la despensa. Además, es posible comer legumbres en verano, otoño, invierno y primavera. Así que es conveniente que en toda casa haya siempre envases o conservas de alubias, garbanzos y lentejas y, también, de guisantes, habas o soja. Para su correcta conservación, tal y como recuerda el tecnólogo de alimentos Miguel Ángel Lurueña, tendremos que colocarlas en un lugar fresco y seco, alejadas de la luz solar, de sustancias peligrosas y de olores fuertes, y nunca en contacto directo con el suelo. Y debes saber que puedes comer legumbres a diario, porque, además de hacerlo en un buen guiso de cuchara, hay otras opciones.
Formas de preparar aperitivos con legumbres
- Paté de garbanzos o humus. El paté vegano por excelencia resulta muy fácil de hacer. Tan solo debes escurrir los garbanzos de la conserva (o del jugo de cocción, si se han hecho en casa) y mezclarlos en la batidora con zumo de limón, aceite de oliva, ajo y sésamo hasta conseguir una crema fina y brillante. Y si quieres, puedes añadir 50 gramos de aceitunas verdes sin hueso en trocitos muy diminutos.
- ¿Tienes guisantes o brócoli? Pues atrévete con uno o dos de los hummus con verduras congeladas que te proponemos: de guisantes —sí, el guisante es una legumbre— y de brócoli con garbanzos.
- Una tapa diferente. A los amantes de las croquetas caseras, les planteamos un reto: intenta sacar un rendimiento muy distinto a tus legumbres con esta receta de croqueta de lentejas. Y si prefieres con garbanzos, mira cómo se hace un falafel, típico de Oriente Medio.
- ¿Y un antojo? Prueba el capuchino de lentejas, una propuesta innovadora para un menú especial con el que sorprender en un cumpleaños, domingo o festivo.
Imagen: jcvelis
Cremas con legumbres
Además de cocidos, otra forma de preparar legumbres muy habitual es hacer purés y cremas con ellas. La crema de alubias rojas con sus sacramentos resultará muy calórica y grasa.
Por eso, de entre todas las que podrías hacer con legumbres, destacamos la de guisantes, tanto en conserva como congelados. Son un ingrediente que liga muy bien en crema sin perder sus cualidades. Además, te ayudarán a hacer frente al estreñimiento. Sigue la receta de crema de guisantes, que puedes completarla con champiñones, jamón…
Ensaladas con legumbres
Otra manera de disfrutar de las proteínas de las legumbres es tomarlas en ensaladas frías o templadas. Las ensaladas se completan con hortalizas y aportan vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante. Además, con una simple vinagreta en el aliño, obtendrás un sabor intenso. Si no le echas sal, será aún más beneficioso para las personas hipertensas o con problemas de retención de líquidos. Pero hay más alternativas.
En este artículo, tendrás seis ensaladas:
- dos de lentejas: con atún y con manzana, apio y lechuga.
- dos de garbanzos: con naranja y con huevo cocido.
- dos de alubias: una con alubias blancas y judías verdes con salmón y una última con alubias negras.
Y si no te convencen, mira estas tres recetas de ensaladas con legumbres en conserva.
Una legumbre menos habitual, pero muy interesante por su aporte de fibra, es el haba. Tanto tiernas como secas, y ya sean congeladas o en bote, sirven para hacer ensaladas. Elige entre una sencilla ensalada de habas y lechuga o una más elaborada: ensalada de habas y gambas con jamón y vinagreta de menta.
Sopas frías con legumbres
También puedes cocinar sopas frías con legumbres. De guisantes con jamón es un clásico, pero hay muchas más, como estas:
- de alubias, pimiento y atún.
- de garbanzos y uvas pasas.
- de lentejas, huevo y zanahoria.
Hamburguesas y albóndigas con legumbres
Si no has probado a hacer esta delicia vegetariana, puedes intentarlo. Tendrás un segundo plato muy resultón y, si tienes hijos, una manera saludable de integrar estos alimentos básicos en su menú.
Te damos varias opciones de hamburguesas o albóndigas con legumbres:
- De arroz y lentejas.
- De falafel (garbanzos).
- Con arroz y garbanzos.
- De alubias negras, tofu y soja .
- Con alubias blancas y lentejas.
- Con garbanzos y azukis (frijol rojo).
- De soja.
Legumbres con cereales: la combinación perfecta
Las propiedades de las legumbres son múltiples. Según los expertos, constituyen uno de los grupos de alimentos más completos desde el punto de vista nutricional.
Sin embargo, para que las proteínas que aportan sean de calidad, es necesario que cuenten con todos los aminoácidos esenciales. Y en este caso, son deficitarias en metionina.
La solución pasa por incluir un alimento que lo aporte. ¿Cuál? Los cereales. Así que siempre que puedas, mézclalos. Algunas recomendaciones: lentejas con arroz, garbanzos con cuscús o pasta con guisantes.
