Mejora (en 5 pasos) todas tus comidas de Navidad

Antes de ponernos en faena, es importante pensar en el tipo de alimentos que queremos servir. Y hay que pensarlos en conjunto, desde el principio hasta el final. ¿Nuestro menú tiene suficientes vegetales? ¿Todo lleva salsa, o tan solo un plato? ¿No habrá demasiadas grasas saturadas? ¿Las carnes son magras? ¿Incluye frutas? Hacernos preguntas de este estilo nos ayudará a detectar los excesos (o las carencias) del menú para cambiarlo. Por ejemplo:

• 👍 En el aperitivo, en lugar de ofrecer patatas fritas o anacardos fritos con sal, podemos servir una mezcla de frutos secos al natural, unas aceitunas, unas gildas o unas minibrochetas con tomates cherry y huevos de codorniz.
• 👍 Podemos reducir la presencia de embutidos, quesos y patés en los entrantes, y apostar más por un vistoso cuenco de hummus de garbanzos (o guacamole u otro paté vegetal) con unos crudités de verduras coloridos y vistosos.
• 👍 También podemos mejorar el perfil nutricional de nuestros platos utilizando ingredientes integrales, como el arroz, el pan, la harina o la pasta.
• 👍 Muchos alimentos habituales, como el jamón o las aceitunas, contienen importantes cantidades de sal (100 gramos de jamón serrano aportan más cantidad de sodio del que recomienda la Organización Mundial de la Salud para todo un día). Por tanto, siempre será buena idea reducir la sal de los demás platos, o sustituirla por especias.

• 👍 Algunas recetas (como el pudin o las cremas de marisco) contienen nata para mejorar la consistencia. Si queremos disminuir la presencia de grasas saturadas, podemos sustituirla por leche. Según el tipo de plato, podemos utilizar algún otro espesante, como un huevo o un poco de patata.
• 👍 Las guarniciones con vegetales son una apuesta segura. Ya sea en ensaladas, en revueltos o asadas, «las verduras mejorarán mucho la calidad nutricional del menú y evitarán que la comida sea demasiado calórica e hiperproteica», apunta el dietista-nutricionista Julio Basulto. Además, aportarán color a los platos.
• 👍 El marisco es rico, vistoso y típico de estas fechas, pero contiene purinas, que elevan nuestros niveles de ácido úrico. Por tanto, si servimos marisco, además de moderar la cantidad, debemos tener la precaución de no ofrecer otros alimentos que sumen más purinas (como carnes rojas, salsas industriales, acelgas, espinacas o embutidos).
• 👍 ¿Y en los postres? Teniendo en cuenta que siempre habrá algo de turrón u otro dulce típico navideño, no hace falta excederse con helados, cremas o tartas. Existen muchos postres posibles (y llamativos) donde las frutas son las protagonistas.

¿Cuántas personas se sentarán a la mesa? ¿Cuál será, finalmente, el menú? Los cocineros profesionales insisten en que diseñar el menú es clave. Y, en efecto, la planificación nos evitará unos cuantos problemas (incluso el desperdicio de alimentos, tan habitual en estas fechas). Reducir las cantidades, en la compra y en las porciones, nos permitirá preparar diversas recetas con mimo y degustar esa variedad sin atiborrarnos. Como se suele decir, menos es más.

Es indispensable revisar la manera de cocinar los alimentos. «Uno de los secretos para que el menú resulte ligero es controlar la técnica de cocción», sostiene el chef Peio Gartzia. Los alimentos cocidos al vapor, los que hacemos a la plancha, al horno o en papillote aportan, por lo general, muchas menos calorías y grasas que los fritos y las cocciones en salsa.

Pensemos en un alimento concreto; por ejemplo, en las patatas, que tienen tanta presencia en nuestro recetario. Cien gramos de patatas nos aportan distintos valores nutricionales según cómo las preparemos: hervidas, 75 kcal; asadas, 206 kcal; fritas, 290 kcal y unos 17 gramos de grasa. El alimento es el mismo, pero su perfil nutricional y su densidad calórica cambian en función del modo de cocción que se emplee.

¿Otro ejemplo? Los mejillones. Hervidos nos aportan 112 kcal y menos de 3 gramos de grasa, pero si los hacemos en escabeche estos valores ascienden a 168 kcal y 14 gramos de grasa.

Por tanto, además de aumentar la presencia de alimentos saludables y reducir la de productos en exceso calóricos o grasos, es muy importante decantarse por cocciones que nos ayuden a mantener las cualidades saludables de los ingredientes.

La manera de comer también influye en los problemas digestivos y en que lo hagamos de más. Es muy importante comer despacio, con tranquilidad, para evitar indigestiones y empachos, y para que nuestro cuerpo pueda avisarnos a tiempo de que ya está saciado. Se estima que, una vez que hemos comido lo suficiente, el cerebro tarda unos cuantos minutos en comprenderlo. Por eso, cuando lo hacemos muy deprisa ingerimos más cantidad y, en general, acabamos con esa sensación de empacho, de habernos pasado. Los expertos en nutrición suelen recomendar tomarse con calma las comidas para evitar que esto suceda y, también, para disfrutar más de los platos.

Además, hay que tener cuidado con las sobremesas. Si la intención es quedarse conversando tras la comida o la cena, es importante retirar la comida y los dulces: tenerlos tan a la vista hará que acabemos comiéndolos pese a no tener apetito. Esto sucede porque la disponibilidad de alimentos diversos incita a su consumo, en especial cuando son apetecibles, como es el caso de casi todo lo que se sirve en una mesa de Navidad. De hecho, el escenario idóneo para la comida sería continuar la charla de sobremesa dando un paseo. Y, si se trata de la cena y hace frío, quitar la comida y beber una infusión.

Cualquier profesional de la salud dirá que la bebida de preferencia es el agua. Sin embargo, la propuesta no parece calar en nuestras copas, ya que en España ingerimos casi 10 litros de alcohol puro por persona al año, y buena parte de ese consumo se concentra en las comidas de fin de año y Navidad.

Para mejorar las opciones de nuestra mesa deberíamos reducir la presencia de refrescos y de alcohol y escoger, en todo caso, bebidas edulcoradas y de baja graduación alcohólica. Además, el agua siempre debe estar presente. Si nos parece muy aburrida, podemos servir el agua de un modo atractivo, en una jarra bonita, y decorarla con alguna fruta o con hierbas aromáticas. Un último apunte: según recuerda la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), cada gramo de alcohol contiene 7kcal. Solo la copa de cava o champán nos dejará 89 kcal.

Y otro apunte final (pero no menos importante): que una comida o una cena tengan un toque especial no depende solo de los alimentos. Por el contrario, la elección de la vajilla, la decoración de la mesa y la presentación de los platos son los elementos capaces de marcar la diferencia. En estos días podemos invertir tiempo y creatividad en pensar cómo mejorar estos aspectos.