La soja es una legumbre y, como tal, es rica en proteínas. Contiene un 40% de este nutriente, un porcentaje muy superior al 20%-25% de lentejas, garbanzos y alubias. Además, el perfil de aminoácidos de la proteína de la soja es excelente, lo que la convierte en una proteína de alta calidad, equivalente a la proteína de origen animal. También contiene hidratos de carbono, es rica en fibra, varias vitaminas y minerales y compuestos fitoquímicos, entre los que destacan las isoflavonas.
La soja se ha convertido en un alimento habitual en nuestro entorno, y también controvertido. Esta legumbre, consumida de forma amplia desde hace siglos en Asia, es objeto tanto de alabanzas como de críticas. Por un lado, su composición nutricional rica en proteínas de alta calidad la ha convertido en un componente habitual de las dietas vegetarianas. Por otro lado, la presencia de isoflavonas ha hecho de ella un elemento central en la prevención de algunas enfermedades crónicas y en la alimentación de las mujeres en la época menopáusica.
En cuanto a las críticas, una de las más habituales es la potencial afectación del sistema reproductivo, sobre todo cuando la consumen niños. La Academia Americana de Pediatría es clara en este tema y subraya que no hay evidencias de que la soja pueda perjudicar al desarrollo, a la reproducción o a la función endocrina de bebés o niños. Ni esta, ni ninguna de las muchas otras afirmaciones alarmistas que se puedan escuchar o leer sobre la soja están confirmadas hoy en día por la literatura científica.
¿Antioxidantes? ¿Menos colesterol? ¿Mejoran los síntomas menopáusicos?
Un análisis de la EFSA tumba tres de los efectos más populares de la soja
Muchos de los beneficios que se atribuyen con frecuencia al consumo de soja no están amparados por la evidencia científica. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha analizado cuáles de las declaraciones de salud atribuidas a las isoflavonas de la soja están respaldadas por la ciencia.
El análisis de la EFSA tumba tres de los efectos más populares de la soja: los estudios publicados hasta la actualidad son insuficientes, tienen limitaciones metodológicas o muestran resultados inconsistentes, por lo que no permiten afirmar que el consumo de isoflavonas de soja proteja frente al daño oxidativo, contribuya a la reducción del colesterol LDL o reduzca los síntomas típicos de la menopausia.
Efectos beneficiosos pendientes de confirmar
Varios de los potenciales efectos beneficiosos derivados del consumo de isoflavonas no los ha evaluado la EFSA. El organismo europeo de referencia consideró que las declaraciones de mejora de la salud cardiovascular o de contribución a la salud de la próstata y la mama, entre otras, no estaban bien definidas, por lo que no ha emitido declaración al respecto.
A la espera de una mejor caracterización de estas declaraciones de salud, varios estudios sugieren que el consumo de isoflavonas de soja podría tener efectos positivos sobre la salud cardiovascular, la osteoporosis o el cáncer de mama y de próstata. Según Mark Messina, uno de los investigadores de referencia en el ámbito de la soja y la salud, los datos preliminares sugieren que las isoflavonas, como los estrógenos, podrían ejercer un papel cardioprotector a través de efectos sobre los vasos coronarios, como el aumento de su flexibilidad y la mejora de la función endotelial (indicador de enfermedad cardiovascular).
La baja prevalencia de cáncer de mama en países consumidores habituales de soja, como Japón, ha alentado el estudio de los efectos de las isoflavonas sobre esta enfermedad. Sin embargo, los resultados han mostrado datos contradictorios y variables en función de la población estudiada (asiática u occidental), las dosis de isoflavonas, la edad de exposición o las fuentes alimentarias, por lo que no se pueden establecer, de momento, conclusiones definitivas sobre esta relación. Algo parecido podría decirse del cáncer de próstata: algunos estudios apuntan a una relación inversa entre el consumo de soja y el riesgo de padecer cáncer de próstata. Sin embargo, son necesarios más trabajos para confirmar estos hallazgos.
Las isoflavonas se pueden consumir a partir de suplementos o bien a través del consumo de soja como alimento. Hace apenas unos años, en España eran pocas las personas que sabían qué era la soja y cómo consumirla. Al principio, esta legumbre se relacionaba con la popular “salsa de soja” y con los brotes de soja que se añadían a las ensaladas para dotarlas de un toque exótico. A día de hoy, el panorama ha cambiado de forma radical: todas las tiendas y supermercados ofrecen varias marcas de bebidas de soja y fermentados de soja (conocidas como “leches” de soja y “yogures” de soja). Otros derivados de esta legumbre, como el tofu o el tempeh, que hasta hace poco eran exclusivos de las tiendas de dietética, también comienzan a venderse en las grandes superficies.
