El extraordinario valor nutricional de los frutos secos justifica su promoción entre los ciudadanos y un consumo distinto a la tradicional ingesta como aperitivo. Además, aunque por su composición química todos los frutos secos pertenecen a un mismo grupo de alimentos -ricos en grasas insaturadas, proteínas y variedad de nutrientes reguladores-, se aprecian diferencias en el contenido en minerales y oligoelementos, por lo que cada uno se recomienda para un fin distinto. Los más ricos en hierro se elegirán en caso de anemia y en situaciones que requieran un mayor esfuerzo físico. Los concentrados en magnesio servirán como fuente de este mineral para la salud ósea, mientras que otros superan incluso el aporte de calcio de la leche de vaca.
Ricos en hierro para la anemia
El hierro es uno de los oligoelementos que sobresale en la composición química de los frutos secos. Estos son, después de las legumbres secas, los alimentos que más hierro aportan a la dieta. Además, en comparación con las carnes, también contienen cantidades similares de hierro: unos 3,5 miligramos por cada 100 g de peso. Como contrapartida, el hierro procedente de los vegetales (no hemo) está en forma férrica y tiene que transformarse por reducción química en forma ferrosa (hemo) para poder absorberse de manera más eficiente en el organismo. No obstante, esta asimilación mejora con la presencia de vitamina C, que reduce el hierro férrico a ferroso, y por la cocción de los alimentos, que es una manera de predigestión.
En combinación con otros alimentos, el consumo de frutos secos con legumbres es una excelente fuente dietética de proteínas, si bien a efectos prácticos es aconsejable tomarlos con frutas y hortalizas ricas en vitamina C, como en una ensalada de frutos secos con vinagreta de membrillo, en ensalada de escarola y naranja, con unas manzanas y naranjas asadas o mezclados y batidos con frutas.
El consumo de frutos secos contribuye a mejorar la cantidad y calidad de la dieta en este oligoelemento y, por ende, al tratamiento dietético de la anemia ferropénica, que afecta a un gran porcentaje de personas en todo el mundo. Una de sus causas principales es la deficiencia orgánica de hierro. Entre los frutos secos, las semillas de sésamo contienen casi el doble (9 mg/100 g) que la mayoría. Les siguen los pistachos tostados (7 mg/100 g), las pipas de girasol (6,4 mg/100 g) y los piñones (5,6 mg/100 g).
El consumo de frutos secos con legumbres es una excelente fuente dietética de proteínas
Una sana costumbre es agregar sésamo a distintas preparaciones culinarias. Las semillas tostadas consiguen un toque agradable en ensaladas, sopas, cremas y platos de verduras como judías verdes, albóndigas de garbanzos rebozadas de sésamo o un paté de berenjenas. Con el sésamo triturado y mezclado con aceite se obtiene una pasta denominada tahini (pasta de sésamo) que, untada en pan, sirve de nutritivo tentempié o entrante. El humus o paté de garbanzos es otra receta deliciosa que se elabora con estas semillas.
En el recetario de EROSKI CONSUMER se dispone de numerosas preparaciones con frutos secos. Con pistachos se proponen diversas recetas, como ensalada de arroz y aceitunas, pechugas de pavo salseadas con naranja, una mezcla con frutas tropicales y yogur, con trozos de plátano y pera o la sencilla receta de queso fresco con kiwi y pistachos machacados. Entre la enorme variedad de panes, se pueden escoger con semillas de sésamo o pipas de girasol, entre otros.
Contenido en calcio, pero con matices
La densidad mineral de los frutos secos obliga a considerarlos como fuente dietética de estos nutrientes, aunque para algunos de ellos, como el calcio, hay que tener en cuenta ciertos matices. Los frutos secos destacan por su contenido en este mineral, en particular las almendras tostadas o fritas (250 mg/100 g), las avellanas (194 mg/100 g), las semillas de sésamo (150 mg/100 g) y los pistachos tostados (135 mg/100 g). El aporte es sustancial si se compara con la leche de vaca (120-125 mg/100 g y hasta 140-160 mg/100 g en el caso de las leches enriquecidas), considerado el alimento de referencia en contenido en calcio.
Pese a estas cifras, la absorción y el aprovechamiento del calcio dietético depende de varios factores, como la proporción de fósforo orgánico, el estado nutricional y el nivel de acidificación del organismo. En los frutos secos, parte del calcio se halla unido a fitatos y oxalatos. Juntos componen sales insolubles (fitato de calcio, oxalato de calcio), que son formas químicas que limitan la absorción mineral.
La acidificación del organismo también reduce mucho la absorción del calcio dietético. El exceso de proteínas en la dieta, en particular de origen animal, y el consumo elevado de azúcar y productos refinados incrementan la acidificación (desciende el pH por debajo de 7, el nivel neutro ideal). El organismo trata entonces de buscar un equilibrio y recurre a elementos «base» para neutralizar el exceso de ácido y eliminarlo por la orina. Así el calcio, unido a un ácido, da lugar a sales de urato de calcio y oxalato de calcio, entre otros. Si estas sales se concentran en el organismo pueden depositarse en tejidos y afectar a su funcionamiento (uratos en articulaciones, oxalatos en el riñón…).
Combinados con cereales, los frutos secos resultan de un valor biológico equiparable a las proteínas de origen animal, con la ventaja añadida de no dejar residuo ácido durante la digestión.
Para la salud ósea, el magnesio es esencial. Interviene en la acción que la hormona paratiroidea y la vitamina D3 ejercen en la absorción del calcio en el hueso. La densidad de este mineral se reduce de manera notable durante el refinado y procesado industrial de los cereales, previos a la producción de harina blanca de trigo, arroz y todos los derivados elaborados con estos alimentos (pan, pasta, galletas). Por ello, el consumo diario de frutos secos poco o nada procesados se convierte en una manera eficiente de compensar la escasez de magnesio en la dieta actual.
Las recomendaciones diarias de magnesio oscilan entre 350 y 450 mg. Los frutos secos más ricos en él son las pipas de girasol (387 mg/100 g), las semillas de sésamo (350 mg/100 g) y las almendras y los piñones (270 mg/100 g). Un puñado de 25 g de estos frutos secos o su mezcla, la ración recomendada como saludable para un consumo diario o frecuente, aporta entre 70 y 100 mg de magnesio: entre el 17 y el 25% de los requerimientos diarios.
En la cocina se pueden picar varios frutos secos, mezclarlos y añadirlos a los platos para enriquecerlos de forma nutritiva, como en las recetas de pollo guisado, pechuga con jamón o cardo y borraja.
