Mayo: la sardina

La sardina es uno de los pescados azules más consumidos, y ricos en componentes grasos Omega 3, con grandes beneficios para el corazón, tal y como recoge la Guía de Pescados y Mariscos de Eroski Consumer. Se trata de peces pelágicos que viajan por las diferentes capas de agua y que pertenecen a la orden clupeiformes, suborden clupeidos. De su misma familia son el arenque (Clupea harengus), la anchoa (Engraulis encrasicholus), la alacha, el espadín y el sábalo. Por otro lado, es uno de los pescados que más variedad de posibilidades permite para que grandes y pequeños puedan comerlas; en lata, fritas, asadas, al horno e, incluso, en patés.

Se distinguen dos subespecies de sardina; la Sardina pilchardus, que se localiza en el Atlántico y la Sardina pilchardus sardina, que habita en el Mediterráneo. A su misma familia pertenecen el arenque, la anchoa, la alacha, el espadín y el sábalo. Destacan las siguientes:

• 🐟 Arenque (Clupea harengus). Este pez presente un color azulado, pardusco o negruzco en el dorso, que se va aclarando por los laterales hasta alcanzar un tono plateado en el vientre. Algunos ejemplares tienen unas machas púrpuras, rosadas o doradas en el opérculo y en los flancos. Puede alcanzar los 40 centímetros de largo y un peso de hasta 700 gramos. Se localiza en el Atlántico norte; en el oeste hasta Rhode Island (EEUU), y al este del océano glacial Ártico, hasta el canal de La Mancha. También se lo localiza en el mar Báltico.
• 🐟 Anchoa (Engraulis encrasicholus). También conocida con el nombre de boquerón, es un pequeño pez que mide entre 15 y 20 centímetros de largo. Presenta un color azul verdoso en el dorso y los costados son plateados. Se la localiza en el Atlántico, el Mediterráneo y el mar Negro, así como en el mar Báltico y el mar del Norte. Vive en bancos compactos a lo largo de las costas y su pesca se practica fundamentalmente en el Mediterráneo, entre los meses de agosto a octubre.

• 🐟 Alacha (Sardinella aurita). Se la conoce también como sardina de ley u orejera. Se distribuye por el Mediterráneo, principalmente por la zona meridional, donde es bastante común.
• 🐟 Espadín (Sprattus Sprattus). Este pescado abunda en la zona norte de Europa, y además de fresco, se lo comercializa con frecuencia ahumado, salado y en conserva. Anatómicamente, es un pez muy similar al arenque. Se localiza comúnmente en el Atlántico, desde las islas de Lofoten, en la costa noroccidental de Noruega, hasta la desembocadura del Loira, Francia. Es bastante rara su presencia en el Golfo de Vizcaya y poco abundante en el Mediterráneo.
• 🐟 Sábalo (Alosa Alosa). Se lo conoce también como alosa común, arencón o trancho. Las hembras, que tienen mayor tamaño que los machos, pueden llegar a medir 60 centímetros y pesar hasta 3 kilos. Habita en el Atlántico, de Cabo Blanco a Escandinavia y es poco abundante en el Mediterráneo. Se los encuentra en toda la costa española, en especial en el Cantábrico, Galicia, Golfo de Cádiz y en la zona de la desembocadura del Ebro.

Las bondades nutritivas que reúne este pescado son numerosas, algunas de las más importantes se describen a continuación:

• Pescado azul, fuente de ácidos omega-3. La sardina se incluye dentro de los pescados azules o grasos, ya que posee casi 10 g de grasa por cada 100 g de porción comestible y es muy buena fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, y a hacer la sangre más fluida, lo que disminuye el riesgo de arteriosclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo de sardinas y otros pescados azules en caso de enfermedades cardiovasculares.
• Proteínas. Su contenido proteico también es elevado, en torno al 17 %.

• Micronutrientes. Destacan la variedad de vitaminas y minerales. Entre las vitaminas se encuentran algunas del grupo B como la B12, B1, Niacina, que permiten elaprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Además interviene en numerosos procesos de gran importancia funcional como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético, la producción de hormonas sexuales, etc. La sardina contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la vitamina A, D y E. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna.
• Buenas para el hígado. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, y regula el nivel de calcio en la sangre. En cuanto a los minerales, la sardina contiene fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo. El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía.
• Magnesio. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos, y además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
• Hierro. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células, y su aporte adecuado previene la anemia ferropénica.

• Yodo. En cuanto al contenido en yodo de la sardina éste es significativo, si bien abunda más en otras especies de peces. Este mineral posee importantes funciones en el organismo ya que es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

Por último, las sardinas de lata presentan un contenido de calcio muy importante, ya que se consumen junto con la espina; en concreto aportan unos 314 miligramos de calcio por 100 gramos. El inconveniente que presenta la sardina para la salud se limita a quienes padecen hiperuricemia o gota, dado su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico. Además, las sardinas en conserva se pueden personalizar sorprendiendo a los comensales.

No obstante, cocinar las sardinas es una excelente opción cuando se tiene tiempo. Estas son algunas de las recetas que se pueden elaborar con las sardinas:

• Sardinas en moraga
• Sardinas a la cazuela
• Sardinas con pisto
• Sardinas a la santanderina
• Sardinas a la mostaza
• Sardinas fritas con ensalada de escarola