El momento de la cena es crítico a la hora de escoger lo que se come. Para muchos no hay término medio. Hay quienes encuentran en este instante el descanso de una jornada ajetreada, y la calma y la quietud les conduce a comer casi sin freno. Incluso, más que al mediodía. Luego vienen las molestias digestivas, la pesadez y los sueños interrumpidos, consecuencia de una cena demasiado contundente. Otras personas, hacen justo lo contrario: distintas razones, en particular el temor a ganar peso, les llevan a cenar poco, en ocasiones insuficiente, tan solo fruta o un yogur. Si bien no existen los alimentos “malos” o “prohibidos” en el contexto de una dieta saludable, algunas combinaciones alimentarias, o ciertos platos o alimentos no son los más indicados para tomar en la última hora del día. A lo largo de estas líneas se explica qué alimentos no conviene comer por la noche y cómo cenar liviano sin que sea insuficiente.
Cena: alimentos que no convienen
Algunas precauciones resultan bastante obvias y es habitual ponerlas en práctica por experiencia y sentido común. Hay platos, como los cocidos, ciertos guisos o frituras que, por su propia naturaleza, resultan tan contundentes, grasientos e indigestos que no se aconsejan para cenar. No es que esté «prohibido» su consumo, sino que no es conveniente para la salud.
Sin embargo, no se tiene tanto conocimiento sobre otros alimentos con un perfil más saludable, pero cuya presencia en la cena no es la más aconsejable, al menos para ciertas personas.
- Cenar bocadillo siempre. Dos teorías podrían explicar por qué no es conveniente acostumbrarse a comer bocadillos con regularidad:
- Hay individuos con unas condiciones metabólicas limitadas para asimilar de forma óptima los hidratos de carbono (puede darse la circunstancia de tener «resistencia a la insulina» y desconocerlo). En estos casos, si se come el bocadillo para cenar u otros alimentos equivalentes en aporte de hidrocarbonado (pasta, arroz, pizza, patatas, croquetas u otras masas…), el exceso de este nutriente se acumula en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. Consecuencias: aumenta el peso o, cuando menos, no se baja de peso (aunque se siga una dieta controlada en calorías), aumenta el porcentaje de grasa corporal, etc.
- En otros casos, el problema no es tanto metabólico como energético y se «esconde» en el relleno de los bocadillos: salchichas o perritos calientes, embutidos, tortillas contundentes como la de patata, de chorizo o de chistorra, panceta, lomo rebozado, carne frita, etc. Tan solo el «relleno» suma las calorías que debería proporcionar toda la cena; que se estiman en el 25% del total de las calorías del día.
- Ensaladas con lechuga. La lechuga, por su alto contenido en fibra insoluble (más abundante en lo blanco del tronco), puede ocasionar gases e hinchazón abdominal tras su consumo. También se detectan casos de histaminosis alimentaria no alérgica a la lechuga, un tipo de intolerancia que puede explicar, entre otras, las molestias digestivas y de hinchazón que sienten algunas personas tras comerla. No obstante, en caso de intolerancia, el malestar se manifestaría en cualquier ocasión en que se coma lechuga, y no solo resultaría molesta tras la cena. En caso de notar el vientre hinchado después de comer esta hortaliza, se puede probar a prescindir de ella en las ensaladas en las cenas y comprobar si hay diferencia.
Cómo cenar de manera frugal, pero no insuficiente
Las ensaladas, las frutas, los yogures desnatados o los quesos frescos son alimentos ligeros por su propia naturaleza. Si el objetivo del plan de alimentación es cuidarse y vigilar las calorías de lo que se cena, estos alimentos deberían formar parte de una cena frugal, ligera, pero no deberían contemplarse como norma ni como plato único para conformar esta importante comida del día. Para muchas personas, cenar tan ligero no es necesario ni saludable.
En un artículo publicado en Eroski Consumer se propone que «cenar liviano no ha de confundirse con comer poco», ya que al quedarse con hambre es más fácil caer en la tentación de «picotear» después de cenar mientras se ve la tele. El problema de una cena demasiado escasa es que al poco de haber terminado, o en mitad de la noche, puede despertarse el apetito y sentir la necesidad de abrir el frigorífico o la despensa y comer «cualquier cosa» para calmar el hambre y «los ruidos del estómago» que despiertan o impiden dormir. Este desorden alimentario provoca justo lo contrario a lo que se pretende al cenar poco: altera el ritmo digestivo, interfiere con el proceso del sueño y se ingieren más calorías que si se hubiera previsto una cena en condiciones.
Para evitar este tipo de situaciones indeseables, el plan es prepararse cenas ligeras pero suficientes en cantidad y con una buena combinación nutricional como para favorecer la digestión y conducir a un sueño profundo y reparador.
- Las ensaladas mixtas que, además de vegetales, incluyen algún cereal como fuente de carbohidratos y algo de proteína (pollo, pescado desmenuzado, tofu, seitan, queso fresco…) pueden ser una buena alternativa: ensalada de pasta fresca y langostinos, con tofu ahumado, de arroz y pescado, etc.
- Si apetece algo más templado, está la posibilidad de preparar ensaladas templadas o platos de verduras más completos como el de menestra con puré de patata , revuelta con huevo y jamón o como acompañamiento de un pescado o de un cereal.
Levantarse con dolor de cabeza o con falta de energía pese a haber dormido horas, puede responder a una situación de hipoglucemia, consecuencia de una cena demasiado ligera en la que escasean los hidratos de carbono o ni siquiera están presentes.
