Mayo: las judías verdes o vainas

Estas son las más destacadas:

• ✅ Pocas calorías. Las judías verdes son un alimento con un bajo aporte calórico. Presentan menos de 30 calorías por cada 100 gramos. Este contenido calórico se debe a la presencia de hidratos de carbono, como el almidón, que se encuentran concentrado en sus semillas, así como a la presencia de una pequeña cantidad de proteínas. Son, además, una buena fuente de fibra, aunque su contenido es menor al que encontramos en otros vegetales.

• ✅ Minerales. Entre sus minerales destaca la presencia de potasio y calcio, y en menor proporción, yodo, fósforo, hierro y magnesio. Éste último forma parte de la molécula de clorofila, pigmento al que las judías deben su característico color verde. También contiene cantidades apreciables de cromo. Cabe decir que las judías verdes son una de las verduras más pobres en sodio debido a que son muy sensibles a la concentración de sal del suelo. 
• ✅ Vitaminas. Las judías son buena fuente de vitamina C, folatos, y provitamina A o beta-caroteno, así como de B2 y B6, presentes en menor cantidad. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales. Este carotenoide tiene la particularidad de que el organismo lo transforma en vitamina A conforme lo necesita. También efectúa una acción antioxidante. En el caso de las judías verdes, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento de color verde más abundante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Las judías verdes tienen efectos diuréticos y depurativos, al ser ricas en potasio y pobres en sodio, por lo que favorecen la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. Además, su alto contenido en potasio y la presencia del aminoácido arginina hacen que estas verduras también sean beneficiosas en caso de patologías de las vías urinarias, como cistitis y uretritis, además de la mencionada litiasis o cálculo renal.

Por otro lado, las judías verdes son alimentos a tener en cuenta en la dieta de la mujer durante el embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. La deficiencia de esta vitamina puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Hay que tener en cuenta que los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, por lo que incluir estas verduras en su alimentación habitual es una forma adecuada de prevenir deficiencias.

Antes de cocinar las judías verdes es necesario separar el filamento longitudinal que presentan algunas variedades. A continuación, se lavan y ya están listas para ser cocinadas.

Si se cuecen, hay que introducirlas en el agua hirviendo y añadir la sal casi al final de la cocción. Así se evita que las judías se endurezcan. No se deben cocer en exceso porque perderían gran parte de sus nutrientes. Son suficientes quince minutos para las variedades más finas y veinticinco para las gruesas.

En general, las judías verdes se sirven cocidas, calientes y acompañadas con aceite de oliva. Sin embargo, son unas verduras que pueden acompañarse perfectamente de tomate, jamón, pimientos o diferentes tipos de salsas. También se pueden consumir frías aliñadas con una salsa vinagreta o un poco de mayonesa o incluso en ensaladas frías o templadas. Asimismo, pueden preparase rehogadas o como acompañamiento de platos de arroz, patatas, carne, pescado, etc. De este modo se pueden consumir judías verdes de una forma diferente al típico plato de judías verdes con patatas.

Estas son algunas de las recetas más recomendables: 

• Judías verdes con champiñones
• Crema de judías verdes 
• Garbanzos estofados con judías verdes 
• Judías verdes con jamón y huevo
• Judías verdes con sofrito de tomate y pimentón