Comprender el etiquetado de los productos alimenticios no es nada sencillo, y los típicos consejos que circulan en Internet no están centrados en las verdaderas prioridades del asunto. En general, casi todo el mundo que lanza recomendaciones sobre el etiquetado cae en aspectos banales y menos importantes, como los tipos de ácidos grasos o la cantidad total de proteína o de las más que demonizadas calorías. En el artículo de hoy se verá qué aspectos son trascendentes para identificar si un producto es saludable antes de añadirlo a la cesta de la compra.
1. El porcentaje de la materia prima importa, y mucho
Una de las particularidades que muchas personas desconocen del etiquetado es que la lista de ingredientes está en estricto orden de aparición de cada sustancia. Es decir, el primer ingrediente del listado es el mayoritario, y así de forma sucesiva hasta llegar al último, el menos representativo de todos.
Si se adquieren productos que se anuncian como «crema de bogavante», «yogur con frutas» o «chocolate con cacao puro», hay que comprobar en qué cantidad aparecen esos alimentos a los que hace mención. Es muy fácil acabar escogiendo opciones como cremas de marisco con menos del 1% de bogavante, más azúcar añadido que fruta en un postre lácteo o chocolates que tienen más aceite de palma y azúcar que cacao.
Si quiere indagar más, compruebe cuánto pescado hay en esas varitas de merluza o cuánta carne en esas salchichas. Verá que no vale la pena elegirlas.
2. Compruebe la calidad del aceite
No se centre en la tabla nutricional, sino en el listado de ingredientes. Los ácidos grasos, con independencia de que sean saturados, insaturados o poliinsaturados, pueden tener diferentes procedencias. Y este origen solo se puede identificar en el listado de ingredientes. Evite los alimentos que lleven aceite de palma o grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas; estas últimas nomenclaturas indicarían que se está ante un producto con ácidos grasos trans.
La mayoría de aceites que se emplean en los productos ultraprocesados son de mala calidad. Intente elegir productos a los que no se les haya adicionado un aceite y, en caso de que no pueda ser así, priorice el aceite de oliva virgen extra.
3. Identifique el exceso de sal o azúcar
Esta es una de las mejores informaciones que puede dar el etiquetado nutricional. Lejos de advertir sobre la calidad de los ingredientes, esta tabla está más orientada a informar sobre las «cantidades».
Si se ve que el alimento tiene mucha sal añadida, o que la parte de «hidratos de carbono de los cuales azúcares» es muy alta, se debería descartar. Hay muy pocos alimentos procesados sin azúcar añadido. Una de las excepciones la cumplen los lácteos, cuyo azúcar presente de manera natural es la lactosa, y las preparaciones que incluyan en exclusiva frutas o verduras enteras, porque ese azúcar (si no es añadido) será el propio de la fruta.
4. Compruebe si lleva azúcar oculto o añadido
Con la legislación actual, es imposible saber qué porcentaje del azúcar de un alimento es propio y qué porcentaje es añadido. Sin embargo, se puede identificar (o estimar) mirando el listado de ingredientes.
Si el alimento que tiene en las manos ha pasado el filtro anterior de no tener un exceso de azúcar, intente identificar algunas otras nomenclaturas que se usan: siropes, jarabes, maltosa, fructosa, dextrosa, almidones modificados, maltodextrinas… La idea es consumir la menor cantidad posible de azúcar añadido. Un alimento con cualquiera de esos ingredientes en el listado difícilmente será un alimento saludable.
A pesar de que el azúcar no es el único problema, es mucho mejor dejar que otros alimentos más saludables (frutas, verduras, hortalizas o legumbres) sean nuestra fuente de hidratos de carbono.
5. Compruebe si los cereales que lleva son refinados o integrales
En anteriores artículos ya se trató cómo saber si un alimento tenía harina integral o refinada, así como de qué modo identificar alimentos integrales sin caer en un engaño.
Además de fijarse en este aspecto, hay que recordar que las harinas y los almidones muchas veces se emplean para espesar y abaratar costes. Si se obtiene un pan o una pasta, se debe intentar que sea lo más cercano al 100% integral, y que si se obtiene una salsa o una crema, no se esté comprando patatas a precio de hortalizas o verduras.
En conclusión: un vistazo certero del listado de ingredientes es a veces más rápido que hacer difíciles cálculos y cuentas con la tabla nutricional. Es una de las partes más transparentes y «sinceras» de nuestro etiquetado; usémosla para poder identificar si lo que tenemos delante es o no saludable.
