Consumir azúcar en exceso incrementa el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, cardiopatías y obesidad. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no superar los 25 gramos diarios (seis terrones). Muchas personas deciden buscar sustitutos al azúcar blanco, creyendo que son más saludables. Pero ¿de verdad lo son? En este artículo exploramos algunos de los mitos (y realidades) sobre el azúcar, un ingrediente con mil caras… y decenas de nombres.
¿El moreno es natural y el blanco industrial? NO
Ambos están constituidos por la misma sustancia: la sacarosa, que se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera (el 99 % del azúcar que se produce en España viene de la remolacha). Su proceso de producción es igual en todas las etapas, menos en la última. Para obtener el azúcar blanco, la sacarosa cristalizada se separa de la melaza (una parte de la sacarosa que no se ha llegado a cristalizar durante el proceso y que se ha caramelizado, adquiriendo un sabor amargo y un color parduzco). Para obtener azúcar moreno, se conserva parte de esa melaza, que le da su color característico. Cuanta más melaza, más grande y más oscuro será el grano y menor su poder edulcorante. De ahí que necesitemos más cucharaditas para que el café sepa tan dulce como con el blanco.
Imagen: Pixabay
El azúcar moreno nunca es azúcar blanco con colorante añadido: está prohibido. Hay dos maneras (legales) de aportar ese color al azúcar moreno. La primera es mezclar azúcar blanco con melaza hasta llegar a la proporción deseada por el fabricante, lo que da lugar a un tipo de azúcar moreno más barato que, al disolverlo en agua, va perdiendo su color. La segunda consiste en optar por no separar totalmente la sacarosa de la melaza en la última fase de producción. Esto se traduce en azúcares con menos procesado y un precio más elevado (cuanto más natural, más cuesta).
¿El moreno es más sano que el blanco? NO
El azúcar moreno presenta una pureza de cerca del 85 %, y el blanco, del 99 %. Es decir, este último contiene más sacarosa que el primero. Pero mayor pureza no implica mayor beneficio, ya que la sacarosa es un componente cuya ingesta se debe limitar. Sin embargo, tanto la cantidad diaria máxima recomendada por la OMS (de 25 g) como la que se consume de media en España (71,5 g, según la Fundación Española de la Nutrición) son demasiado pequeñas como para que la diferencia tenga un impacto notable en nuestro organismo.
Imagen: Pixabay
Los dos contienen 4 kcal por gramo. Esto supone, por ejemplo, que si se añaden dos cucharaditas de azúcar al café (5 g cada una) se están ingiriendo 40 kcal más. Si es moreno, además, como su capacidad de endulzar es menor, hará falta más cantidad para conseguir el dulzor que deseamos. Se trata de calorías vacías, que aportan energía al organismo, pero carecen de valor nutricional. El moreno tiene una pequeña proporción de minerales y vitaminas, pero tan insignificante como para no aportarnos ningún beneficio. Eso sí, esta mínima cantidad se utiliza como reclamo publicitario para que optemos por este tipo de azúcar, ya que tendemos a asumir, erróneamente, que es más saludable. Pero ambos están considerados azúcares libres.
Existe otro tipo de azúcar moreno: el integral. La diferencia es que este no ha sufrido ningún proceso de refinamiento. Los dos más conocidos son:
- Panela: se obtiene a partir de la evaporación del jugo de la caña de azúcar a alta temperatura, que se deja secar formándose bloques.
- Mascabado: se calienta el jugo de la caña sin centrifugar. Se deja evaporar al sol, para después molerlo.
A pesar de conservar parte de los minerales y las vitaminas de la caña de azúcar, sigue sin ser una fuente importante de micronutrientes. Por ejemplo: en 100 g de panela hay 81 mg de magnesio, 80 mg de calcio, 68 mg de fósforo y 12 mg de hierro, además de otros minerales. Para que tuvieran algún efecto en nuestro organismo tendríamos que consumir 100 g diarios de este tipo de azúcar y, aún así, supondría el 15 % de la cantidad diaria recomendada de vitaminas y minerales en una persona adulta. Además, estaríamos ingiriendo 351 kcal y 83,66 g de sacarosa, es decir, el triple del límite marcado por la OMS. Si se quieren vitaminas, es más práctico echar mano de la fruta y la verdura.
¿Los no refinados saben diferente? SÍ
No son más saludables, pero la textura y el sabor que aportan son distintos (y el precio también, ya que los morenos integrales son más caros). Por ejemplo, el mascabado y la panela, además de tener una textura más pegajosa y apelmazada, tienen un color marrón más oscuro y, al contener gran cantidad de melaza, aportan un sabor más amargo, con toques a caramelo, vainilla, regaliz y café.
¿La miel es una alternativa más saludable? NO
Por cada 100 g de miel que consumimos, estamos ingiriendo cerca de 82 g de azúcar, lo que equivale a unas 328 calorías. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la miel goza de la falsa reputación de presentar un valor nutritivo especial, pero en realidad contiene solo azúcar, agua y trazas diminutas de otros nutrientes.
El único motivo que existe para usar miel como edulcorante es que guste más su sabor, pero nunca por salud. Como con el azúcar, para sacar partido de su mínima presencia de nutrientes (0,2 g de fibra, 0,42 mg de hierro, 52 mg de potasio o 0,5 mg de vitamina C por cada 100 g), tendríamos que tomar una cantidad muy superior a los 25 g aconsejados por la OMS, con lo que estaríamos consiguiendo todo lo contrario a lo que, en un principio, queríamos evitar al sustituir el azúcar. Además, algunas mieles industriales han pasado por un intenso procesado que ha terminado con esos pocos nutrientes que contenían en un origen, por lo que la mayoría de las veces ingeriremos solo azúcar y agua.
¿El azúcar produce hiperactividad infantil? NO
Imagen: Pixabay
No se ha podido comprobar de forma científica que el consumo de azúcar produzca hiperactividad en los pequeños, ya que, tras muchos estudios y un metaanálisis publicado por la Asociación Médica Estadounidense (AMA), se ha comprobado que eliminar el azúcar de la dieta no empeoraba ni mejoraba su comportamiento.
Pero que no produzca hiperactividad no quiere decir que sea inocuo para los niños, ya que aporta muchas calorías vacías y su abuso, además de presentarse como primera causa de aparición de caries, está ligado al futuro desarrollo del síndrome metabólico en menores, un conjunto de factores de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 de forma precoz.
