Profesores, investigadores, científicos, académicos… Muchas son las profesiones que demandan una gran concentración por parte del trabajador. Incluso cuando la actividad no es física, cuando se pasan muchas horas detrás de un escritorio, en una biblioteca o frente al ordenador, el cuerpo (en especial, el cerebro) necesita la energía adecuada para alcanzar un óptimo rendimiento. De hecho, en una dieta saludable, dos tercios de la glucosa que ingerimos va destinada de manera exclusiva a cubrir las necesidades del cerebro. En el siguiente reportaje se explica cuál es la relación de la glucosa con la mente, por qué es importante una dieta de calidad para mantener la concentración y cómo influye la alimentación en los neurotransmisores.
La glucosa y la mente
No existen los «alimentos milagrosos». Por tanto, siempre es arriesgado atribuir a unos nutrientes concretos unos efectos específicos con beneficios sobre el organismo; en este caso, sobre la memoria y la atención, dos funciones biopsicológicas superiores. Sin embargo, sí pueden hacerse algunas recomendaciones que podrían mejorar la capacidad mental.
En una dieta saludable, entre el 45% y el 60% de la energía total debería proceder de los hidratos de carbono. Esto significa que un adulto de peso normal requiere unos 200g de glucosa al día, dos tercios de los cuales (unos 130g) están destinados de manera específica a cubrir los requerimientos del cerebro. Diversos estudios sobre la glucosa en la actividad cerebral han demostrado que:
- la ingesta de este azúcar puede mejorar el funcionamiento cognitivo, en particular la memoria a corto plazo y la atención
- la bajada de glucosa puede perjudicar la atención, la memoria y el aprendizaje
- el cerebro consume más glucosa durante las tareas mentales intensas que durante las tareas mentales más sencillas
- es muy importante mantener un nivel óptimo de glucosa en sangre para tener una buena función cognitiva, lo que se consigue comiendo con regularidad, o consumiendo hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan pasta, arroz, etc. )que aporten glucosa poco a poco al torrente sanguíneo.
El desayuno incrementa el índice de glucosa en la sangre, que durante el ayuno nocturno disminuye de manera considerable. Por tanto, es fundamental asegurar un desayuno completo que contribuya a optimizar la actividad mental durante toda la mañana. Los investigadores que trabajan en esta área, como el Profesor David Benton de la Universidad de Gales, relacionan la primera comida del día con los procesos de formación y recuperación de los recuerdos, así como en la gestión de información compleja.
En este sentido, el neurólogo Marcus Raichle y su equipo, de la Universidad de Washington, han descubierto que menos del 10% de todas las sinapsis -los mensajes entre neuronas- lleva información sobre el mundo exterior -es decir, lo que percibimos a través de los sentidos-, a pesar de que nuestros sentidos perciben señales de manera continua. Sin embargo, el cerebro utiliza su energía para barajar los datos y la información que tiene guardada en la memoria y así inferir lo que puede a ocurrir en el futuro. Según el doctor Raichle, «el 60-80% de la energía se dedica a mantener la conexión entre neuronas. El resto, entre un 0,5% y un 1%, se dedica a responder a las demandas del medio exterior».
Razonamiento y concentración: la importancia de la calidad de la dieta
Nuestra facultad de reflexionar con claridad no depende únicamente de la calidad de las últimas comidas ingeridas. La capacidad intelectual también se ve afectada a largo plazo por la calidad nutritiva de la dieta en general. Por ejemplo:
- Si no se ingiere suficiente hierro durante demasiado tiempo, el primer síntoma es la fatiga psicofísica, pero tanto la capacidad de concentración como las tareas de aprendizaje y de memoria podrían disminuir, según trabajos del equipo de la Universidad Johns Hopkins de Baltimore. Además, se dan cambios de humor e irritabilidad, lo cual puede influir de manera directa en la capacidad de concentración.
La carencia de yodo repercute, en particular, en la capacidad de iniciativa y la toma de decisiones, y aunque el déficit de este mineral solo se da en ciertas regiones europeas y en los países en vías de desarrollo, es bueno consumir sal yodada, pescado, marisco, carne, leche y huevos para mantener siempre el aporte necesario.
El calcio interviene en la conducción de los impulsos nerviosos. Se encuentra en concentración constante en la sangre, aunque a costa de los huesos. Es decir, a diario eliminamos este micronutriente por orina, y si no se repone en la dieta, el organismo lo obtiene de nuestros huesos. Por eso es tan importante su consumo diario.
Una ínfima reducción de la hidratación puede afectar a la capacidad intelectual. Cuando se siente sed, ya se está deshidratado, así que hay que hacer regularmente pausas durante el día para beber, de modo que el cerebro se mantenga siempre despejado.
La cafeína, por ejemplo, que tiene un suave efecto estimulante, actúa sobre el sistema nervioso central y nos mantiene alerta, tal como recuerda el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), en su artículo ‘La cafeína y la salud’. Ciertos experimentos indican que la cafeína es capaz de acelerar en un 10% el procesamiento rápido de información en el cerebro. Igualmente saludable y recomendable sería un pequeño consumo de chocolate negro a diario que, según el British Medical Journal, favorecería una actitud vigilante y alerta.
La alimentación y los neurotransmisores
Un neurotransmisor es una molécula que transmite información de una neurona a otra, ya que ellas no están en contacto directo. Pues bien, estas moléculas pueden depender en parte de la alimentación:
- Cuando se desayuna y se incrementa la glucosa en sangre, también se activa un transmisor cerebral denominado acetilcolina. Para su síntesis se requiere vitamina B1. Entre los alimentos que contienen vitamina B1, cabe mencionar el pan integral o enriquecido y los cereales enriquecidos. Otros precursores de la acetilcolina son la lecitina y la colina, y sus fuentes alimentarias son las grasas animales, vísceras, pescados, mariscos y huevos.
La serotonina procede del aminoácido triptófano. Se le señalan acciones psíquicas apaciguantes, favorecedoras de un sueño normal, lo cual ayudaría a un mayor rendimiento intelectual durante la vigilia. El triptófano está presente, entre otros, en productos lácteos, pescados y carnes (incluida la de las aves).
La dopamina tiene efectos más bien excitantes, potencia la capacidad de iniciativa, y deriva de dos aminoácidos, la fenilalanina y la tirosina, que pueden encontrarse en alimentos como el huevo, queso, leche y pan.
