Época de exámenes: un menú que potencia la mente

Un cerebro sano necesita proteínas e hidratos de carbono (pero no azúcar). También precisa aminoácidos, como el triptófano, que podemos encontrar en huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres, frutas (plátano, piña y aguacate) o en los frutos secos.

Además, necesita ácidos grasos omega 3, imprescindibles para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, y vitaminas del grupo B, que están en la verdura de hoja verde, frutas, legumbres, lácteos, salmón, caballa, atún, carne magra o semillas de girasol.

¿Cómo sería, entonces, un menú perfecto para el cerebro? Toma nota:

👉 20 % de la ingesta total de calorías diarias.

• Una pieza de fruta (kiwi, naranja, piña, plátano, ciruelas, fresas…), pan integral con aceite y tomate, con queso fresco, con aguacate o un huevo escalfado.
• Leche semidesnatada o bebida vegetal enriquecida con calcio.
• Los copos de avena también son otra opción, a la que se les puede añadir arándanos, plátano o fresas.

⚠️ EVITAR: bollería, dulces, zumo, cereales de desayuno y batidos.

👉 El 10 % de la ingesta total de calorías diarias.

• Una pieza de fruta, como una manzana o pera, o un yogur natural con nueces.

👉 El 30 % de la ingesta total de calorías diarias.

• Una carne baja en grasa o pescado a la plancha, acompañado de verdura y ensalada. Por ejemplo, una pechuga de pollo o pavo a la plancha con brócoli. Una sopa de verdura con pescado a la plancha o al horno.
• Lentejas estofadas y una tortilla francesa o un plato de pasta integral con salsa de tomate casera.

👉 El 10 % de la ingesta total de calorías diarias.

• Bocadillo de pan integral (de queso, aguacate, hummus, jamón york o pavo, con 90 % de carne) y fruta. Unos palitos de zanahoria con hummus, un trozo de chocolate con (al menos) 70 % cacao o frutos secos.

👉 El 30 % de la ingesta total de calorías diarias.

• Puré de verduras o crema de champiñones con pescado a la plancha, plato de espinacas con muslos de pavo o pollo al horno, tortilla francesa con una ensalada de canónigos o de tomate y atún (con aceite de oliva).

“El desayuno es una comida más del día, ni más ni menos. A veces pecamos de sobrealimentar nuestro cuerpo porque hay que desayunar o porque hay que tomar equis comidas al día, pero esto no es necesario”, cuenta la dietista-nutricionista Paula Serrano Prado, de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

La experta explica que lo ideal sería “comer para nutrir nuestro organismo guiándonos de las señales de hambre y saciedad, y teniendo en cuenta que las comidas que realicemos en nuestro día a día sean siempre aproximadamente a la misma hora, favoreciendo el correcto funcionamiento de nuestro reloj biológico”.

Hay muchos estudios que aseguran que los niños que desayunan rinden más en el colegio, pero hay muchos jóvenes que no tienen hambre nada más despertarse. Si se les obliga a comer algo tras levantarse de la cama, puede que no les siente bien o que finalmente acaben aborreciendo determinados alimentos.

Lo importante en una etapa de crecimiento es tener una dieta variada y nutritiva que, junto con un buen descanso, ayudarán a los jóvenes a concentrarse en sus exámenes. “En los casos en los que son reacios a comer nada más levantarse, la media mañana puede ser el momento oportuno para tomar un desayuno tardío, con el fin de proporcionar ese aporte energético que el cuerpo necesita», concluye.

La respuesta es clara: no. “Los problemas de concentración o memoria en la juventud no suelen estar asociados a ningún problema de salud de base o a una deficiencia de vitaminas, sino a hábitos inadecuados (un mal descanso o la dificultad para establecer una rutina), por lo que es prioritario actuar sobre estos factores”, indica Pablo Caballero, farmacéutico del área de divulgación científica del Consejo General de Colegios Farmacéuticos.

Sí existen fármacos que están indicados para el TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) y que algunos jóvenes usan para aumentar su capacidad de aprendizaje o concentración, pero esto puede tener consecuencias serias, ya que estos medicamentos suelen estar compuestos por algún derivado de la anfetamina. “Cuando existe una valoración médica de TDAH, su uso es seguro respetando las dosis indicadas. Sin embargo, el consumo de estos medicamentos sin un diagnóstico y una valoración del estado general de salud puede provocar nerviosismo, ansiedad, insomnio o pérdida del apetito. Si se usan en dosis elevadas, pueden causar también alucinaciones, un aumento peligroso de la presión arterial, taquicardia o temblores. Algunos de estos efectos adversos, pueden llegar a poner en peligro la vida”, enumera Caballero.