Los fritos tienen mala fama porque aumentan el valor calórico de nuestra dieta. Sin embargo, si sabemos hacer las frituras, podemos conseguir que el aporte de grasas sea mínimo y, además, lograr que los niños prueben alimentos que son tabú para ellos, como verduras y pescados, lo cual tendrá un gran valor educativo y nutricional. En todo caso, de cara a los niños, en las frituras deben preocupar los componentes tóxicos que se generan cuando se quema el aceite, las partículas que quedan en él o las grasas trans que se forman al alcanzar altas temperaturas, tres aspectos que pueden evitarse con unos pasos muy sencillos. En este reportaje se explican los verdaderos riesgos de las frituras, cómo freír de forma segura para evitar el exceso de grasas y proteger a los niños, y cuál es la gran ventaja de los fritos para los pequeños.
Los verdaderos riesgos de las frituras
Los rebozados dejan migas que se carbonizan y generan productos tóxicos, como los benzopirenos o la acrilamida. Estas migas, perjudiciales para la salud, son apreciables a la vista al freír rebozados o filtrar el aceite. La acrilamida se ha asociado a efectos adversos en experimentos con animales (daños en el ADN y cáncer). Además, al usar un aceite varias veces, se crean productos químicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs), identificados también como un problema para la salud.
Sin embargo, la fritura bien hecha conserva mejor los nutrientes de los alimentos que una cocción en agua. Es el caso de las patatas, que conservan sus vitaminas cuando se fríen. También es importante matizar que la patata hervida, para los niños que no toman suficientes verduras, ayuda al hacer la función de la fibra.
Cómo freír de forma segura para evitar el exceso de grasas y proteger a los niños
Ciertos métodos sencillos aprovechan las ventajas de las frituras y evitan que supongan un riesgo para la salud de los niños. Entre ellos, destacan los siguientes:
- Usar aceite nuevo y retirar el aceite que se ha quemado. Lo sabremos porque el aceite libera un humo blanco.
- Secar bien los alimentos antes de freírlos porque el agua se evapora a 100ºC y disocia la grasa.
- Evitar el aceite usado que se ha vuelto viscoso, ya que impregnará más los alimentos y los hará más grasos e indigestos.
- Secar los alimentos fritos sobre papel secante.
- Calentar bien el aceite para que se forme con rapidez una costra en el alimento. El modo más simple de apreciar la temperatura del aceite consiste en añadir un trocito de pan: cuando la temperatura es elevada, se aprecian pequeñas burbujas alrededor que lo hacen subir a la superficie.
- Rebozar o empanar un alimento que contiene mucha agua sirve para que este no absorba excesivas grasas.
- Al freír carne, como el pollo, este pierde grasas y absorbe el aceite de oliva, es decir, hay un intercambio de grasas que, en ocasiones, es más beneficioso que perjudicial.
- En los precocinados, el porcentaje de rebozado es muy alto (en ocasiones, representa el 50% del alimento), por lo que siempre será más saludable rebozar los alimentos en casa.
La gran ventaja de los fritos para los niños
El pescado, al igual que las verduras, es uno de los alimentos más problemáticos al ofrecérselo a los niños y adolescentes. Sin embargo, no podemos olvidar lo importantes que son estos alimentos en su crecimiento y desarrollo, por lo que vale la pena freírlos para mejorar su aceptación. Algunas ideas para intentarlo son: cocinar pescado frito, las croquetas o buñuelos de bacalao, las empanadillas de salmón, los snacks de verduras, cortadas muy finas y fritas en aceite muy caliente, y las verduras (tamaño bocado) rebozadas y fritas.
Lo positivo para los padres es que hay mucha variedad de pescados y de verduras. Si los niños rechazan un tipo, pueden ofrecerles más opciones. Otra ventaja añadida al freírlos es que sacian más, un aspecto por el que los niños protestan en ocasiones al prepararles verduras o pescados. Eso sí, conviene tener presente que el aceite de oliva es el más adecuado para freír porque resiste mejor las altas temperaturas que los aceites de otras semillas -girasol, maíz o soja- y, por tanto, tarda más en descomponerse.
En cuanto a las formas de freír, también hay alternativas:
- A la romana: con harina y huevo, en este orden.
- Empanado: con huevo y pan rallado, en este orden.
- En gabardina, con una pasta a base de harina y algún líquido gaseoso (cerveza, gaseosa, etc.), o con agua y bicarbonato sódico, la base de la tempura.
- Solo con harina: la manera de hacer el pescado frito.
Las grasas están presentes en casi todos los alimentos, vegetales y animales, y son fundamentales en las preparaciones de muchos de ellos. También es importante recordar que son esenciales en la nutrición del individuo, para la protección de los tejidos y recubrir órganos, para la formación de las membranas celulares, del cerebro y de la retina, para el buen funcionamiento del sistema nervioso y en la fabricación de las sales biliares para la digestión, además de ser precursoras de las hormonas sexuales. Pero, ¿cuántas grasas y calorías diarias necesitan los niños?
A los 6 años, una niña necesita unas 1.900 kcal al día, 300 más que el niño a la misma edad. A los 12 años, el niño necesita unas 2.300 kcal al día, 300 más que la niña. Aunque en estas edades varían mucho sus necesidades calóricas, es posible cubrir esa demanda con una alimentación sana, ordenada y variada. Si la media para los niños son 2.000 kcal diarias y, de estas, un 30% deben aportarlas las grasas, entonces los niños deben consumir entre 60 y 65 gramos o mililitros de grasa o aceites al día.
De esos 65 gramos, hay que buscar además una proporción entre los distintos tipos de grasas: saturadas (7%), poliinsaturadas (10%) y monoinsaturadas (13%). Esto equivale a 15 gr de grasas saturadas (carne, huevo, leche, queso…), 20 gr de grasas poliinsaturadas (pescado, aceites de semillas) y 30 gr de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos). Es importante recalcar que debemos variar los tipos de grasas en la dieta.
