La papaya es una fruta de la familia de las Caricáceas que crece, sobre todo, en regiones tropicales de África y Sudamérica. Presenta una textura blanda y tierna y un sabor tropical y dulce. Sus beneficios para la salud se están estudiando en la actualidad, puesto que se trata de un alimento con un elevado poder antioxidante, si bien no existe -de momento- ninguna recomendación oficial sobre el consumo de esta fruta en la dieta. En el siguiente artículo se detalla la composición nutricional de la papaya y se aportan ideas para incorporar esta rica fruta a la alimentación cotidiana.
Composición nutricional de la papaya
Es de color amarillo-anaranjado y en su interior pueden observarse múltiples semillas negras. Esta fruta ovalada y de un tamaño medio de unos 500 g tiene un contenido nutricional similar al del resto de las frutas. La papaya presenta un contenido calórico moderado, es pobre en proteínas y grasas y la presencia de hidratos de carbono es también moderada. En 100 gramos de papaya, se hallan los siguientes nutrientes:
- Agua:88 g.
- Energía:43 Kcal.
- Proteína:0,47 g.
- Grasas totales:0,26 g.
- Grasa saturada:0,081 g.
- Grasa monoinsaturada:0,072 g.
- Grasa poliinsaturada:0,058 g.
- Grasa trans:0 g.
- Colesterol:0 mg.
- Hidratos de carbono:10,82 g.
- Azúcares:7,82 g.
- Fibra:1,7 g.
El contenido calórico de esta fruta es de aproximadamente unas 40 Kcal por cada 100 g, de manera que una ración de consumo habitual (media papaya de tamaño moderado) aporta unas 80-100 Kcal. Si se tiene en cuenta el aporte calórico de otros alimentos y recetas (un cruasán, 400 Kcal; un minibocadilito de jamón, 180 Kcal; un helado de vainilla, 250 Kcal) se trata de un alimento totalmente recomendable en el marco de una alimentación equilibrada y dentro del marco de dietas hipocalóricas; al igual que otras frutas. Además, su sabor y presencia puede contribuir a una mayor sensación de variedad en la dieta.
La papaya no es un alimento muy rico en proteínas (aporta cerca de medio gramo de proteínas por cada 100 g de alimento; mientras que otros alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado aportan 20-25 g de proteína por cada 100 g de alimento). Su contenido en hidratos de carbono y azúcares no difiere en gran medida al de otras frutas de consumo habitual, de manera que puede incluirse en el marco de una dieta equilibrada, de una dieta hipocalórica y de una dieta controlada en azúcares (por ejemplo, en personas con diabetes). Por último, su contenido en grasas es muy pobre (unos 0,5 gramos de grasa total por ración), presenta un contenido escaso en grasa saturada y nulo en colesterol y grasa trans. Todo ello hace que sea un alimento idóneo para regímenes dietéticos bajos en grasas y colesterol; como en el caso de pacientes con dislipemia (colesterol o triglicéridos elevados en sangre) o pacientes con riesgo cardiovascular elevado. Su contenido en fibra es de unos 3,5 gramos por ración, de manera que puede contribuir al aporte global de fibra en la dieta. La papaya es, además, una fuente importante de carotenoides (vitamina A), vitamina C y ácido fólico. Es pobre en sodio y rica en potasio, al igual que la mayoría de frutas y verduras.
¿Cómo incorporo la papaya a mi dieta?
La recomendación actual, dentro del marco de una dieta saludable y equilibrada, es la de asegurar de 2 a 3 raciones de fruta al día. Existen diversas opciones para incluir esta fruta en la dieta. Algunas de ellas son las siguientes:
En el desayuno o merienda:
- Preparar un bol de papaya troceada junto con otras frutas como manzana, peras, higos o mango.
- Elaborar un batido de papaya con leche de vaca o bebida de soja.
- Incorporar la mermelada de papaya casera en las tostadas del desayuno; por ejemplo en unas tostadas con queso fresco.
- Trocear una ración de papaya y servirla acompañando el desayuno o la merienda habituales.
En la comida o cena:
- Elaborar ensaladas frescas con fruta; por ejemplo, ensalada de lechuga con frutos secos y papaya o ensalada de espinacas con vinagreta de papaya.
- Preparar postres a base de fruta fresca: macedonia de fruta con papaya, una ración de papaya troceada con yogur o queso fresco con compota de papaya.
