Las Navidades son una de las épocas del año en las que más cambia nuestra alimentación. Los días festivos, las comidas familiares o de empresa, los dulces navideños, etc. pueden ocasionar grandes modificaciones en el estilo de vida y los hábitos alimentarios. Si estas variaciones son puntuales y no excesivas, la repercusión que tendrá en el estado de salud será mínima; pero si el descontrol impera, las fiestas navideñas pueden provocar aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos, de la tensión arterial y de peso, entre otros problemas. A continuación se reseñan los principales riesgos y se explica cómo evitarlos.
Riesgo 1. Los dulces navideños
Turrones en toda su variedad (de chocolate, de nueces, jijona, de yema, etc), mazapanes y barquillos son consumidos en las fiestas de Navidad. Estos alimentos ricos en azúcares y grasas cuentan con un elevado contenido calórico (unas 250 kilocalorías por ración de 50 g, unos dos trocitos de turrón).
Consejo. No compre estos dulces hasta bien llegada la Navidad, puesto que en cuanto los adquiera empezará a comerlos. Resérvelos para los días de comidas festivas y compre la cantidad necesaria para poderlos disfrutar, pero para que se acaben a lo largo de las Navidades, y no dé lugar a alargar su ingesta una vez pasadas las fiestas. En el momento de consumo, escoja la variedad que más le agrade y coma solo dos o tres porciones pequeñas.
Riesgo 2. Abuso de bebidas azucaradas
La toma de bebidas azucaradas ha sido ampliamente relacionado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Un vaso de cualquier bebida azucarada contiene unas 80-100 kcal y unos 7-11 g de azúcar por cada 100 ml; es decir, unos 25 g de media. El consumo de este tipo de bebidas aumenta en comidas y encuentros familiares o laborales.
Consejo. Evite comprar este tipo de bebidas y, si al final lo hace, escoja si es posible la opción «sin azúcar» y tómelas con moderación, tan solo en días o ocasiones puntuales.
Riesgo 3. Abuso de alcohol
El consumo de bebidas alcohólicas también se incrementa en Navidad. Vino, cava, licores y destilados se beben durante la comida o en la sobremesa, aumentando el contenido calórico y alcohólico de la ingesta diaria. Una copa de vino posee unas 100 kcal y una copa de cava o champán unas 70 kcal. Destilados como el vodka, whisky, ginebra o coñac poseen un mayor contenido calórico. Un combinado o cubata puede aportar unas 250 kcal de media.
Consejo. Evite tomar este tipo de bebidas de manera habitual durante todo el periodo festivo y consúmalas solo en las ocasiones destacadas y con moderación.
Riesgo 4. Exceso de grasa
Ciertos alimentos más ricos en grasas se comen en exceso en estos días. Tal es el caso de carnes grasas como el cordero, pato o el foie; de embutidos grasos como los embutidos ibéricos; de salsas elaboradas con aceites, mayonesa o crema de leche, entre otros; de quesos curados o fermentados; de patatas chips o galletitas saladas o de rebozados.
Consejo. Evite los excesos con estos tipos de alimentos y consúmalos con moderación, incorporando siempre al menú acompañamientos saludables y verduras u hortalizas frescas.
Riesgo 5. Escasa actividad física
La sobremesa y trasnochar contribuyen a la inactividad física y al mal descanso nocturno, hábitos insalubres.
Consejo. Organícese para realizar cierta actividad física semanal. Camine o pasee por las tardes y acuda a hacer su actividad física habitual (gimnasio, pilates, zumba, natación, etc.) mientras le sea posible.
A sabiendas de que la Navidad llega, y los riesgos de excesos en la dieta vendrán, no está de más cerciorarse de que en el periodo prevacacional se imponga el equilibrio dietético. Las enfermedades que más abundan en la sociedad están relacionadas con el estilo de vida y la dieta (hipertensión, diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular u obesidad), de manera que tomar unos correctos hábitos dietéticos debería formar parte del estilo de vida.
En primer lugar, tal y como aconsejan las sociedades científicas, la dieta debería ser abundante en frutas, hortalizas y verduras, asegurando las cinco raciones al día que se recomiendan (por ejemplo, dos raciones o platos de verdura y tres piezas de fruta al día).
Dado el elevado riesgo cardiovascular de la sociedad, se deberían evitar también excesos a nivel calórico, en la ingesta de azúcares y en el consumo de grasas saturadas. Esto significa huir de alimentos de elevada densidad energética, ricos en grasas saturadas y azúcares, como bollería, pasteles, dulces, embutidos y carnes grasas, bebidas azucaradas, mantequilla, nata y derivados lácteos como natillas, flanes o mousses, además de precocinados con grasas no saludables.
El alcohol y las bebidas alcohólicas deberían ser evitados por su elevado valor calórico y el contenido en alcohol.
Además, se deberían potenciar los cereales integrales y las legumbres y, por otro lado, evitar las féculas refinadas.
