Preparar un menú saludable a los niños: ideas de cena y raciones recomendadas

Consejos prácticos para un menú infantil saludable

Preparar un menú saludable no es difícil, pero requiere de cierta planificación. Estas son algunas recomendaciones que nos brinda el dietista-nutricionista Daniel Ursúa:

En la compra

• Planificar el menú semanal y evitar la improvisación. Por lo general, si no se lleva una lista de la compra, se termina eligiendo comida rápida y alimentos que promueven hábitos insanos.
• No debe faltar la fruta, la verdura y la legumbre y variar las fuentes de proteína. Lo mejor es escoger productos de temporada, suelen ser más económicos.
• Elegir opciones saludables y fáciles de preparar. Productos como la verdura troceada y congelada (no pierden sus propiedades nutricionales), conservas de verduras, pescado o legumbres ya cocidas son opciones fáciles y rápidas de hacer.
• Evitar todo tipo de ultraprocesados. No hace falta prohibir su consumo, pero se recomienda que los menores no encuentren ese tipo de productos en casa. Son para un consumo puntual y, como tal, no es necesario tenerlos en el hogar.

En la cocina

• Evitar saborizantes, como el azúcar. Si los menores se acostumbran a añadir azúcar a productos como la leche o el yogur, no van a poder apreciar el sabor dulce de la fruta y, por lo tanto, va a ser más difícil que los acepten en su alimentación. Se pueden utilizar alternativas para endulzar, como los dátiles o la canela.
• Introducir especias. El objetivo es que prueben distintos sabores, pero siempre sin ocultar el gusto del alimento. También nos ayudan a reducir la cantidad de sal o el uso de potenciadores de sabor.
• No preparar platos específicos para los pequeños. Lo mejor es elaborar un solo menú saludable para toda la familia.
• Priorizar las técnicas culinarias que no añadan grasa ni alteren mucho el producto. Lo mejor: la plancha, el horno, el papillote o el vapor. A evitar: frituras, rebozados o empanados.
• Utilizar alimentos imprescindibles. Preparar hortalizas en la comida y en la cena como ingredientes principales o en guarniciones. Las frutas (enteras y no en zumo) en el desayuno, el postre y entre horas.

Fuera de casa

Muchas veces, los menús infantiles suelen abusar de carnes procesadas, salsas, patatas fritas y pasta. En estos casos, es mejor seleccionar platos del menú general. Un niño puede comer exactamente lo mismo que un adulto, pero en menor cantidad.

• Decálogo nutricional para prevenir la obesidad infantil en familia

Propuestas para la cena

A veces nos quedamos sin ideas; sobre todo, entre semana y por las noches, cuando estamos más cansados y disponemos de menos tiempo. Aquí van algunas ideas, que propone la Agencia de Salud Pública de Cataluña (ASPCAT) en ‘La alimentación saludable en la etapa escolar’ (2020).

📆  Lunes:

• Hortalizas + farináceo: judías verdes con patatas salteadas con ajo.
• Proteico: tortilla a la francesa.
• Fruta: manzana laminada.

📆  Martes:

• Hortalizas: crema de calabaza y patata con pipas.
• Proteico + hortaliza + farináceo: filete de gallo rebozado con remolacha rallada.
• Fruta: granada.

📆  Miércoles:

• Hortalizas + proteico: ensalada de lentejas (lentejas, tomate, pimiento, cebolla y aceitunas).
• Farináceo: pan integral.
• Fruta: macedonia de fruta.

📆  Jueves:

• Farináceo: sopa de pasta integral.
• Hortalizas + proteico: croquetas de pollo con hortalizas salteadas.
• Fruta: gajos de manzana.

📆  Viernes:

• Proteico + hortaliza: ensalada de garbanzos con lechuga, espinacas, canónigos, manzana y nueces.
• Fruta: mandarinas

Tamaño de las raciones para niños, por edad

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el tamaño de las raciones ha aumentado de manera notable en los últimos 20 años. Esta pequeña guía puede servir de orientación para ajustar las cantidades de los distintos grupos de alimentos.

Imagen: Eroski Consumer