La ingesta dietética de un complemento de magnesio se asocia con reducciones pequeñas, pero significativas, de la tensión arterial, según un reciente metanálisis llevado a cabo por expertos del Reino Unido. En otro estudio, han determinado el vínculo inverso entre un mayor consumo de magnesio y el riesgo de derrame cerebral. Identificar las fuentes dietéticas más abundantes en magnesio es clave para llegar a las ingestas diarias recomendadas y, a partir de ahí, escoger los alimentos idóneos en este nutriente para las distintas comidas del día.
Hasta la fecha, no había pruebas concluyentes sobre el efecto de los suplementos de magnesio en la presión arterial. Sin embargo, la reciente investigación llevada a cabo por expertos de la Facultad de Ciencias de la Vida de la Universidad de Hertfordshire, en el Reino Unido, determinó a través de un metanálisis de 22 ensayos clínicos que el mineral puede reducir la presión arterial sistólica hasta 4 mmHg y la diastólica, en 3 mmHg.
Magnesio e hipertensión: evidencias de esta relación
Los mejores resultados se registraron con ingestas de magnesio superiores a 370 mg/día, una cantidad que supera un poco la ingesta diaria recomendada para este mineral, que ronda los 350 mg por día para varones y 300 mg por día para mujeres. La dieta tiene un impacto sobre el riesgo de una persona de sufrir un derrame cerebral y, en particular, se conoce la conexión entre la ingesta de sodio y la hipertensión, un factor de riesgo vascular.
En estudios observacionales, la ingesta aumentada de magnesio, potasio y calcio se ha relacionado de forma inversa con la hipertensión arterial.
Por otro lado, un metanálisis realizado por la División de Epidemiología Nutricional del Instituto Karolinska en Estocolmo (Suecia), tras revisar siete estudios prospectivos con 6.477 casos de accidente cerebrovascular y 241.378 participantes, concluyó una asociación inversa, modesta pero estadísticamente significativa, entre la ingesta de magnesio y el riesgo de accidente cerebrovascular. Los especialistas determinaron que un incremento de la ingesta de 100 mg/día por encima de las recomendaciones se asoció con una reducción del 8% en el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico.
Fuentes de magnesio: dónde, cómo y cuándo
Las mejores fuentes dietéticas de magnesio incluyen vegetales de hojas verdes, cereales integrales y frutos secos
Las mejores fuentes dietéticas de magnesio incluyen vegetales de hojas verdes, cereales integrales y frutos secos. Las encuestas nutricionales muestran que una gran parte de la población adulta no cumple con la dosis diaria recomendada de magnesio. La presencia de alimentos ricos en este elemento mineral debería tenerse en cuenta en todas las comidas del día:
En desayunos, almuerzos y meriendas: un puñado de frutos secos al natural, mezclados entre ellos, añadidos al muesli o a los cereales, mezclados con el yogur; una cuchara sopera de germen de trigo como complemento; una cuchara sopera de salvado de trigo mezclado con el yogur, en particular si se tiene estreñimiento, ya que el salvado es pura fibra; pan de pipas, pan de sésamo, pan de frutos secos o pan integral en lugar de pan blanco. Los frutos secos más ricos en magnesio son (en miligramos por 100 g): las pipas (387 mg), las semillas de sésamo (350 mg), las almendras y piñones (270 mg) y las avellanas (236 mg).
En comidas y cenas: ensaladas de hojas verdes (lechuga, escarola, espinaca), sopas julianas, cremas o platos de verduras con acelgas y espinacas; legumbres (2-4 días por semana); arroz integral varios días por semana, como plato principal o como ingrediente o guarnición de otros platos, incluso como cereal en el desayuno. Las legumbres más ricas en magnesio son la soja (250 mg) y las alubias blancas y rojas (135 mg).
